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　　“干扁瘦”的紙片人審美觀，早已被淘汰，追求緊致的身體質(zhì)感，具有強度的肌肉線條，才是時尚所趨！快來跟小編練這一動作吧！輕松打造完美的S曲線哦！

　　深蹲，鍛煉核心肌群的動作之王

　　健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

　　你是否羨慕“維多莉亞的秘密”女神們的終極完美身材？人家超?？啥际怯芯氝^的，才能換來秾纖合度又凹凸有致的絕美身形，而翹臀又是S曲線的重要關(guān)鍵，想要練出翹臀，國內(nèi)外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到，你可能因為先天條件受限，無法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側(cè)目的修長美腿，但你絕對可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運動打造令人驚艷的翹臀！并同時鍛煉出腹部、腿部的S線條，絕對會成為眾所矚目的焦點！

　　深蹲運動不僅在模特兒界蔚為風尚，更形成一股超級旋風席卷好萊塢名人圈，以及追求身體美感的男男女女，全世界正在進行一場S形的線條革命！深蹲其實so easy，隨時隨地蹲一下，不用上健身房，在家勤練就能打造曼妙美體，兼具健身又瘦身等多重好處，你怎能錯過？！

　　我們從運動解剖學(xué)上來分析每塊肌肉的意義。

　　臀大?。荷煺贵y關(guān)節(jié)（就是可以使人直立起來的那種動作），使髖關(guān)節(jié)外旋（就是靠屁股的力量拉著使得大腿張開）

　　臀中肌、臀小?。菏贵y關(guān)節(jié)外展（單腿站立，另一條腿往旁邊翹起來就是外展。。。當然這個描述通俗但是不嚴謹）。

　　股四頭?。荷煜リP(guān)節(jié)（踢小腿的動作），部分（股直肌)可以屈膝關(guān)節(jié)。

　　腘繩肌群：屈膝關(guān)節(jié)，伸展髖關(guān)節(jié)。

　　推薦2個深蹲操

　　第一招 - 硬是抬腿|數(shù)字1的練習|

　　分解動作

　　1.身體平躺在地板上，雙手自然平放在身體兩側(cè)。

　　2.找一個家中隨手可得、有點重量的物品，夾在雙腿膝蓋中間。

　　這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度，以增加腿部肌肉的訓(xùn)練。

　　3.膝蓋打直，用大腿及腹部的力量，雙腳抬高到與身體呈90度的位置。

　　4.雙腳慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的緊張感越深沉，練習就越有效果。

　　腿落下時，速度放慢，專注于腿部并下向用力。

　　持續(xù)做1分鐘，休息 30秒。

　　第二招 - 雙人踢臀重訓(xùn)

　　這個動作需要兩個人一起進行。

　　1.練習的人A平躺在地面，雙腳抬起曲膝呈90度。

　　2.另一人B微蹲，核心和腿部用力，背對A，重心往后放，臀部坐在A的腳掌中，A的雙腳托住 B的臀部，核心用力、下背平貼。

　　3.施力時彎曲膝蓋，利用腿的力量將B的臀部向前推。

　　Point

　　向前推A，持續(xù)做1分鐘。

　　A與B都要注意肢體平衡，不要跌倒。

　　深蹲的注意事項

　　1、量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

　　2、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

　　3、深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

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