20分鐘啞鈴 跟著練脂肪全甩掉
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 04-08
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上班族每天忙碌在工作里，根本沒時間到健身房去鍛煉來維持體型。對于以沒時間為借口的MM，小編今天推薦超有效的啞鈴操，不想戶外運動的你趕緊來看看吧！
健康運動減肥方法
1.蹲下、彎曲、下壓
動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之后，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復全套動作，這次則邁出你的左腳。
關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。3.拼全力的一舉
動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。
4.弓步單臂運動
動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。5.啞鈴俯臥撐
動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什么時候去運動場，要防止其他的活動占用你的運動時間。
微微健康網溫馨提醒：在沒有做準備活動的情況下(準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習)，不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。每次運動之后，震顫你多有的肌肉塊。
注意事項：
1、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。2.運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
