虎背熊腰從來都不是形容女性身材的，肩背部分不容易運動到，在日常減肥過程中我們常常會忽略了肩背部，今天小編分享一組全新的瘦腰瘦背動作，讓你拒絕虎背熊腰！
NO.1 小舉重動作
直立，雙腳比肩略寬，抬頭挺胸，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張后停止后返回到起始動作。在整個過程中，保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。重復(fù)15次左右。每周進行2次，每次完成4組以上。
這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側(cè)，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起來很有線條，雙肩看起來很有型。
NO.2 手放后背支撐
雙臂置于身后，支撐在一個平凳上，雙腳站立。保持肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處在90度角的狀態(tài)，雙臂夾緊在軀干兩側(cè)。要將注意力放在肩關(guān)節(jié)的發(fā)力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個動作。慢慢伸直手臂至肘關(guān)節(jié)伸直后返回到起始動作，但不要鎖死肘關(guān)節(jié)。重復(fù)12-15次，每周進行1次，每次完成4組以上。
這是一個對肩部前側(cè)很有效的動作，也可以很有效的鍛煉到背部我們不常運動到的肌肉，長期堅持每次達到運動量，背部肌肉燃燒效果會很好。
NO.3 手臂半拉伸
筆直坐在椅子上，大腿與椅子平行，小腿與大腿垂直腰部挺直，手臂如左圖所示，上臂緊貼身體。將前臂向外側(cè)水平打開至付關(guān)節(jié)要離開軀干時停止，返回到起始動作，手臂不要伸直。在整個練習(xí)中，不要有聳肩的動作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關(guān)節(jié)盡量要貼緊軀干。重復(fù)15次左右，每周進行2次。
很多女性的肩部過度內(nèi)旋，造成圓肩，對頸椎也會產(chǎn)生不良的后果，多做這個練習(xí)可以糾正圓肩，使肩背從視覺上產(chǎn)生更緊致的效果。手臂在拉伸的過程中也會牽動背部肌肉，活動肩胛骨。
NO.4 單臂支撐
背、臀和雙腿盡量保持在一直線上，（如覺得難度太大，可將雙腿做前后交叉狀態(tài)）。單側(cè)手臂屈肘90度。支撐于軟墊上，上臂與地面保持垂直，慢慢抬起臀部至軀干保持一直線后靜止2-3秒后，返回到起始動作，重復(fù)10次左右，每周進行2次，每次完成4組。
這個動作能有效地鍛煉肩部的穩(wěn)定性，不僅鍛煉到側(cè)腰，對肩部鍛煉也非常有效。能改善肩膀后側(cè)的視覺效果。
NO.5單臂改良俯臥撐
用膝關(guān)節(jié)和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髖關(guān)節(jié)寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢將一側(cè)的支撐手臂水平外展，肘 關(guān)節(jié)的角度不要改變，至與背部保持同一平面后靜止2-3秒后，慢慢返回到起始動作后換另一側(cè)。在抬起單側(cè)手臂的時候，盡力保持整個背部的水平感覺，盡量不要產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)軀干和髖部的動作。雙手各完成1次為一組，重復(fù)5-8組，每周練習(xí)1次，完成3 組以上。
這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩(wěn)定性進行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。
NO.6劃槳動作
除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調(diào)整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時雙臂要隨著身體自然擺動。
