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　　一 平舉胸壓

　　1.雙手握拳，垂直放置于身體兩側，掌心向前，初學者可保持手掌展開狀態。

　　2.保持肩膀向下和向后鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。擠壓胸部，然后放下雙臂。做25次。

　　這個小動作能很好地鍛煉胸部、二頭肌和腰腹。

　　二 拉伸后臂

　　1.將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，并觸碰左肩胛骨，保持5秒。

　　2.爾后伸高，左右換邊. 如此動作每天做二組，每組十五次。

　　這是一個拉伸性動作，能收緊手臂松弛的肉肉，但要注意量力而為，防止拉傷。

　　三 刷杯子瘦手臂方法

　　手臂盡量抬高，做刷杯子的動作，換手再做10分鐘。

　　這個動作簡單得很，而且也可以收緊手臂，緊致乳房。家里有真杯子需要洗的時候，就可以拿杯子來刷哦，一邊洗一邊還能減手臂!

　　四 瘦后臂

　　1.左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。

　　2.左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。

　　3.一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復動作各10次。

　　五 畫圈瘦臂操

　　1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

　　2.雙手畫圓，向外畫圓20次。

　　3.再向內畫圓20次。

　　六 左手替右手按摩

　　1.由下 (手掌) 往上 (肩膀) 以打小圈的方式按摩，共做5次。

　　2.再以拇指，食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉，有贅肉的地方要多捏幾下， 共3分鐘。

　　同理，也可以右手替左手按。

　　七 緊實手臂操

　　1在床上雙膝跪著，然后身體俯身向前，用雙手支撐身體，抬起頭，視線朝向前方。

　　2.雙手手掌撐起身體的同時挺起胸部，用膝蓋支撐身體重量，將兩腳的腳踝抬起并且交叉，保持身體平衡。

　　3.兩手臂彎曲，做類似俯臥撐的動作，一邊曲起身體一邊挺起胸，一直將身體曲到下巴靠近床墊，恢復，來回做十次即可。

　　此套動作最好在睡覺前五分鐘做。

　　八 手臂旋轉操

　　注意，這個和剛才第五個是不同的哦。

　　1.坐姿，雙臂向左右兩側平舉，掌心向下。

　　2.保持整個身體不動，指尖帶動雙臂沿著順逆時針畫圈練習，每個方向10圈。

　　3.盡量手臂整個臂部的肌肉，雙肩放松，不要聳起。

　　九 按壓硬塊

　　1.使用除拇指以外的四個手指按壓腋下部位，注意適中的力度，兩邊分別按壓30秒鐘;

　　2.沿著手掌向腋下的方向，由上而下按壓手臂，左右兩邊分別按壓30秒鐘;

　　3.接著握住手臂，輕輕撫摸雙手手臂，左右兩邊分別按壓30秒鐘;

　　4.再將手掌呈90度角，使用掌心敲打著手臂，左右兩邊分別進行30秒鐘。

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