制定減肥計劃 讓你健康甩肉
分類: 肥胖預防
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 11-22
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五月不減肥，月月徒傷悲啊！你錯過冬天減肥，錯過了春天減肥，你還能錯過夏天減肥么？還不趕緊動起來？不過，減肥也不是你動起來就能輕松瘦的，還是得講究方法技巧。下面，小編贈送妹子們一個夏天的減肥方法，讓你夏季自信露肉哦！
飲食減肥計劃
1.計算一天所需要熱量
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。但是，每個人的情況有所不同。
每日所須基礎能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）
W：體重，公斤為單位
H：身高，厘米為單位
A：年齡，歲為單位
比如一個20歲身高160cm，體重50kg年輕女性，她一天必需的基礎能量655.096+9.563x50+1.85x160-4.676x201335.726。這是她一天最基本的能量，但是要根據運動量適當調整。一般來說實施減重計劃當中的女性每天最好不要攝取低于1600～1800卡的熱量。2.合理分配一日三餐的熱量
計算好你一天需要多少熱量之后，你需要把這些熱量分配到每一餐中。如果你一天正餐吃三餐的熱量。早餐是一天最重要的一餐。即使是為了減肥，早餐這一頓也不能省。你甚至可以在早餐多吃一些。晚上人的運動量減少，消耗熱量也減少。晚上就應當少吃一些。營養師建議，一日三餐的熱量可以按照4：4：2或者3：4：3的比例來分配。
3.調整就餐順序
按照“水果—湯—蔬菜—肉類蛋類—主食”的就餐順序進食，能夠提高飽腹感，減少進食量，避免攝入熱量過多。
4.多吃膳食纖維豐富的食物
膳食纖維能夠在腸胃中停留時間長，飽腹感強烈，并且能夠軟化大便，有助緩解便秘，排毒減肥。水果、蔬菜和粗糧都是膳食纖維豐富的食物，平時應該要多吃。運動減肥計劃
1.每天堅持一定量有氧運動
根據《中國成人身體活動指南》正常健康成年人推薦的運動量是每周總計150-300分鐘的中等強度體力活動，或者75-150分鐘的劇烈運動。如果想要減肥，你還需要在這個運動量的基礎上適當增加。中等強度的有氧運動比較容易堅持，建議每天應該做30~60分鐘中有氧運動。
2.隔天做力量訓練
力量訓練不但能燃脂，還能很好鍛煉肌肉，提高肌肉力量，提高基礎代謝率。但是大負荷的力量訓練容易受傷，需要專業指導和專業設備。平時自己做力量訓練的話，建議做一些慢速力量練習動作，如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。沒有運動基礎的人不必要每天都做力量訓練。力量訓練對肌肉的鍛煉大，沒有運動基礎的人每天做容易讓肌肉疲勞。建議隔天做，每次做20~30分鐘。
3.增加日常身體活動
走路加快速度，上樓多走樓梯，飯后多站立，睡前多拉伸……如果沒時間上健身房，那你就應該多增加日常的身體活動，改掉久坐不起的壞習慣。
最后，大家一定要記住每天做好記錄哦！
