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　　上臂肥胖是一個讓人頭痛的問題，因為平時上臂較少得到活動，脂肪就很堆積在手臂內(nèi)側(cè)，贅肉橫生，嚴(yán)重地影響外觀，而且一旦有蝴蝶袖，就基本上和美麗的無袖夏裝無緣了！有什么瘦手臂的方法可以改善這種情況呢？瘦手臂要怎么做呢？減肥網(wǎng)小編為大家推薦5個瘦手臂方法，通過簡單的動作，鍛煉手臂肌肉，幫助你擺脫惱人的蝴蝶袖！

　　按摩瘦手臂

　　動作一

　　首先，向上伸直左手臂，右手握住左臂的肘關(guān)節(jié)處，然后手指用力按壓左前臂，逐步按壓到腋下脂肪多的地方。力度控制在能讓手臂的肌肉感到酸痛的程度。兩手交換重復(fù)上面的動作。

　　在按摩一只手的時候，其實另一只手能得要鍛煉，按壓的手可以稍微抬起，這樣就能拉伸到手臂內(nèi)側(cè)的贅肉。注意抬起來的手要有往上延伸的趨勢，可以使手臂的脂肪加快被消耗掉，并且有助于血液循環(huán)，幫助排毒。

　　動作二

　　左手抓住右臂，右手抓住左臂，然后手指以畫圈的方式揉搓手臂上的肌肉，在揉搓到手臂內(nèi)側(cè)的時候，可以稍微加大力度，手掌抓緊揉按5次。外側(cè)同樣揉按5次。

　　在按摩的時候手腕發(fā)力，手臂不同的部位力度要求也不同，按摩的時候要注意轉(zhuǎn)變力度和節(jié)奏。這個動作可以加強(qiáng)鍛煉肱三頭肌，使手臂變得結(jié)實，堅持按摩對消除手臂內(nèi)側(cè)的贅肉很有效果。

　　所需時間：3分鐘左右

　　雙臂繞環(huán)運動

　　動作：

　　1、挺直站立，平舉雙手。

　　2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然后以肩部為支點，轉(zhuǎn)動雙臂至感覺到酸痛感，休息一會兒。

　　3、恢復(fù)到開始的姿勢，然后依然以肩部為支點，向后繞臂至感到酸痛停止。

　　在練習(xí)這個運動的時候，記住要調(diào)整呼吸，當(dāng)做到步驟3時，手臂擺動到后方時應(yīng)該盡量加大手臂往后的幅度，這樣能拉伸到手臂內(nèi)側(cè)，使內(nèi)側(cè)的肌肉得到活動，防止脂肪不斷積聚在內(nèi)側(cè)。另外，經(jīng)常做這個繞環(huán)運動會使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說，步驟2和步驟3應(yīng)該交替進(jìn)行，還有不要太勉強(qiáng)自己，當(dāng)感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話，就應(yīng)該稍微延長休息的時間。

　　所需時間：3分鐘左右

　　四個快速瘦手臂動作

　　垂直劃船

　　首先，輕輕將你的雙手握成拳頭狀，拳心朝內(nèi)放在髖關(guān)節(jié)，即是股骨和骨盆交接的地方上。然后彎曲手肘，慢慢把雙手抬起來，抬高到腋下的位置停止，這時候，調(diào)節(jié)肘關(guān)節(jié)，使肘關(guān)節(jié)比拳頭稍高一點。然后，肩膀發(fā)力，往后面收緊，手肘同時轉(zhuǎn)向后方，接著抬起拳頭到與肩部同高。最后，將雙手放下來。休息一會后再重復(fù)做上面的動作20次。

　　單臂甩臂

　　首先，把你的左手放在髖關(guān)節(jié)位置上，右手抬起來，然后握住左上臂，這時肩膀要同時往后方和下方用力收緊。接著，慢慢彎曲右手，向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置，注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂，恢復(fù)為開始的動作。雙手臂交換動作重復(fù)練習(xí)20次。

　　側(cè)壓

　　首先，輕輕握拳，彎曲著手肘的同時抬起雙手臂在兩側(cè)的位置，把拳頭放在腋窩處，注意保持手肘的高度與肩部高度一樣。然后，向下劃動手臂，前手臂先下落到最下方垂直于地面，再平舉到與肩部同高，這時候手臂是和肩部在一條直線上的，注意要使掌心向著后方。最后，放下手臂，恢復(fù)為開始的姿勢。重復(fù)練習(xí)上面動作20次。

　　胸推

　　首先，將雙手握成拳頭狀，使拳心往前，雙手自然放在身體兩邊。然后，使掌心向上并舉起雙手在前方位置上，高度與肩部高度一樣，注意舉起手的時候，肩部不能擺動，同時收緊腰腹部位。接著，往內(nèi)收緊手臂，收緊的程度是能使胸圍受到手臂內(nèi)側(cè)的擠壓，這樣堅持10秒鐘時間，最后，將手臂放下來并放松。重復(fù)上面的動作20次。

　　這四個動作非常簡單，隨時都可以練習(xí)，特別是平時在辦公室或者在家長時間久坐后，可以站起來練習(xí)一下，活動雙臂，通過不同動作對手臂的鍛煉，能夠促進(jìn)燃燒手臂內(nèi)側(cè)的脂肪，見效很快，堅持每天練習(xí)，就可以輕松擺脫蝴蝶袖啦。

　　所需時間：10分鐘左右

　　簡單瘦手臂瑜伽

　　曲臂式

　　做法：

　　1、首先坐在椅子前三分之一處，即背部不能靠在椅背上，上半身要保持挺直，而兩腳稍微打開并相互平行。

　　2、輕輕握拳，掌心向上抬起雙臂至身體正前方，伸直，調(diào)整呼吸。

　　3、然后深深吸氣，彎曲手肘使前后手臂相互垂直。慢慢呼氣，彎曲手肘，將手臂擺往后方，注意手臂不要打得太開，應(yīng)該盡量考內(nèi)收緊。這樣重復(fù)練習(xí)12次。每12次為一組，每天練習(xí)2組。

　　在抬起手臂的時候，注意一定要向內(nèi)收縮，這樣能更好地鍛煉到二頭肌和三頭肌，并且能減少對肩部的影響，使肩關(guān)節(jié)不會跟著手臂的擺動而晃動，堅持練習(xí)曲臂式能夠緊致手臂的線條，改善因為贅肉橫生，蝴蝶袖破壞手臂線條的情況。

　　所需時間：10分鐘左右

　　椅上肩臂式

　　做法：

　　1、與曲臂式開始時一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調(diào)整呼吸。

　　2、慢慢彎曲左手的手肘，然后向后轉(zhuǎn)到背部貼著右背，與此同時，右手抬高握著左手手肘的位置。

　　3、保持剛才的動作，然后背部內(nèi)縮，胸部擴(kuò)張，到自己能達(dá)到的最大擴(kuò)張程度后停下來，保持姿勢并深呼吸。

　　4、慢慢放開雙手，恢復(fù)到開始姿勢后再換手練習(xí)一次。

　　5、恢復(fù)開始姿勢，然后向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達(dá)后肩部處。右手先往腋窩下方再往上升，在后背處握住左手。接著擴(kuò)張胸部，注意腰部不要彎曲。保持這個姿勢深呼吸。

　　6、恢復(fù)開始姿勢，兩手交換重復(fù)步驟5的動作。

　　椅上肩臂式是有一點難度的，特別是對身體柔軟度不太好的姑娘來說，在練習(xí)到步驟5的時候很可能握不住雙手，但是不要太心急，慢慢練習(xí)，這種情況就會逐漸地改善。椅上肩臂式對消除手臂內(nèi)側(cè)的贅肉非常有效，并且能夠促進(jìn)手臂和肩部間的血液循環(huán)，緩解肩部酸痛。

　　所需時間：約5分鐘

　　礦泉水瘦臂操

　　輔助工具：兩瓶礦泉水

　　做法：

　　1、兩手各自握住一瓶礦泉水，并自然地放在身體兩側(cè)。

　　2、保持頭部和腰部不動，把右臂稍微轉(zhuǎn)動到身體左側(cè)并彎曲，左臂稍微轉(zhuǎn)動到右側(cè)并彎曲。

　　3、握住水瓶向后擺動手臂，使手臂劃動一圈，再回到開始的位置上。

　　4、彎曲左手肘，使握住水瓶的左手到達(dá)腰部位置處，這時調(diào)整前后臂的角度，盡量使它們成90度。接著，把左上臂抬起來，注意抬起的時候要保持前后臂的角度不變。右手反向重復(fù)這個動作練習(xí)一次。

　　5、恢復(fù)雙手下垂的姿勢，然后雙臂同時向后抬起來，在自己能達(dá)到的最高的地方停止，堅持15秒左右。

　　這個手臂操加入了水瓶，通過加大手臂的負(fù)擔(dān)，能加強(qiáng)手臂效果，而且因為在整個過程中都需要握住水瓶，手臂的運動量會加大，這樣更能鍛煉到手臂的肌肉。每天練習(xí)這套瘦手臂操20次左右，就能幫助塑造手臂的線條，要注意的是，水瓶的重量應(yīng)該根據(jù)自己的情況來選擇，不能為了追求效果盲目選擇非常重的物體，如果超過自己能承受的范圍，很可能造成手臂拉傷。在不斷練習(xí)熟悉后，才可以逐漸加大重量。

　　所需時間：約5分鐘

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