減肥選對方法 不信你不瘦
分類: 認識肥胖
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-20
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怎么動，怎么減，怎么“bye”——需要尋找適合自己的減重方法。縱觀外林林總總的減重方法，幾乎都離不開飲食的配合，因此，我們將各種飲食減重方法在此做一總結(jié)，希望能給各位正在減重或即將減重的朋友們一些幫助。
01 傳統(tǒng)低能量平衡飲食法
該方法的原理是嚴格限制總能量的攝入，保證攝入的能量<消耗的能量，達到減重的目的。根據(jù)減重者的身高體重，計算標準體重，能量控制在標準體重(kg)×20～25kcal/kg﹒d;在低能量的前提下，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的比例基本類似于正常的平衡飲食，碳水化合物占總能量的比例為55%～65%，脂肪產(chǎn)能比不超過總能量的30%，其中飽和脂肪酸低于總能量的10%;同時，要求配合合理的運動。
優(yōu)缺點
優(yōu)點：安全有效，也是醫(yī)學(xué)界和營養(yǎng)學(xué)家推薦的減重方法之一;
缺點：需要長期的堅持，短期內(nèi)效果一般，如果營養(yǎng)素比例控制不當，減去的可能是水分和蛋白質(zhì)而不是脂肪。
適用人群：適用于所有需要體重控制者。
02 改良的Atkins飲食法
該方法由美國的Atkins博士首先提出，提倡嚴格限制碳水化合物的攝入，每天的碳水化合物控制在20g以內(nèi)，而蛋白質(zhì)和脂肪則不加限制。目的是減少碳水化合物的供能比，動用體內(nèi)的脂肪來產(chǎn)生能量，從而達到減脂的目的。目前可行性較好的是改良的Atkins飲食法，總能量應(yīng)根據(jù)減重者的具體情況而定，一般不超過其基礎(chǔ)代謝所消耗的能量，碳水化合物占總能量的20～30%，脂肪不超過總能量的30%，同時盡量選用低血糖生成指數(shù)的食物。優(yōu)缺點
優(yōu)點：短期內(nèi)能看到減重的效果，特別是消耗脂肪的效果比較突出，增強減重者的信心;
缺點：過量的蛋白質(zhì)供給，會增加肝腎的負擔(dān)，不適合長期使用。
適用人群：單純性肥胖或有并發(fā)癥但無腎功能異常的減重者，最好是在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行。
03 Ornish飲食法
該方法在控制總能量的前提下，嚴格控制脂肪的攝入，通過長期的低脂飲食刺激脂肪細胞分泌瘦素增加，從而達到體重和體脂的下降。總能量也是視減重者具體情況而定，脂肪攝入不超過總能量的10%，碳水化合物占總能量的55%～65%。食物選擇方面要求增加蔬菜和粗糧的攝入，幫助脂肪的代謝，同時也需要加強運動，增進減重的效果。
優(yōu)缺點
優(yōu)點：在保證了體重和體脂的同時下降;
缺點：需要配合運動和長期堅持。
適用人群：并發(fā)糖尿病、脂肪肝、膽石癥、胰腺炎等糖脂代謝異常疾病的超重和肥胖者。04 Zone飲食法
該飲食方法由生化學(xué)家巴里.席爾斯博士提出，是一種高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，其中碳水化合物占總能量的40%，蛋白質(zhì)和脂肪各占總能量的30%，且要求飽和脂肪酸<8%的總能量。席爾斯提出該飲食結(jié)構(gòu)可讓機體荷爾蒙平衡，并進入一個愉悅的狀態(tài)，稱為區(qū)域(the Zone)。按照其理論，碳水化合物會升高血糖，血糖又會導(dǎo)致高胰島素和肥胖，要減脂就要從這系列連鎖反應(yīng)，包括胰島素、血糖脂肪著手，而每天保證在正確的時間，消耗掉相應(yīng)份量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，達到減重的目的。
優(yōu)缺點
優(yōu)點：飽腹感較強，能緩解饑餓，有助于減重者長期堅持;
缺點：蛋白質(zhì)攝入偏高，會增加肝臟和腎臟的負擔(dān)。
適用人群：單純性肥胖以及合并糖尿病的肥胖者，不適合腎功能異常的超重和肥胖者。
05 Dash飲食法
Dash飲食是多位營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過仔細研究制定出來的飲食方案，起初只是用于預(yù)防和控制高血壓，現(xiàn)也應(yīng)用于控制體重，甚至被推崇為一種健康的飲食方式。該飲食強調(diào)增加水果、蔬菜和低脂奶制品的攝入量，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少肉類、油脂(特別飽和脂肪酸)和含糖飲料的攝入，屬于低鈉高鉀的飲食結(jié)構(gòu)，可以有效地降低血壓;同時，低能量、高膳食纖維有利于體重的控制和心血管疾病的預(yù)防。優(yōu)缺點
優(yōu)點：在于營養(yǎng)均衡，保證了人體所需營養(yǎng)素的攝入，控制體重的同時也控制了血壓和血脂，一舉三得，可以長期使用;
缺點：要求大量新鮮的蔬菜和水果的攝入，烹調(diào)方式以少油的水煮、涼拌為主，口感受到影響，可行性相對不高;動物性食品和精制食品受到限制，喜食肉類以及甜食控、零食控們難以長期堅持。
適用人群：各類需要控制體重者，合并高血壓、高血脂者選擇該種飲食，效果更佳。
06 LEARN減重法
該方法是綜合減重法，其中的L、E、A、R、N，分別是Lifestyle(生活方式)、Exercise(運動)、Attitudes(態(tài)度)、Relationships(家人朋友間關(guān)系)、Nutrition(營養(yǎng))的縮寫，強調(diào)不僅單純控制飲食，也要全面顧及和減肥有關(guān)的事物，例如：本身對減肥的態(tài)度、改變導(dǎo)致肥胖的生活方式、有無固定運動及家人與朋友的支持。
優(yōu)缺點
優(yōu)點：強調(diào)了整個生活方式的重塑，如果能長期堅持，對減重者的健康水平有很大提升;
缺點：對減重者飲食、心理和運動都有要求，而且要求家人和朋友的配合，長期執(zhí)行會有一定難度，停止運動后，體重會有所反彈。
適合人群：各種類型的超重和肥胖者。
總而言之，各種減重方法都有利有弊，減重者需根據(jù)自己的情況選擇合適的方法，才能取得事半功倍的效果。如果把減重比作一次艱難的登頂之旅，我不能幫你把崎嶇的山路鋪平，但希望能遞給你一雙合腳的鞋子，助你完成美麗而健康的蛻變。為每一個愿意改變、邁向美好的你，喝彩！
