什么運動對心臟最健康？研究發現，這類運動對心臟最有益，甚至睡覺！
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編輯 : 大寶
發布 : 05-01
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站著、坐著、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中的所有行為。這些行為會對心臟健康產生什么影響呢？有研究還真就去探究了一下，結果發現：要想心臟健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐強。金鵬/攝中等強度運動，對心臟最健康！2023年11月《歐洲心臟雜志》刊發的一項研究，評估了一天24小時中，不同運動模式和心臟健康的關系。結果發現：中等強度運動對心臟最健康。具體排序依次為：1.中等強度的運動（跑步、快走、爬樓梯）2.輕度運動3.站立4.睡眠而久坐行為會對心臟健康產生不利影響。研究內容總結研究人員指出，如果每天用5分鐘的中等強度運動替代久坐，就能對心臟健康產生 顯著影響。 ①②我們該如何判斷中等強度運動？什么樣的算中等強度運動？據國家體育總局發布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。最大心率（次/分）=220-年齡（歲）體育健身活動時：心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當于小強度運動。金鵬/攝一般來說：▼ 低強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。▼ 中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。▼ 高強度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。 ③體育健身活動強度劃分及其監測指標另外，還可以用“最簡單的判斷法”：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。 ③健康時報圖除了運動，這10個習慣對心臟也有益！日常心臟不停跳，非常辛苦。我們該如何維護心臟健康呢？除了運動，生活中10個習慣對心臟也有益。1.吃八分飽過多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，會限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負擔。建議冠心病人不要吃得過飽。 ④2.東方膳食長期高油、高鹽、高糖飲食，是心血管健康的“殺手”。建議飲食按照“東方膳食模式” ：（1）增加粗糧，減少精米精面；（2）推薦植物油，低溫烹飪；（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；（5）推薦適量堅果、奶類；（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。 ⑤3.好好睡覺2021年刊發在《美國生理學雜志》的一項研究發現，長期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。 ⑥要想心臟好，一定要睡好。健康時報圖4.遠離煙酒2024年歐洲心臟雜志刊登的一篇文章介紹，越來越多的證據表明，酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風的風險，同時還導致認知障礙。此外，一定要戒煙，遠離二手煙。包括二手煙在內的所有形式的煙草，都會導致炎癥、內皮功能障礙、血栓前狀態和激活交感神經系統，嚴重損害心血管健康。 ⑦⑧5.規律排便晨起或飯后規律排便，盡量避免便秘。用力排便時，腹內壓增大，血壓迅速上升，甚至可較平時翻一番，這都會增加心臟負擔，甚至誘發心肌梗死。 ⑨6.開心一點一個人如果長期處于激動、緊張的情緒下，會使人體交感神經興奮度升高，刺激心率加快，外周血管收縮，導致血壓升高，繼而損害血管和心臟。 ⑩中國中醫科學院西苑醫院心血管科主任醫師董國菊2019年在接受健康時報采訪時介紹，中醫認為心主血脈，心在志是為喜。也就是說，愉悅的心情對心臟血脈運行是非常有幫助的。 ?7.控好腰圍腰圍粗就意味著腹部脂肪堆積過多，而肥胖是導致心腦血管疾病的主要危險因素。建議男性腰圍最好＜85厘米，女性腰圍最好＜80厘米。 ?8.按揉內關河北省石家莊市第一醫院中醫科主任醫師邢燕軍2013年在健康時報刊文介紹，點揉兩側內關穴各1分鐘能強心，調節心律，緩解胸悶憋氣等不適癥狀。內關穴能提高心肌無氧代謝的能力，改善心肌缺氧缺血的癥狀。 ?9.重視體檢云南省第一人民醫院健康管理中心主任醫師鄧紫玉2019年在健康時報刊文介紹，在四五十歲時，心臟和血管都會有明顯的老化。建議40歲以后，要經常進行體檢。比如，抽血了解血脂、血糖，做心電圖檢查心臟，如有癥狀經醫生判斷必要時做一個雙源CT（無創檢查）或心臟冠脈造影（有創檢查）。 ?10.親近自然空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關。多親近大自然，在無污染的環境中鍛煉，特別是在公園和林區，既能保護心臟，也讓心理更健康。 ⑦⑧精選文章本文綜合自：①Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717②2023-11-10 醫諾維《想要心臟健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐好》③中國體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html④2019-08-20《飯吃八分飽 心臟會更好》⑤中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》⑥Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021⑦Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.⑧2024-01-14中國循環雜志《改善心臟代謝10個生活秘訣！歐洲心臟雜志文章》⑨2018-03-09 健康時報《心梗高發的十大至暗時刻》⑩2020-09-29深圳市第三人民醫院《不是段子！深圳45歲老爸輔導作業被娃氣到心梗，入院搶救！》?2019-08-02健康時報《心臟敗給了“孤獨”》?2018-11-09健康時報《腰粗9厘米，心臟險三成》?2013-10-24 健康時報《點揉內關一分鐘能強心臟》?2019-08-23 健康時報《心臟檢查40歲就要開始》編輯：任璇審稿：魯洋
