三分練七分吃 5個tips打造好身材
分類: 肥胖預防
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-20
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是不是很羨慕女明星們的好身材？難道她們天生就胖不了？怎么才能擁有好身材呢？別著急，看看小編分享的妙招吧！讓你輕松擁有好身材！
TIPS1：“三分練，七分吃”
“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個重點。對于絕大多數人來說，每天的訓練可能只有兩個小時，但是你的飲食卻貫穿全天。
想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當其沖的要務。換句話說，飲食控制好，減脂你就成功了一半。
營養學家們根據中國人的飲食習慣制定出一天中身體需要攝入的熱量。有五層，從上往下，依次是：
一、油脂類
二、奶類及奶制品和豆類及豆制品
三、畜禽肉類
四、蔬菜類、蔬果類
五、谷類
專家觀察過，周圍大多數的人吃谷類（亦主食），在膳食寶塔占的量是最多，比如說某某同事，早上會吃兩個燒餅、玉米等，這樣健康又減肥。TIPS2：珍惜生命，遠離節食。
減脂就是減少攝入，增加消耗，創造熱量缺口。但我們對于節食的行為必須說不！節食的確會使你的體重下降，因為當你沒有熱量攝入的時候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。這時你的身體開始慢慢被分解消耗，體重便會下降，基礎代謝也就會嚴重受損，并且降到了一個低值，如此循環，你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環。，要均衡。
蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養元素，或者一天內的較長一段時間不進食。對于人體而言，每種營養元素都很重要，并且都有其存在的意義：長期缺乏蛋白質會讓對你的肌肉造成損害，長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至會停經；長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。
TIPS3：減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4：2.
對于減脂期的飲食，建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質。脂肪則分別可提供4kca、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便于規劃你的飲食攝入。TIPS4：對基礎代謝率產生影響的因素
1 體型
一般來說，體重相近的普通人中，瘦高的人與矮胖的人相比，前者的基礎代謝率高于后者，這跟人體中瘦體質所占比例有關，較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低于瘦體質。
2 年齡
在人的一生中，嬰幼兒階段是整個代謝最活躍的階段，其中包括基礎代謝率，初生嬰幼兒生長發育快，基礎代謝率高。隨著年齡的增長基礎代謝率逐漸下降，成年以后基礎代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低，老年人又低于成年人。
對于開始減脂后每天攝入的熱量，應該不低于基礎代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應當循序漸進，從第一天開始，每天減少50大卡，直到目標熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計劃好你每天的熱量和營養分布才是你真正應該考慮的。
TIPS5：要天然食物，不要精加工，多喝水。日常飲食中多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品，補充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補充蛋白質可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補充有益脂肪可以選擇堅果、魚油、橄欖油等。同時，還應多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯的選擇。減脂期間還應盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養成飲水的好習慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。
每天喝多少水才減肥
1、方法
喝水減肥法每天至少應該喝兩千毫升左右的水才能夠起到減肥的作用，尤其是早上起來的時候喝水是最有好處的，因為在夜晚的時候身體會流失大量的水分，早上起來以后喝水能夠促進腸胃的蠕動，飯前喝水也是很有好處的，因為這個方法可以讓人的胃口變小，吃的少了就自然會變瘦了，但是要注意最好是不要在飯后喝水，這樣是達不到減肥的目的的。
2、功效
喝水首先能夠提高腸胃的機能，喝水以后，血液的循環能夠變快，是內臟的溫度上升大概一攝氏度左右，代謝能力也能夠有所提高，這樣可以讓脂肪燃燒的速度變快很多，喝水還能夠將體內的毒素排出，肝臟的活力會加強，這樣有利于由內而外的凈化身體，還能夠使血液循環加強，將體內滯留的水分排出去。
