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　　①什么是逆調節飲食及其對減肥造成的影響

　　一心想要減肥的你，或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康。但你可能不知道的是，真正讓節食者變胖的另一個元兇是“管他的效應”(what-the-hell effect)，比較學術的說法就是——逆調節飲食(counterregulatory eating)

　　當你發現今天已經破戒了，超過原先預定的卡路里，就會跟自己說：管他的，明天再減好了！“明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的逆調節飲食當中，漸漸堆積起來的！

　　②善用減肥心理學，降低逆調節飲食影響

　　a.設定熱量界限

　　一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室，然后讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物，接著端出三明治，讓大家盡情享用。結果發現，非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是節食者卻答不出來，不是低估，就是高估。

　　節食者發現自己已經破戒之后，就會出現“逆調節飲食效應”——管他的，反正已經吃多了，那就無所謂了。

　　因此最后他們反而不能準確地估計出自己吃進去的東西的熱量。我們以為節食是一種自我監督，但是節食的時候，我們真正應該做的監督只有一個：設定一條熱量界線。

　　單純地節食，不容易把握我們該攝入的食物量到底是多少，只能憑個人感覺來，但是個人感覺這種東西又有很大的不確定性，因此降低逆調節飲食的影響，一個很好的辦法就是設定一條熱量界限。

　　熱量可以具象，能在食物中判斷它的數值，所以每天給自己定一個界限——最高只能攝取多少卡路里，那樣就能準確地知道自己吃多少食物不會長胖了，也避免了“管他的”這種破罐子破摔的心理。

　　b.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

　　既然節食無法奏效，那該怎么辦呢？在心理學上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。告訴自己“等一下再吃”的效果，對大腦的作用等同于“現在就吃”。延遲享樂，還可以讓你三個愿望一次滿足。

　　? “等一下”比“永遠不要”來得輕松一點，尤其在睡前。假如你非常非常想吃宵夜，那就“騙自己”說，我還是會吃掉它們的啦，只不過原封不動地留到明天早上而已，這樣想就不會覺得不吃難受了。

　　? 延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂 食物本身的快樂+ 等待的喜悅。這就是為什么我們通常會喜歡周五，因為期待本身也很讓人很幸福。

　　? 減少壓抑，也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。

　　c.改變環境，減少誘惑

　　借改變環境來減少誘惑是非常可行的，下面提供幾個現在就可以嘗試、且經實驗證實有效的方法：

　　? 吃完飯立刻把餐盤推開：遠離你的餐盤讓你覺得食物沒那么好吃了，剩下的雞翅骨頭也會提醒你：你已經吃了這么多，別再吃了！

　　? 專心吃飯：很多人都習慣邊看電視邊吃飯，或邊聊天邊吃東西，但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示，如果你在節食，又在看電影時吃東西，相比會吃進三倍的份量。如果你覺得，一次只做一件事情會是在浪費生命，那么你可以嘗試用左手吃。

　　? 把大碗換小碗：小盤和瘦杯，會讓你裝更少的食物。一些有強迫癥的人，看到盤子里剩下的食物，哪怕肚子已經飽了也要把它們吃完，如果換成小盤子或者小碗裝比較少的食物，就不會“強迫”自己多吃啦。

　　? 把零食收起來：研究顯示，上班族如果把糖果放在抽屜里，而不是放在桌面上，就能少吃1/3。

　　d. 嚴防“稿賞自己”的想法

　　有篇文章曾提到，為何運動的人卻無法瘦，原來，是因為人的心理。在運動后、或工作累了一天后，總有“稿賞”自己的心態，這時候就會大吃大喝，反而變胖。尤其是在運動后犒賞自己大吃一頓，身體對食物的吸收能力比平時更強，因此相當于之前做的運動都白做了，還不如躺在家里看電視。

　　e.將減肥這件事和心上人連在一起

　　你可以和喜歡的人“打賭”，因為喜歡對方，所以愿意為對方改變“體重”！這個方法會相對比較有趣，等于是將減重這件事告訴喜歡的人，就算沒有真的“賭”，也一定不會想讓對方失望，而且一邊減肥，一邊一直想“為了她(他)”，效果就出來了，也不會覺得痛苦。

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