必看：預防肥胖要注意的7要點
分類: 肥胖預防
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 09-07
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預防肥胖比肥胖后減肥要簡單的多，可能減肥需要下很大的決心，還需要高強度鍛煉和美食的誘惑，預防肥胖只需要平時的一些小運動，所以說預防肥胖要簡單很多。
1、運動主要采取耐力性運動，如步行、慢跑、自行車、 游泳、球類、體操、舞蹈等
運動不能劇烈，時間可以長一些，以消耗多余的能量，這種運動又稱"有氧運動"。 運動時間越長，能源物質中的脂肪動用就越多，同時也消耗掉多余的糖類，防止其轉化為脂肪，最終達到減肥的目的。經常參加慢跑、爬山、打拳等戶外運動，既能增強體質，使體形健美，又能預防肥胖的發生。
2、關注非鍛煉活動產熱
非鍛煉活動產熱聽起來像是體內某種奇怪的新陳代謝過程，其實它的真正含義非常簡單，就是說我們每次站起來從事其他活動時，都會消耗一些熱量。
研究人員發現，一些簡單的日常行動對于減肥也發揮著至關重要的作用。也就是說，人們在關注程序化的健身方法與目標心率的同時，卻忽略了減肥的一個最關鍵因素，就是日常的活動。
如多爬樓梯、多散步等確實能夠給身體帶來顯著的變化，并且像有計劃的減肥鍛煉方式一樣，能夠使你穩步地瘦身減肥(盡管收效不是那么快)。
為了增強非鍛煉活動產熱的效果，你只需：
1)能站著就不要坐著。
2)盡量多活動，也就是說，在打電話時要來回走動，更換電視頻道時要親自動手而不用遙控器，其他一些活動也是如此。
3)在購物時，要先圍著商場轉上幾圈，然后再開始買東西。
4)坐久了要伸伸懶腰，做一些等長運動，如兩手交叉用力握一握、收縮腹肌、舒縮臀肌等。
5)看電視或者玩電腦時，坐在—個健身球上，不斷搖動球體。要知道，每天進行很小的運動量，只要堅持下去，最終也會收到顯著的瘦身效果。3、增加鍛煉后的熱量消耗
身體燃燒熱量的一個鮮為人知的方式就是“后續熱量消耗”。研究發現，強度保持在最大心率的80%的情況下，從事30～60分鐘的有氧健身鍛煉(包括騎自行車與跑步機練習等)，在隨后的時間里身體還會燃燒30～120千卡的熱量。
此外，“后續熱量消耗”不僅限于有氧鍛煉，一些高強度的阻力訓練與阻力循環練習也能夠產生“后續熱量消耗”。不過，這種熱量消耗會因性別以及鍛煉類型的不同而存在差異。總之，鍛煉的強度越大，時間越長，后續燃燒的熱量就越多。
這是否意味著每次鍛煉都要“拼命”地進行呢?當然不是。因為進行太多高強度的鍛煉會使人很快產生厭煩情緒，出現運動過度并給身體帶來損傷。
既然運動后的熱量燃燒對于減肥如此重要，在平日的鍛煉中我們就應當：
1)采用間歇式鍛煉方法。這種方式不但能夠提高人體的耐力，而且還能夠燃燒更多的熱量。間歇式鍛煉又稱為“脈沖式鍛煉”，練習方法是：在短時間內進行高強度的運動，之后停頓下來進行充分休息，以便為下一次鍛煉做準備如此反復進行。
2)進行高強度練習。按照最大心率的80%進行持續性的練習。換句話說，在運動中你應當感到有點呼吸不順暢，但同時還不至于上氣不接下氣。如果你是個初學者，在開始階段嘗試著每個星期增加一個高強度鍛煉項目，每次進行10～20分鐘，逐步延長至30～60分鐘。3)將鍛煉項目分開進行。在同一時間里進行有氧練習與力量訓練不一定能夠使后續耗熱量翻番，但如果把運動項目分割開來進行就能夠做得到。如果你的健身計劃許可且你也愿意這么做，那你就干脆將運動計劃分解開來，早上做有氧練習，晚些時候進行力量訓練，反之也可。不過，話又說回來，你并不一定非要將運動練習分開進行，如果你的時間不允許，可以通過增加運動強度的辦法來增加后續熱量的燃燒。另外，如果你有零零星星的時間化整為零的鍛煉方法對于熱量消耗確實是一個不錯的選擇。
4、增加一些負重有氧運動
增加熱量消耗的另一個方法就是參加一些能夠運動多個肌肉組織的負重練習，最典型的負重鍛煉有快步走、跑步、爬樓梯，打網球、有氧踏板練習、跆拳道、舞蹈、爬坡等。
當你進行這些運動時，應當從自己最喜歡并且最容易堅持的運動開始，待有了一定基礎之后再嘗試較難的運動練習。
5、為預防肥胖，養成良好的生活規律是很有必要的
合理的飲食營養，每餐不要太飽，既滿足了生理需要，又避免了能量儲備;若睡眠過多，熱量消耗少，也會造成肥胖，因此，不同年齡的人應安排和調整好自己的睡眠時間，既要滿足生理需要，又不能多睡。大約清晨四五點鐘人體釋放的維持生命活動能量比任何時候都多，無論性別、年齡，一年四季都是如此，但絕大多數人此時都在睡夢中，結果只有一部分能量被機體用來維持心臟、大腦、肝臟、腸和其他器官的活動，而不是用于肌肉組織的工作。釋放出的多余能量便轉化成脂肪組織，這樣長期下去易促使身體發胖。如在清晨五六點鐘起床參加適當的運動鍛煉，對肥胖的防治大有益處。6、良好的情緒能使體內各系統的生理功能保持正常運行， 對預防肥胖能起一定作用
反之，沉默寡言，情緒抑郁，會發生生理機能發生紊亂，代謝減慢，加上運動量少。就易造成脂肪堆積。
7、想苗條健壯、避免肥胖，就要采取合理的飲食營養方法
盡量做到定時定量、少食甜、多素食、少零食。丹麥科學家發現為了鞏固減肥效果，與其嚴格控制飲食倒不如隨意飲食低脂肪的食物。丹麥一科研小組通過以上兩種方法分組觀察2年，結果隨意飲食低脂肪食物組的人平均體重比實驗前減少了約8千克，而嚴格控制飲食組平均只減少2千克。這個實驗結果說明低脂飲食減肥效果比嚴格控制飲食效果好。專家認為，飲水不足會導致肥胖，因為飲水不足的人，體內只能靠留住水分以得到補償。相反，喝足夠多的水就能加速體內水的排泄，消除水的滯留。如果人們試圖減肥而不喝足夠的水，體內滯留水分也能使體重增加。一個健康人每天喝水最低限量是8杯-10杯。白開水、茶水和礦泉水是減肥者理想的飲料。
溫馨提示：平時只要多做一些小運動，飲食上注意一下，預防肥胖就是這么簡單。
