運動+飲食 兩大招讓你健康瘦下來
分類: 肥胖預防
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 10-11
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想要將身上多余的肉肉減下來但又怕身體受到影響，到底怎樣才能快速減肥又健康呢?對此，專家為正需減肥的你支招，制定了運動加飲食瘦身方案，讓你快速瘦身同時又享受健康。
運動方面：運動減肥，要分為3個階段
一、體能強化階段
二、減重階段
三、提高身體自身抵御脂肪的能力
第一階段：體能強化階段
目的：提高體能，讓自己的體能水平達到“運動減肥”所需要的體能素質(zhì)要求
手段：一般力量訓練+心肺功能強化。比如跳鄭多燕健身操，天天堅持跟著跳，也就半個小時，覺得不夠一天跳兩次也行。另外，可做一些能強化心肺功能的運動，比如踢毽子，踢毽子還能增強心肺功能、促進血液循環(huán)和新陳代謝;瘦身之余還能健身健體。
第二階段：減重階段
目的：降低身體體重
手段：速度力量耐力與耐力訓練。可通過家務(wù)、走路來達到。而走路減肥是最輕松簡便的方法，一般說來，走路想要達到一定的減肥效果，步速一定要中快速(10分鐘1000步以上的速度)，而且延續(xù)時間一定要每次超過45分鐘以上，就能達到減肥的效果。尤其是飯后走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級棒!如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內(nèi)進行，但是要保持總時間量的不變。具體的走路減肥方法，可參照 - - - 走路減肥法：一天要走多久才能瘦?
家務(wù)減肥：如何做家務(wù)減肥？這應(yīng)該是很多女性想知道的問題。其實，做家務(wù)來減肥，可通過廚房的減肥操、大掃除、擦桌子等等，但做家務(wù)時要注意兩手輪流運動，而做家務(wù)的時間至少持續(xù)15分鐘以上。不論做哪種運動，都要持續(xù)15分鐘到30分鐘，才能達到運動減肥的目的，即使是跑步、舉重或有氧運動，也需持續(xù)15分鐘以上，不然也只是白費力氣而已。
第三階段：提高身體自身抵御脂肪的能力
目的：提高身體基礎(chǔ)代謝能力。防御脂肪再次襲擊，容易保持減重成果。
手段：力量練習為主，耐力逐減。力量運動的作用有三個方面：加強骨骼硬度、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、通過增加瘦體重(肌肉體積)，減少體脂來改變身體成分，從而導致機體較高的新陳代謝，達到減肥的目的。
您可以先準備2瓶礦泉水，也可以挑選一對重量合適的小啞鈴。挑選原則：以您可以重復每個動作15次為標準，完成第16次的時候感到困難，且動作變形。
訓練方式：1周練習2～3次，不得超過3次。標準為15次一組，做3～4組，組與組之間休息1～2分鐘。建議第一次，12次為一組，做2～3組，組與組之間休息1～2分鐘。1～2周后達到標準水平。
膳食方面：運動后怎么合理飲食
運動減肥有膳食的結(jié)合，要看訓練安排在一天當中的什么時斷。
假如運動訓練安排在一天當中的下午的話，在現(xiàn)有的基礎(chǔ)上進行更改膳食，首先做到，一天只吃3餐，早上吃的比例點全天的40%(其中以碳水化合物為主蛋白質(zhì)為輔)，中午占全天比例的40%(其中以菜為主，碳水化合物和蛋白質(zhì)為)，晚上占全天比例的20%(以蔬菜和蛋白質(zhì)為主(肉類蛋白除外))
2餐之間不短于5小時，不多于7小時，3餐在10-12時內(nèi)完成
不同的運動階段，對膳食的要求也有細節(jié)上的變化。
減肥小貼士：減肥不是一朝一夕的事情，只有持之以恒才能達到自己理想中的效果!特別提醒的是，進行減肥運動后，要合理膳食，控制食欲，才不會讓你前期的努力半途而廢，瘦身也是指日可待的事情。
