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　　上班一族整天坐在辦公室里面，根本沒有時間做運動。大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢？今天小編向大家介紹量身定做的辦公室拉伸運動圖解大全，快看看吧！

　　方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

　　①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　　②、保持①的動作，進行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復①的動作。長野老師的小建議：閉上眼睛更容易放松噢！

　　方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

　　②、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復到原來的姿勢。長野老師的小建議：盡量收腹，腰不要往后仰。

　　方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿后側肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側的肌肉拉緊。

　　②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

　　方法四：左右各10秒，做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉

　　①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

　　②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

　　方法五：左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉

　　①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

　　②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。

　　方法六：左右各10秒，做三次——收緊手腕的松弛肌肉

　　①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

　　②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩只手交替做同樣的動作。長野老師的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

　　方法七：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次——收緊腹部肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

　　②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。長野老師的小建議：先收腹再蹺腿是關鍵。

　　方法八：10秒，做三次——坐著鍛煉腹肌

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

　　②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。長野老師的小建議：背部和腰不要往后仰。

　　方法九：左右各15秒，做兩次——站著拉伸大腿肌肉

　　①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者墻壁、椅子等)站穩。然后用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

　　②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一只腳做同樣的動作。長野老師的小建議：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

　　方法十：左右各15秒，做三次——扭轉身體消除疲勞

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。

　　②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。長野老師的小建議：雙腿要盡量地打開。

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