減重≠減脂 這樣運(yùn)動(dòng)真的能瘦嗎？
不少人選擇運(yùn)動(dòng)健身，除了保持健康外，還抱著減肥的企圖，同時(shí)不少剛開始運(yùn)動(dòng)的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象，那就是開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，發(fā)現(xiàn)體重突然增加幾公斤，然后開始百思不得其解，為什么會(huì)這個(gè)樣子？
減重不等于減脂，減肥鍛煉后反而重了?
我們知道，不運(yùn)動(dòng)的人開始運(yùn)動(dòng)之后會(huì)刺激肌肉的生長，但以一般剛開始運(yùn)動(dòng)的人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，肌肉生長的速度其實(shí)是很緩慢的，平均起來一天可能只有0.0X公斤左右(當(dāng)然重訓(xùn)會(huì)長得更快一些)，顯然不會(huì)是短期內(nèi)體重突然增加的原因。
其實(shí)這種現(xiàn)象，最主要是由于身體調(diào)整能量分配的關(guān)系。脂肪是存儲(chǔ)能量非常有效率的形式。但是要分解脂肪作為能量來源，卻是個(gè)緩慢的過程。一旦身體需要在短時(shí)間內(nèi)大量消耗能量，脂肪燃燒的速度就會(huì)跟不上，必須要由能夠快速分解產(chǎn)生ATP的碳水化合物來一起供給能量。
因此，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體而言是一個(gè)訊號(hào)，告訴身體：現(xiàn)在開始可能會(huì)常常必須在短時(shí)間內(nèi)大量消耗能量，所以要多儲(chǔ)存一些碳水化合物，少儲(chǔ)存一點(diǎn)脂肪，以免能量供給失調(diào)。
而在動(dòng)物體內(nèi)堆積大量碳水化合物的方式，就是肝糖了。運(yùn)動(dòng)大量消耗肝糖之后，會(huì)刺激肌肉組織提高對(duì)營養(yǎng)的吸收(相對(duì)脂肪細(xì)胞吸收得就少)，令肌肉組織大量堆積肝糖(越多熱量變成肝糖，變成脂肪的熱量就越少)。而許多耐力型的運(yùn)動(dòng)選手，為了提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，會(huì)以高碳水化合物的飲食配合訓(xùn)練，在最好的狀況下，甚至可以把肝糖提升到2-3倍之多。肝糖雖然分解的快，可以在短時(shí)間內(nèi)提供大量能量，但儲(chǔ)存的效率卻不好(跟脂肪相反)。身體每合成1g的肝糖，就必須帶著3g的水分。如果身體為了因應(yīng)能量需要而增加了400g的肝糖存量，那么久會(huì)伴隨著1.2kg的水分和肝糖一起儲(chǔ)存，總共增加1.6kg的重量。這些能量若以脂肪而非肝糖的形式儲(chǔ)存，則只有區(qū)區(qū)200g左右的重量而已。
另外一個(gè)比較次要的原因是，由于剛開始運(yùn)動(dòng)的人肌肉耐力往往還不足，容易在運(yùn)動(dòng)后隔天開始產(chǎn)生延展性酸痛。這是因?yàn)榧±w維輕微受損而產(chǎn)生的腫脹發(fā)言，是正常現(xiàn)象，在復(fù)原過后肌力和肌肉耐力都會(huì)提升。而這時(shí)因?yàn)榧∪獾陌l(fā)炎會(huì)伴隨著水腫的現(xiàn)象，也會(huì)使體重稍微上升。
這兩個(gè)因素一起作用，會(huì)使得剛開始運(yùn)動(dòng)的人體重上升一些，但這些現(xiàn)象都只是單純的讓去脂體重增加，和脂肪重并沒有關(guān)系，可以不必?fù)?dān)心。也就是說你的脂肪并沒有增多，相反還會(huì)減少。實(shí)際上我們是要減脂而非減重。
1. 減脂運(yùn)動(dòng)的原理
減脂運(yùn)動(dòng)一般是這樣的：有氧代謝直接消耗大量的熱量、氧化脂肪、減少脂肪。提升身體代謝消耗，增加日常能量的消耗，同樣可以達(dá)到減輕體重的目的。
在運(yùn)動(dòng)中，身體內(nèi)肌糖原和肝糖原大量消耗，它們是運(yùn)動(dòng)中最先供能的物質(zhì)，有數(shù)據(jù)顯示它們在人體的總存量大約在250g到400g之間。而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，由于運(yùn)動(dòng)的刺激，身體一般會(huì)比運(yùn)動(dòng)前儲(chǔ)存更多的糖原。運(yùn)動(dòng)后，在合理的飲食之下，肝糖原會(huì)快速補(bǔ)充。在補(bǔ)充的過程中，身體會(huì)按照糖原：水1:3的比例來儲(chǔ)存大量水。也就是說，當(dāng)你在身體儲(chǔ)存了100g肝糖原的時(shí)候，也會(huì)再儲(chǔ)存上3倍的水，即總重量將增加到400g。
總 結(jié)
因?yàn)樘窃脑黾雍退值膬?chǔ)存，你的體重看上去就會(huì)是增加的了。這是正常的生理階段，不要慌亂，并且這個(gè)階段一般在規(guī)律運(yùn)動(dòng)1、2周內(nèi)即會(huì)消除。
2. 減重不等于減脂
很多人把減重和減脂混為一談，減重是指我們身體總的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物質(zhì)。減肥的時(shí)候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪，要降低體脂率。
通過健身運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，不僅消耗了脂肪，還會(huì)提高了骨骼密度，增加肌肉質(zhì)量和體積。還加強(qiáng)了肌肉功能，提高了肌肉在體成分中的比例。如果減肥者的身體減少了相同體積的脂肪，卻增加了相同體積的的肌肉，脂肪會(huì)帶給你臃腫，而肌肉就不一樣，肌肉帶給你緊實(shí)，那么就必然會(huì)表現(xiàn)為體重上升。肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉卻比相同重量的脂肪體積小得多。總 結(jié)
如果你發(fā)現(xiàn)體重變重了，但是整體體型反而變得更加緊實(shí)了，那你就算逆襲成功了，所以我們不該將眼光局限在體重秤上。
3. 減脂增肌要注意什么?
1、運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃制定首先要知道：只有一周三至四次的運(yùn)動(dòng)，才能充足燃燒脂肪。一周三天的運(yùn)動(dòng)可以交錯(cuò)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，到了周末又可以進(jìn)行戶外減肥運(yùn)動(dòng)，這樣即可以防止脂肪的堆積，又不會(huì)造成身體酸痛。
2、若想增加肌肉量，就要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可幫助燃燒體內(nèi)脂肪，降低體脂肪的比率，也就是增加熱量的消耗。
3、一般男生會(huì)選做胸部、手臂、和臀部的重訓(xùn)課程。而女生則可加強(qiáng)腰腹肌肉、以及臀腿的線條，并接續(xù)普拉提、瑜珈等延展性的課程。
4、運(yùn)動(dòng)減肥過程中一定要保障晚餐的攝取量，否則晚上血糖值與情緒都會(huì)變得不穩(wěn)定。如果出現(xiàn)此種情況時(shí)，可以吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。
5、研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
6、不是越劇烈的運(yùn)動(dòng)，減肥效果越好，而是持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才更有利天減肥，而且要大于30分鐘。
