運(yùn)動(dòng)減肥瘦身快，但是練出了難看的肌肉線條總是讓人難堪！不著急，減肥小編教你運(yùn)動(dòng)后來一組專業(yè)的美型芭蕾，不用魔鬼訓(xùn)練也能打造出緊實(shí)線條和優(yōu)雅體態(tài)哦！
海倫&mdot;鮑爾斯教你最專業(yè)的美型芭蕾
也許你沒有聽說過瑪麗&mdot;海倫&mdot;鮑爾斯這個(gè)名字，但你一定記得《黑天鵝》里，娜塔莉&mdot;波特曼優(yōu)雅的身姿。還有麗芙&mdot;泰勒、佐伊&mdot;丹斯切爾、爾斯滕&mdot;鄧斯特還有名模海蓮娜&mdot;克莉絲汀森等大牌女星，通通都在她的專業(yè)指導(dǎo)下迅速雕塑出鏡頭下最完美的體態(tài)。學(xué)會(huì)海倫獨(dú)創(chuàng)的運(yùn)動(dòng)法、飲食法和生活方式，就能在短短14天之內(nèi)見效，徹底改變你的整個(gè)體型。
美型芭蕾給你獨(dú)一無二的塑形體驗(yàn)
不必在健身房累得滿身大汗，不必忍受節(jié)食饑餓的痛苦，只要遵循海倫&mdot;鮑爾斯這套證實(shí)有效的健身法，你就能雕塑出理想的體態(tài)，具備芭蕾舞者的力與美，美型芭蕾的優(yōu)勢絕對(duì)讓你折服哦~
a.簡單的芭蕾卻有全面的鍛煉
雖然這些芭蕾動(dòng)作很簡單，但會(huì)動(dòng)到平時(shí)沒有用到的肌肉，只要勤加鍛煉，就能讓這些平日里懶洋洋的部位得到充分的運(yùn)動(dòng)。芭蕾訓(xùn)練所著重及使用到的是其他健身法或運(yùn)動(dòng)不會(huì)用到的肌肉，所以這種訓(xùn)練法所雕塑出來的身材、姿態(tài)和動(dòng)作就跟訓(xùn)練法本身同樣獨(dú)一無二。
b.能讓身體線條更完美
利用源自芭蕾的一系列簡單動(dòng)作和伸展，來創(chuàng)造兼具力與美，揉合女性優(yōu)雅與陽剛力道的獨(dú)特體態(tài)和姿勢。結(jié)合思維的訓(xùn)練和楊女士，就能學(xué)會(huì)芭蕾舞者所特有的體態(tài)和舉止，隨時(shí)都能產(chǎn)生富有力量而又優(yōu)雅的線條美感。
c.場地需求小，適合女性
美型芭蕾不需要一個(gè)多么寬廣的舞臺(tái)，只要瑜伽墊大小的空間你就能完成一系列強(qiáng)化肌肉塑造線條的動(dòng)作。而且美型芭蕾能很好地鍛煉身體的柔軟度，對(duì)女性而言簡直不可多得！
教你美型芭蕾運(yùn)動(dòng)方法
a.平時(shí)基本的身體控制
美型芭蕾要能發(fā)揮最大的效果，前提就是姿勢必須正確。在做動(dòng)作時(shí)，身體的中心線一定要在正確的位置上，手腳的位置不同，姿勢不同，會(huì)讓一套運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生不同的效果。初學(xué)者最好是在平日里就練習(xí)著芭蕾的休息姿勢來提醒自己，不管是坐在車?yán)铮腹ぷ骰蛘呤窃诔欣锱蓪?duì)等結(jié)賬，隨時(shí)都能回到休息姿勢中，讓自己的身體保持挺立，也讓自己的姿勢保持著高貴挺立。
兩個(gè)要點(diǎn)：第一是起身，要站得直挺，要感覺到力量沿著你的脊椎往上延伸；第二是收腹，延展你的髖部和大腿前側(cè)，拉伸你的每一個(gè)關(guān)節(jié)。
正確的姿勢不僅用于運(yùn)動(dòng)，在你開會(huì)或者面試時(shí)，保持著這種姿勢會(huì)讓你更有自信。現(xiàn)代人都活在壓力中，常常忙得分身乏術(shù)。肩上掛著沉甸甸的袋子或背著重重的背包，或者髖關(guān)節(jié)上架著幼兒，這些都不知不覺地在削弱這我們下背的肌力，讓我們的身體和姿勢逐漸變形走樣……所以，為了氣質(zhì)和身形都能保持美麗，女性一定要學(xué)會(huì)隨時(shí)擺正自己的姿勢哦！
不良姿勢自查
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己弓背，身體僵硬、疼痛，就要挺直脊椎，改變你身體的感覺，讓你的思考也能跟著變得更清晰！
1 收腹、擴(kuò)胸；深吸一口氣，想象自己的頭上頂著一疊書；
2 雙手往兩側(cè)舉高，讓力量沿指尖延展出去，拉長脖子，同時(shí)收緊腹部；
3 想象著有人輕輕碰觸這你的肩胛骨之間，幫忙撐開了你的胸口，讓你的背部挺直； 腹部緊縮著放下手，但不要放松你的核心肌群和脊椎。
就這么簡單，你已經(jīng)學(xué)會(huì)了美型芭蕾的姿勢。
b.延展動(dòng)作介紹
伸展前先來牢記這些原則
1.腹部往脊椎方向收攏，核心肌群用力。
2.頸部拉長，優(yōu)雅如天鵝。
3.量力而為，保護(hù)關(guān)節(jié)。
4.伸展膝蓋，鍛煉修長纖細(xì)的肌肉。
簡單伸展
每個(gè)美型芭蕾的動(dòng)作都先由簡單的伸展開始，好讓背部，髖部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉能夠舒展開來，讓你的每個(gè)伸展動(dòng)作維持10~90秒，由你的時(shí)間安排和身體的緊繃程度而覺得。
腿筋伸展
坐在墊子上，雙腿往前放，左膝朝向髖部彎曲，右腳往前伸直。
將身體往右腳的方向延伸出去，膝蓋打直。雙手朝右腳板靠近，伸展腿筋和大腿后側(cè)的肌肉。
別擔(dān)心左臀碰不到地，或者能壓多低，每個(gè)人的髖部構(gòu)造不一樣。練習(xí)久了之后，髖部自然會(huì)松開來。
換邊做。
髖關(guān)節(jié)伸展
坐在墊子上，雙腿往前伸。
右膝彎曲，右腳板朝向髖部，左腿往后伸直，放在墊子上。你可以把雙手放在地板上來撐起身體。
坐挺，擴(kuò)胸，收腹。
緩緩將身體朝彎曲的膝蓋前傾，伸展脊椎。髖部可能會(huì)離開地板，沒關(guān)系，愈伸展，你的柔軟度就愈好，前傾的程度就愈大。
換邊做。
橋式系列
長期跟著海倫&mdot;鮑爾斯的客戶們都非常喜歡橋式，因?yàn)樗浅５陌簦軌虻袼芫o實(shí)整只腳、臀部、髖部、核心肌群和大腿部位。
躺在地板上，膝蓋彎曲，讓它們跟骨盆腔成直角。肩膀和上背貼在地板上，腹部收緊。雙手放在墊子兩側(cè)，或者塞入頭部底下也行。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是臀部、核心肌群和大腿，所以你可以尋找能讓上半身和雙手最放松的姿勢。雙腳并攏，放在地板上，雙膝互貼，夾緊大腿內(nèi)側(cè)。將髖部提高，把骨盆腔往上推向天花板，同時(shí)收緊腹部。小心，別弓背──將髖部和骨盆腔推得高高，背就不會(huì)弓起來。做四個(gè)八拍，速度適中，做十五到二十分鐘。
從預(yù)備姿勢開始，把雙腿放在地板上(進(jìn)階版的話則將腳趾成半立腳尖的位置)，抬起髖部和臀部。
將背部放低，但髖部和臀部不要碰到墊子。做四個(gè)八拍。
腹部收緊，減輕下背和脊椎的壓力，抬起臀部時(shí)屁股要縮緊，膝蓋并在一起，夾緊大腿內(nèi)側(cè)，以及做外開動(dòng)作(Turnout)時(shí)會(huì)用到的髖部肌肉。上半身放松──別忘了呼吸！
在第四次的第八拍時(shí)，臀部撐在最高點(diǎn)的地方。
停在最高點(diǎn)，收緊臀部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，收腹，輕微上下震動(dòng)，讓臀部再往上提高。盡量并膝，讓大腿內(nèi)側(cè)夾緊(這個(gè)動(dòng)作不好做喔)，這時(shí)你會(huì)感覺到背部、大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉很緊繃，還有灼熱感。停留四個(gè)八拍。
初學(xué)者在動(dòng)作之間要更常伸展，花點(diǎn)時(shí)間做腳筋伸展，舒緩背部?；蛘咦说捏y關(guān)節(jié)伸展，以舒緩大腿后側(cè)和髖部。
蝴蝶式
回到橋式的姿勢，臀部抬得高高，雙膝并攏，腳板可以放在地上，或者成半立腳尖的位置。
臀部抬到最高，停留不動(dòng)，張開再闔上雙膝，像蝴蝶拍翅，膝蓋并攏時(shí)特別夾緊。核心肌群用力可以撐起背部。做四個(gè)八拍。
同樣，初學(xué)者在做完動(dòng)作后要做伸展，進(jìn)階程度的則可以直接進(jìn)入下一組動(dòng)作。多數(shù)的動(dòng)作都適用上述的原則。如果你想要更有挑戰(zhàn)性，就不要休息，一個(gè)動(dòng)作接著一個(gè)動(dòng)作。如果你想休息，或者開始覺得僵硬疲憊，就快速做做五分鐘的伸展。
單腳橋式
墊子運(yùn)動(dòng)的訣竅
做橋式的過程中，放下臀部時(shí)不要碰觸墊子，一上一下，腹部收緊，肩膀放松，雙腿夾緊，記得呼吸！
抬高臀部，雙膝并攏，腳板放在地上或半立腳尖，成經(jīng)典版的橋式。
一腳離開墊子，抬高九十度角，然后放低成四十五度角，兩個(gè)膝蓋平行。
收腹，放低髖部，但別碰觸墊子。髖部上下動(dòng)時(shí)伸長的腿繼續(xù)打直，保持穩(wěn)定。如果感覺背部晃動(dòng)，就夾緊核心肌群，讓背部保持穩(wěn)定。做四個(gè)八拍。最后一個(gè)第八拍時(shí)定住不動(dòng)，撐一會(huì)兒。
單腳橋式，加上輕微上下震動(dòng)
收腹，把停留在最高處的臀部再往上撐高一點(diǎn)，右腿離開墊子，高舉成九十度。
臀部夾緊，收腹，以同樣的姿勢輕微上下震動(dòng)，把臀部再往上帶。這動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到大腿內(nèi)側(cè)和臀部。
檢查你的呼吸！現(xiàn)在，立在地上那條支撐的腿會(huì)很有感覺！做四個(gè)八拍。
加上康康舞踢法的橋式
想要接受更大挑戰(zhàn)的人可以試試這個(gè)進(jìn)階橋式。
擺出正統(tǒng)版單腳橋式的姿勢：雙腿靠緊，雙膝并攏，收腹，將臀部抬高。
右腳朝天空舉高，臀部放低一點(diǎn)，右膝彎曲。
右腳再次往天花板伸直，舉高九十度，做出類似康康舞的踢腿動(dòng)作。
再次放低臀部，彎曲右膝，提起，重復(fù)動(dòng)作。
最后一個(gè)八拍撐10秒。放低。共做4個(gè)八拍。換邊做。
延伸橋式
橋式系列中的這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是下半部的腿筋以及大腿的后側(cè)、臀部和核心肌群。我喜歡以這個(gè)動(dòng)作來讓大腿的后側(cè)變緊實(shí)勻稱，好迎接夏天的短褲和比基尼！
預(yù)備姿勢：跟正統(tǒng)版橋式類似，但這次雙腿要往墊子尾端延伸，離臀部更遠(yuǎn)。
躺著，雙膝并攏，如同正統(tǒng)版橋式的姿勢。
雙腳走離臀部，超過膝蓋，成四十五度角。
收腹，臀部抬離地板，骨盆腔往天花板提高，脊椎打直，不要弓背。腳板可以平放在地板，或者踮起來成半立腳尖(這是進(jìn)階版)。做四個(gè)八拍。最后一個(gè)八拍時(shí)撐住。
有幾件事要記?。焊共恳昧κ站o，以減輕下背和脊椎的壓力。抬起臀部時(shí)，臀部要夾緊，雙膝并攏，大腿內(nèi)側(cè)和外開動(dòng)作會(huì)用到的髖部肌肉要出力，臀部上下震動(dòng)，但別碰觸墊子。上半身放松──別忘了呼吸！
最后一個(gè)第八拍時(shí)撐住。臀部抬得愈高，鍛煉的程度就愈高。大腿內(nèi)側(cè)和臀部夾緊，收腹。
現(xiàn)在，臀部稍微上下震動(dòng)，把臀部帶高一點(diǎn)。做四個(gè)八拍。最后一個(gè)八拍時(shí)撐住。
延伸的蝴蝶橋式
回到延伸橋式的位置，抬高臀部，雙膝并攏，腳板平放或成半立腳尖式，臀部抬得高高，膝蓋張開后并攏。雙膝合并時(shí)用力，讓大腿內(nèi)側(cè)夾緊，臀部保持穩(wěn)定，腹部收緊。做四個(gè)八拍。
搭配獨(dú)創(chuàng)飲食方法事半功倍
海倫獨(dú)創(chuàng)的飲食雖然很簡單，但卻極有營養(yǎng)，并不是激烈或極端的飲食或生活方式，節(jié)食或偏激地補(bǔ)充蛋白的飲食法結(jié)果都不如人意，雖然肥是減了，但身體的狀況會(huì)變差，甚至還會(huì)復(fù)胖。以美型芭蕾的思維為基礎(chǔ)，海倫發(fā)展出了一套均衡法則，吃得好，攝取足夠而且均衡的營養(yǎng)，而不止是把肚子填飽。
a.少吃多餐
b.學(xué)會(huì)吃正確的食物
c.保持彈性，適當(dāng)犒勞自己
運(yùn)動(dòng)后來一組美型芭蕾，拉伸肌肉線條更完美，想要擁有完美體態(tài)，就趕緊動(dòng)起來吧！
