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你是否羨慕維密T臺秀上超模那修長的大長腿；其實(shí)想要擁有一雙美腿，你需要正確運(yùn)動，拉伸大腿，同樣也能練就一雙美美的大瘦腿。

基本訓(xùn)練：正確運(yùn)動

要擁有一雙美腿，光限制飲食是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的——控制飲食固然能讓脂肪減少，但可沒辦法雕塑美麗的線條哦!因此，美腿的基本功：針對性的運(yùn)動，千萬不能丟棄!

針對性運(yùn)動：

快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……這些運(yùn)動都能有效鍛煉到腿部，減少脂肪、美化線條。如果你想變成美腿女王，可一定要培養(yǎng)一種美腿運(yùn)動習(xí)慣哦!

合適的強(qiáng)度：

很多人擔(dān)心運(yùn)動會使小腿變粗，但這并不是你不運(yùn)動的原因。事實(shí)上，女性并不容易形成大塊的肌肉，除非做高強(qiáng)度的運(yùn)動，或者運(yùn)動后肌肉沒有被充分放松。

有氧運(yùn)動進(jìn)行30～60分鐘，是比較合適的運(yùn)動強(qiáng)度。所謂有氧運(yùn)動，可以通過運(yùn)動時的心率來進(jìn)行簡單的判斷，運(yùn)動心率在燃脂心率之間(燃脂心率可以通過燃燒脂肪心率計(jì)算工具計(jì)算)，即可初步認(rèn)為是有氧運(yùn)動。

拉伸活動

前面說，運(yùn)動后要充分放松肌肉，能否從美腿學(xué)院畢業(yè)，就看這里!經(jīng)過前面一連串的訓(xùn)練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓(xùn)練過的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀，想當(dāng)美腿女王，這一課可不能缺!

腿前側(cè)伸展

1.兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。

2.左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強(qiáng)大腿伸展。停留5～10秒，還原換邊重復(fù)3次。

大腿后側(cè)伸展

1.兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。

2.腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。

臀部伸展

1.兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯!但想有美臀可得靠它)。

2.臀部向下坐，身體微微前傾。

3.伸展的地方會緊緊的。停留5～10秒，換邊重復(fù)3次

腿部拉伸的好處

腿部的拉伸運(yùn)動主要是針對腿部肌肉的。腿部的肌肉比如髖部的屈肌通常被忽視，所以針對它進(jìn)行鍛煉是非常重要的。在慢走或慢跑之后，你可以做一下后腿腱的拉伸運(yùn)動。這些健身運(yùn)動可以減少你因?yàn)閯×疫\(yùn)動帶來的受傷的幾率，還可以減輕肌肉的酸痛。

臀大肌拉伸腿部的肌肉比如髖部的屈肌通常被忽視，所以針對它進(jìn)行鍛煉是非常重要的。要知道，這些健身運(yùn)動可以減少你因?yàn)閯×疫\(yùn)動帶來的受傷的幾率，還可以減輕肌肉的酸痛。

腿后部拉伸臀部的肌肉構(gòu)成了臀部。這里大部分的肌肉主要是用來拉伸腿部，使它和人的身體成為一條直線，并且使腿在髖部自如的活動。鍛煉臀部肌肉的運(yùn)動通常包括遵坐，腿部拉力器和平衡球運(yùn)動。

股大肌斜拉伸

后腿肌肉是由三個肌肉組成的，分別是二頭肌和雙股半腱。它們構(gòu)成了大腿的后面部分。它們的功能是拉伸髖部的關(guān)節(jié)，提高膝蓋的靈活性。這部分有很多不同種類的針對后腿腱的拉伸運(yùn)動。

股大肌靜拉伸

股四頭肌可以鍛煉你的膝蓋。要知道，保持股四頭肌的強(qiáng)壯，你可以減少因?yàn)閯×业慕∩磉\(yùn)動而帶來的膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行四頭肌斜拉伸的鍛煉，你可以獲得堅(jiān)韌的膝蓋。

股四頭機(jī)靜拉伸

如果做這項(xiàng)運(yùn)動的時候一只腳站立不能保證平衡，你可以靠著墻壁或者扶手。做這項(xiàng)運(yùn)動是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳躍和攀登之前

股四頭肌肉拉伸

股四頭肌可以鍛煉你的膝蓋。要知道，保持股四頭肌的強(qiáng)壯，你可以減少因?yàn)閯×业慕∩磉\(yùn)動而帶來的膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。做這項(xiàng)運(yùn)動是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳躍和攀登之前。

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