最有效的背部運動 美化背部線條
分類: 背部減肥
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 05-27
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女人總是夢想擁有S形身材，總是在豐胸、美臀方面花費大把精力和金錢，要知道，背部也同樣是你不可以忽視的一塊。下面就跟著我們一起來看看怎么給自己的背一個完美形象吧。
瘦背運動
后背部提升運動
活動的肌肉部位：脊背、臀部和大腿后部
第一步
面朝一個用有氧氣墊支撐的木板或者長椅上趴下。臀部與木板呈45到90度角，腿部以木板邊緣作支撐，自然下垂。同時小腿交叉彎曲，頭部貼于木板之上。
第二步
收縮腹部肌肉從而幫助你支撐你的下背部。腿部保持彎曲同時慢慢抬高至與你的身體成一條直線即與地板平行的位置。停留一下，然后慢慢把腿放回到初始位置。
切記在腿的兩次抬升之間要停留一下做一次呼吸調整。
墊上背部肌肉訓練
第一步 身體俯臥在墊上。
第二步 雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒后放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢于向上翹起的速度。站立背部肌肉訓練1
第一步 站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。
第二步 身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。
第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以劃船動作的樣子向后背滑動雙臂。
注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。
背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。
站立背部肌肉訓練2
第一步 站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂.
第二步 軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。
第三步 曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。
注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。
注意動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
以下四點要注意：
一定不要把腿伸直
一定不要把腿抬到平行線以上
一定不要弓起你的腰部和背部
一定不要把你的腿用力的上下拉動，一定要保持動作的緩慢進行。
你的個人計劃
每星期做的次數：2次或3次。在兩次做的中間必須有一天的間歇。
重復的次數：8到12次的腿部抬升作為一組。每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。
體重：如果你不能做到8次的腿部抬升，那么你的體重就太重了。如果你很輕松的就做了12次，那么你的體重就太輕了。
速度：提升腿部用3到5秒，停留1秒鐘，然后用3到5秒的時間把腿放回到初始位置。
小竅門：作為這項運動的簡單版本（或者你沒有一個木板或長椅），你可以把沙發墊放到地板上，你的活動幅度會小一些，但你可以相同的肌肉部位。
如果你在做這一活動時感到下背部或者臀部肌肉疼痛，檢查一下你的動作是否正確，然后休息幾天，再次做的時候動作幅度要小一些。如果疼痛持續不止，在當地的體育館找一個專業教練重新再教你一項動作。或者去看醫生。
