必看：預(yù)防肥胖要注意的7要點(diǎn)
預(yù)防肥胖比肥胖后減肥要簡單的多，可能減肥需要下很大的決心，還需要高強(qiáng)度鍛煉和美食的誘惑，預(yù)防肥胖只需要平時(shí)的一些小運(yùn)動(dòng)，所以說預(yù)防肥胖要簡單很多。
1、運(yùn)動(dòng)主要采取耐力性運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、自行車、 游泳、球類、體操、舞蹈等
運(yùn)動(dòng)不能劇烈，時(shí)間可以長一些，以消耗多余的能量，這種運(yùn)動(dòng)又稱"有氧運(yùn)動(dòng)"。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，能源物質(zhì)中的脂肪動(dòng)用就越多，同時(shí)也消耗掉多余的糖類，防止其轉(zhuǎn)化為脂肪，最終達(dá)到減肥的目的。經(jīng)常參加慢跑、爬山、打拳等戶外運(yùn)動(dòng)，既能增強(qiáng)體質(zhì)，使體形健美，又能預(yù)防肥胖的發(fā)生。
2、關(guān)注非鍛煉活動(dòng)產(chǎn)熱
非鍛煉活動(dòng)產(chǎn)熱聽起來像是體內(nèi)某種奇怪的新陳代謝過程，其實(shí)它的真正含義非常簡單，就是說我們每次站起來從事其他活動(dòng)時(shí)，都會(huì)消耗一些熱量。
研究人員發(fā)現(xiàn)，一些簡單的日常行動(dòng)對(duì)于減肥也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。也就是說，人們?cè)陉P(guān)注程序化的健身方法與目標(biāo)心率的同時(shí)，卻忽略了減肥的一個(gè)最關(guān)鍵因素，就是日常的活動(dòng)。
如多爬樓梯、多散步等確實(shí)能夠給身體帶來顯著的變化，并且像有計(jì)劃的減肥鍛煉方式一樣，能夠使你穩(wěn)步地瘦身減肥(盡管收效不是那么快)。
為了增強(qiáng)非鍛煉活動(dòng)產(chǎn)熱的效果，你只需：
1)能站著就不要坐著。
2)盡量多活動(dòng)，也就是說，在打電話時(shí)要來回走動(dòng)，更換電視頻道時(shí)要親自動(dòng)手而不用遙控器，其他一些活動(dòng)也是如此。
3)在購物時(shí)，要先圍著商場轉(zhuǎn)上幾圈，然后再開始買東西。
4)坐久了要伸伸懶腰，做一些等長運(yùn)動(dòng)，如兩手交叉用力握一握、收縮腹肌、舒縮臀肌等。
5)看電視或者玩電腦時(shí)，坐在—個(gè)健身球上，不斷搖動(dòng)球體。要知道，每天進(jìn)行很小的運(yùn)動(dòng)量，只要堅(jiān)持下去，最終也會(huì)收到顯著的瘦身效果。3、增加鍛煉后的熱量消耗
身體燃燒熱量的一個(gè)鮮為人知的方式就是“后續(xù)熱量消耗”。研究發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)度保持在最大心率的80%的情況下，從事30～60分鐘的有氧健身鍛煉(包括騎自行車與跑步機(jī)練習(xí)等)，在隨后的時(shí)間里身體還會(huì)燃燒30～120千卡的熱量。
此外，“后續(xù)熱量消耗”不僅限于有氧鍛煉，一些高強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練與阻力循環(huán)練習(xí)也能夠產(chǎn)生“后續(xù)熱量消耗”。不過，這種熱量消耗會(huì)因性別以及鍛煉類型的不同而存在差異。總之，鍛煉的強(qiáng)度越大，時(shí)間越長，后續(xù)燃燒的熱量就越多。
這是否意味著每次鍛煉都要“拼命”地進(jìn)行呢?當(dāng)然不是。因?yàn)檫M(jìn)行太多高強(qiáng)度的鍛煉會(huì)使人很快產(chǎn)生厭煩情緒，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度并給身體帶來損傷。
既然運(yùn)動(dòng)后的熱量燃燒對(duì)于減肥如此重要，在平日的鍛煉中我們就應(yīng)當(dāng)：
1)采用間歇式鍛煉方法。這種方式不但能夠提高人體的耐力，而且還能夠燃燒更多的熱量。間歇式鍛煉又稱為“脈沖式鍛煉”，練習(xí)方法是：在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，之后停頓下來進(jìn)行充分休息，以便為下一次鍛煉做準(zhǔn)備如此反復(fù)進(jìn)行。
2)進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)。按照最大心率的80%進(jìn)行持續(xù)性的練習(xí)。換句話說，在運(yùn)動(dòng)中你應(yīng)當(dāng)感到有點(diǎn)呼吸不順暢，但同時(shí)還不至于上氣不接下氣。如果你是個(gè)初學(xué)者，在開始階段嘗試著每個(gè)星期增加一個(gè)高強(qiáng)度鍛煉項(xiàng)目，每次進(jìn)行10～20分鐘，逐步延長至30～60分鐘。3)將鍛煉項(xiàng)目分開進(jìn)行。在同一時(shí)間里進(jìn)行有氧練習(xí)與力量訓(xùn)練不一定能夠使后續(xù)耗熱量翻番，但如果把運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分割開來進(jìn)行就能夠做得到。如果你的健身計(jì)劃許可且你也愿意這么做，那你就干脆將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分解開來，早上做有氧練習(xí)，晚些時(shí)候進(jìn)行力量訓(xùn)練，反之也可。不過，話又說回來，你并不一定非要將運(yùn)動(dòng)練習(xí)分開進(jìn)行，如果你的時(shí)間不允許，可以通過增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的辦法來增加后續(xù)熱量的燃燒。另外，如果你有零零星星的時(shí)間化整為零的鍛煉方法對(duì)于熱量消耗確實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
4、增加一些負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)
增加熱量消耗的另一個(gè)方法就是參加一些能夠運(yùn)動(dòng)多個(gè)肌肉組織的負(fù)重練習(xí)，最典型的負(fù)重鍛煉有快步走、跑步、爬樓梯，打網(wǎng)球、有氧踏板練習(xí)、跆拳道、舞蹈、爬坡等。
當(dāng)你進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)從自己最喜歡并且最容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)開始，待有了一定基礎(chǔ)之后再嘗試較難的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。
5、為預(yù)防肥胖，養(yǎng)成良好的生活規(guī)律是很有必要的
合理的飲食營養(yǎng)，每餐不要太飽，既滿足了生理需要，又避免了能量儲(chǔ)備;若睡眠過多，熱量消耗少，也會(huì)造成肥胖，因此，不同年齡的人應(yīng)安排和調(diào)整好自己的睡眠時(shí)間，既要滿足生理需要，又不能多睡。大約清晨四五點(diǎn)鐘人體釋放的維持生命活動(dòng)能量比任何時(shí)候都多，無論性別、年齡，一年四季都是如此，但絕大多數(shù)人此時(shí)都在睡夢中，結(jié)果只有一部分能量被機(jī)體用來維持心臟、大腦、肝臟、腸和其他器官的活動(dòng)，而不是用于肌肉組織的工作。釋放出的多余能量便轉(zhuǎn)化成脂肪組織，這樣長期下去易促使身體發(fā)胖。如在清晨五六點(diǎn)鐘起床參加適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)肥胖的防治大有益處。6、良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運(yùn)行， 對(duì)預(yù)防肥胖能起一定作用
反之，沉默寡言，情緒抑郁，會(huì)發(fā)生生理機(jī)能發(fā)生紊亂，代謝減慢，加上運(yùn)動(dòng)量少。就易造成脂肪堆積。
7、想苗條健壯、避免肥胖，就要采取合理的飲食營養(yǎng)方法
盡量做到定時(shí)定量、少食甜、多素食、少零食。丹麥科學(xué)家發(fā)現(xiàn)為了鞏固減肥效果，與其嚴(yán)格控制飲食倒不如隨意飲食低脂肪的食物。丹麥一科研小組通過以上兩種方法分組觀察2年，結(jié)果隨意飲食低脂肪食物組的人平均體重比實(shí)驗(yàn)前減少了約8千克，而嚴(yán)格控制飲食組平均只減少2千克。這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果說明低脂飲食減肥效果比嚴(yán)格控制飲食效果好。專家認(rèn)為，飲水不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，因?yàn)轱嬎蛔愕娜耍w內(nèi)只能靠留住水分以得到補(bǔ)償。相反，喝足夠多的水就能加速體內(nèi)水的排泄，消除水的滯留。如果人們?cè)噲D減肥而不喝足夠的水，體內(nèi)滯留水分也能使體重增加。一個(gè)健康人每天喝水最低限量是8杯-10杯。白開水、茶水和礦泉水是減肥者理想的飲料。
溫馨提示：平時(shí)只要多做一些小運(yùn)動(dòng)，飲食上注意一下，預(yù)防肥胖就是這么簡單。
