閱讀 :510

　　運動是最有效的減肥方法中之一，而拉伸動作更是相當重要的一個環節，時常做些拉伸動作可以打擊避免脂肪囤積，有效的重塑肌肉線條，達到瘦身減肥的目的。因此，今天小編就向大家推薦6個簡單有趣的拉伸動作，幫助大家打造完美好身材。

　　一、活動鴿子

　　鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

　　以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面；如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

　　收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。

　　二、四腳動物

　　鍛煉部位：肩膀

　　四肢著地，兩手腕于肩膀下成一線，膝蓋于臀部下，腳趾卷曲于地上。額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)。肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢。重復以上動作5次；換另一邊重復。

　　三、C型曲線

　　鍛煉部位：背部下方

　　屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時，右腳向下用力。

　　恢復起始姿勢，并且重復上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。

　　四、改良版眼鏡蛇式瑜伽

　　鍛煉部位：腹部

　　臉朝下躺在地面，拇指位于肩膀正下方，雙腳伸直，用腳背著地。骨盆底部肌肉縮緊，髖部向下擠壓，臀大肌用力。肩膀下沉，遠離耳朵。雙手拇指和中指用力，抬高胸部。放松，重復上述動作，共做5次。

　　五、大腿拉伸系列

　　鍛煉部位：腿筋

　　將一條折疊的小毛巾墊在頭部之下，仰臥在地面上，兩腿伸直，正常彎曲。右膝彎曲并上提到胸部，雙手交叉握住大腿根部。眼睛凝視胸部，下巴朝下，脖子伸直。骨盆底部肌肉用力，伸直右腿，腳跟用力，大腿四頭肌收縮。

　　恢復起始姿勢，重復上述動作，做5次。將大腿改為向外伸展，再做5次。將大腿改為向內伸展，同樣做5次。換左腳，同理，各做3組15次。

　　六、分腿深蹲

　　鍛煉部位：四頭肌，小腿

　　雙腿分開達肩膀寬度站立。右腳向前邁約30厘米。曲起左腳趾，把重心平均的放于兩腳。雙手手指交叉放于腹部，肩部下沉，遠離耳朵。骨盆底部肌肉用力，并收腹，壓擠臀大肌。慢慢彎曲雙膝，向下壓3次，左股四頭肌有拉伸的感覺。雙腳向下用力，向上壓3次。重復上述動作5次，然后換腿再做5次。

　　進行拉伸運動的最佳時間

　　拉伸的最佳時間是鍛煉前還是鍛煉后？加拿大卡爾加里的曲棍球研究中心總監、美國運動醫療大學的麥克&mdot;布雷科表示：“一些研究表明鍛煉前做拉伸運動事實上會妨礙練習時的表現”

　　其中的原理很簡單，當你拉伸的時候，肌肉里的蛋白纖維會拉長，然后會處于延長的狀態一段短時間，這使得肌肉會變弱10-15分鐘。解決方法？以熱身來增加血流量，然后在運動后，當你的肌肉柔韌性更好時再進行拉伸吧。

　　容易忽略的一點

　　阿什利&mdot;博爾登表示，人們可能已經知道“凱格爾”練習法可以在懷孕后加強骨盆底肌肉，以及提高性生活。但這些動作在為任何運動建立一個鞏固的基礎方面都至關重要。

　　“增強骨盆底和腹部深層肌肉都很重要，”她說，“這些肌肉一同運作才能創造出其它任何運動可以建立于其上的穩健的基礎來。”

　　鍛煉你的骨盆肌肉和腹部深層肌肉：要鍛煉這個部位，就想一下在小便中途是如何用力停止的。當你把肚臍往脊柱方向壓的時候保持這塊肌肉用力，并在每次的拉伸中保持這一態勢。

下一篇:簡單小動作 專減腰腹贅肉塑蠻腰 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:9個局部瘦身動作 纖腰瘦腿減肚子 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】