簡單小動作 打造性感馬甲線
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 09-07
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性感的馬甲線是平坦小腹的最高境界，不少女生都夢想擁有一條屬于自己的馬甲線。女生怎么才能練出馬甲線呢？今天就跟大家分享一下女生馬甲線速成方法。
女生怎么練馬甲線？
在想練出馬甲線之前，你可能已經(jīng)知道馬甲線之所以是一條線，在于每塊肌肉是相互獨立的，馬甲線實際上是腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。
既然馬甲線是腹肌間“撕裂”后的一種表現(xiàn)出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是“練出”腹肌來。而當(dāng)你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能“練出”來的，需要你系統(tǒng)地進(jìn)行減脂。
女生練馬甲線：做無氧加有氧減脂
要想消耗脂肪，必須進(jìn)行進(jìn)行強度偏大，做功多的運動，比如有氧運動，并且時間要長。
不過減脂最經(jīng)典最傳統(tǒng)的模式是力量訓(xùn)練加有氧運動。如果是體脂率較高、體重基數(shù)較大的女生，想要練出馬甲線的話，建議訓(xùn)練時先做無氧運動(健身房力量訓(xùn)練)加上有氧運動(慢跑、游泳等)。
另外，時間常常比較緊張的人可以選擇做高強度間歇運動(HIIT),這種訓(xùn)練方式能以較短的時間獲得較好的減脂瘦身效果，讓你離馬甲線女生的目標(biāo)更近一步。女生練馬甲線：做腹肌訓(xùn)練塑形
女性的體脂在17%~23%都是可以的，這里并不是不是說最低17%，體脂率在20%左右是最好的，達(dá)到體脂率20%左右的目標(biāo)的話，你可以隔天把腹肌訓(xùn)練列入訓(xùn)練日程中來。腹肌訓(xùn)練如：卷腹、慢速兩頭起等
訓(xùn)練是需要做到快速起、低速落下，因為這樣做調(diào)動的肌肉更偏向于深層肌肉。對女生練馬甲線更有利。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開始的時候會不太習(xí)慣，所以一定要堅持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
