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瘦身動作

不要羨慕別人 小動作讓你瘦腰瘦腿塑身材

分類: 瘦身動作 減肥詞典 編輯 : 大寶 發布 : 03-28

閱讀 :560

不用再羨慕超級別人完美身材了,健身教練根據為我們制定了一套健身操,對減脂增肌效果都很好。讓你腰腹、腿臀還是手臂,通通都變瘦。還等什么,跟著小編一起往下看吧!
  【練雙腿】
  單腳弓箭步
  Step1
  右腳站穩地面,左腳往上抬至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在后,呈現自然擺動狀態,為預備動作。
  Step2
  右腳微彎身體下壓,左腿向后側踢;雙手變成左手在前、右手在后,可鍛煉右腳肌群,重復做15回后再換邊操作15回。
  高沖擊跳躍
  Step1
  站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行為預備動作。
  Step2
  大腿向下蹲,感覺臀部往后方坐,雙手則往后側擺動。
  Step3
  用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重復跳躍動作約15次。【蜘蛛人練腹部核心肌群】
  跪姿超人式
  Step1
  四肢采跪姿,雙手雙腳與肩同寬,背部打直呈一直線。
  Step2
  舉起對側手腳與地平行,腹部出力,髖部不歪斜才能正確鍛煉核心,反覆做15下再換邊。
  NG
  動作時不需勉強腳抬到很高。
  靜態超人式
  Step1
  雙腳打開與肩同寬,雙手自然擺放身體兩側為預備動作。
  Step2
  彎腰雙手往前伸直為一直線,左腿向后伸展保持平衡,腹部收緊出力,使上半身、雙手、腿部皆與地面平行,重復動作15下后可換腿進行。【練胸肌】
  高沖擊伏地挺身
  Step1
  雙眼直視地面,肩胛骨后收、手臂夾緊,腳尖點地。
  Step2
  雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。
  Step3
  以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重復15次。
  單手伏地挺身
  Step1
  雙臂夾緊身體,接著雙臂先撐起呈一直線,將身體帶離地面。
  Step2
  將左手放腰間,重復做伏地挺身約15次后,換手重復15次。 若感覺單手難操作,建議可以雙膝著地,重復同樣動作開始鍛煉。【練手臂】
  棒式肘伸
  Step1
  雙手、雙腳與肩同寬,前臂撐于地面且呈90度,腳尖點地,將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線,眼睛直視地面。
  Step2
  手臂出力向上伸直,使手臂呈一直線,身體離開地面,距離加大,步驟1~2反覆操作15下。
  窄撐伏地挺身
  Step1
  雙手彎曲手心著地放胸部兩側,手臂貼緊上身,腳尖點地。
  Step2
  手臂伸直,再彎曲下壓,如伏地挺身,步驟1~2反覆作15下。教練提醒,手臂盡量貼近身體,下巴內收、眼睛直視地面才不傷頸椎。【練肩背】
  降落傘
  Step1
  雙手往身體兩側打開且要寬于瑜伽墊,雙腳與肩同寬,眼睛直視地面。
  Step2
  以胸、腹部貼緊地面,雙手、雙腳抬離地面,出力時感覺背、腹及臀部皆有出力,停留20~30秒,保持雙眼平視地面,頭部不往上抬。抬頭是錯誤的動作,這樣容易傷到頸椎。
  俯臥背伸
  Step1
  雙手放置于身體兩側,眼睛平視地面,為預備動作。
  Step2
  先將肩胛骨內收,雙臂夾緊貼近身體。
  Step3
  手臂持續夾緊,出力將胸部抬離開地面,高度視個人柔軟度而定,過程保持雙眼直視地面,重復操作約15次。

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