居家瘦腰腹操 減肚子超有效
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-25
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肚子上的贅肉是平時不良生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣導(dǎo)致的，想要快速減下去，最有效的方法就是運動。做什么運動減肚子贅肉最有效呢？下面跟大家分享一套居家瘦腰腹操。
肚子肉多怎么能瘦下去：推薦一套居家減肥操
一、熱身運動：
久未活動的僵硬身體，忽然的激烈運動容易拉傷或運動傷害。
1.雙腳與肩同寬，手臂自然彎曲，輕松的在身體兩側(cè)，自然的左右旋轉(zhuǎn)，感受腰部兩側(cè)肌肉稍微拉 筋活動。
2.兩臂往后十指交扣在臀部后方，感覺肩膀胸口挺出打開，雙手微微向上拉筋舒緩。
3.雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，腹部內(nèi)收、腰往后拱，上半身慢慢往前傾，頸部放松頭自然 垂在兩臂之間，感覺雙腿后側(cè)和整個背部拉筋。
二、上腹部訓(xùn)練：
1.先仰臥在墊子上，雙腳打開約與臀部同寬，膝蓋保持自然的彎曲(大約90度)，讓腳掌穩(wěn)定的踩在 墊子，雙手十指交扣放在后腦勺處，頭部自然放在墊子上。
2.手肘輕微夾起，約和肩膀一樣寬，下巴與胸口保持固定約一個拳頭的距離，輕輕抬起，抬起的時 候腹部緊收、吐氣，上半身依序：頭、肩膀、上背，離開地板，下背要貼在墊子上，躺下十一相反順序 將身體部位放回墊子上，吸氣反覆此動作。三、下腹部訓(xùn)練：
1.仰臥平躺在墊子上，雙手十指交扣放在后腦勺處，手肘往側(cè)面張開，肘關(guān)節(jié)盡量碰到地板，膝蓋 并攏，腳離開地板后小腿放松交叉，膝蓋維持在臀部正上方，腳跟盡量靠近臀部。
2.利用下腹部的力量，抬起臀部，讓膝蓋稍微靠近胸口，臀部一定要抬起來離開地板，再輕輕回到 地板，膝蓋回到臀部正上方，反覆臀部起來再回去的動作。
tips：重點是上半身一定要保持穩(wěn)定，頭一定要壓住手，手再壓住在墊子上面，并且感覺尾椎骨反 覆抬起放下的動作。
四、上下腹部綜合訓(xùn)練：
1.仰臥平躺在墊子，膝蓋并在一起，腳掌并攏踩在地上，膝蓋保持自然的彎曲，先將右腳跨在左腿 上(類似翹二郎腿的動作)，左手指尖放在太陽穴的旁邊，右手的指腹放在左邊肋骨下方。
2.吐氣時，身體往上、同時往右側(cè)旋轉(zhuǎn)，感覺左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋，重點是下半身要保持 穩(wěn)定，所以大腿內(nèi)側(cè)要稍微用力夾起來，小腿則是靠在一起的感覺。
tips：一邊做15下后，再換邊，換邊時要注意腳要先回到對稱的位置。需要訓(xùn)練次數(shù)為每個動作約 20下算一組，各做三組。
