強(qiáng)化肺活量的有氧運(yùn)動(dòng)，除了可以幫助身體提高呼吸頻率、心跳數(shù)以及代謝，另一方面對(duì)控制體重也有很大幫助。以每週三次到四次，心跳率達(dá)每分鐘130上下，并持續(xù)約三十分鐘以上為基準(zhǔn)，花少少的時(shí)間，便能達(dá)到提升心肺功能與燃燒脂肪的效果。
1、開(kāi)合跳
1.雙腳併攏站直，雙手自然垂放于兩側(cè)。
2.將雙臂高舉過(guò)頭向上跳，雙腳向外分開(kāi)著地。
3.動(dòng)作中間不停留，并快速重複。
2、搖甩
利用道具：壺鈴
1. 雙腳略比肩寬站立，重心置于腳跟，臀部、腹部緊收并挺胸，雙手放鬆。
2. 臀部向后移動(dòng)，約略移至上半身與地面傾斜約40到50度。
3. 利用瞬間力量將臀部用力往前頂，注意完成動(dòng)作為雙手與壺鈴成一直線(xiàn)，并與地面平行。
3、爬山式
1. 以伏地挺身姿式就位，注意手臂伸直。
2. 右腳離地，盡量將膝蓋靠近胸口后再將右腳放回原位。
3. 左、右腳快速交替重複動(dòng)作。
4、推進(jìn)器式
利用道具：壺鈴
1. 將壺鈴置于胸前，臀部向后向下蹲至略低于膝蓋位置，再往上站起。
2. 站起時(shí)順勢(shì)將壺鈴高舉至頭頂正上方，并注意手臂需伸直。
5、伏地挺身
1. 四肢著地，雙腳距離約肩寬1.5倍，雙手約略置于鎖骨位置，注意腹部、臀部緊收，身體側(cè)面成一直線(xiàn)。
2. 手肘向外張開(kāi)讓胸口下沉，盡量靠近地面，再回到預(yù)備姿勢(shì)。
6、原地跳躍
1. 挺胸自然站立，快速躍起，盡量讓膝蓋靠近胸口。
2. 落地時(shí)腳跟不著地，以減少衝擊。
7、小碎步
1. 身體自然向前彎并盡量壓低，雙腳快速交替踱步。
8、仰臥起坐
1. 身體躺平雙膝彎曲90度，雙手抱胸。
2. 動(dòng)作時(shí)想像駝背坐起，手肘輕碰大腿后回復(fù)至預(yù)備動(dòng)作。
肺活量訓(xùn)練
從開(kāi)合跳到小碎步共八個(gè)動(dòng)作為完整的一個(gè)循環(huán)，以20分鐘為基準(zhǔn)，視個(gè)人體力重複操作，并以能做到最多循環(huán)為主。而初學(xué)者可將每個(gè)動(dòng)作設(shè)定約20到30秒，如果感覺(jué)體力不足，也可在動(dòng)作和動(dòng)作間稍作休息，休息和動(dòng)作的時(shí)間大概為1比1。
以上介紹的八個(gè)動(dòng)作既減肥又練肌肉，還能強(qiáng)化肺活量，一舉多得，男性朋友們趕緊練起來(lái)吧！
