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想使雙臂變得更細，需要兩種不同類型的訓練來達成，以下的01~04是收緊手臂肌肉的訓練，05~08是燃燒多余脂肪的訓練。
手臂浮腫的原因是因為囤積了太多的脂肪，因此我們要加強鍛煉上臂的三頭肌，來達到提高身體新陳代謝，燃燒脂肪的目的。
收緊手臂肌肉，塑造美麗線條

橡皮圈訓練法（1）
雙腳踩在橡皮圈的一端，，另一端用手反握，置于后腦勺處。
將肘部位置固定，手臂拉伸橡皮圈。恢復原狀，換另一側。
橡皮圈訓練法（2）
坐在椅子上，以胸部的高度為基準，將橡皮圈繞在背上。雙臂夾緊，肘部彎曲。
保持雙臂夾緊的狀態，手臂拉伸到身體前方。
橡皮圈訓練法（3）
兩腳踩在橡皮圈的一段，用同側的手握住另一端。肘部彎曲，前腕與地面垂直。
拉伸肘部，使橡皮圈呈90度。恢復到最初姿勢，換另一邊。
橡皮圈訓練法（4）
淺坐在椅子上，橡皮圈繞過腳底，雙手握其兩端。舒展胸部，上半身前傾。兩臂伸直，放松。
將肘部施力彎曲，將橡皮圈拉伸。
肘部固定于身體兩側，腕部施力將橡皮圈拉伸。

啞鈴訓練法（1）
雙腳叉開，其距離為肩幅。雙手縱向握住啞鈴，置于腦后，肘部彎曲，上臂收緊。拉伸背部肌肉，保持坐下去的姿勢，身體緩緩下蹲。
雙膝直起，站立。肘部固定，伸直腕部，將啞鈴舉至頭頂。
啞鈴訓練法（2）
雙手握啞鈴，保持前腕與地面垂直的姿勢，將啞鈴舉至左右耳兩側。雙腳叉開，距離為肩幅的2倍寬。單膝曲起，將身體重心置于另一邊。
雙膝伸直，上半身與地板保持垂直。
前腕與地板保持垂直，將啞鈴舉起至頭頂。
啞鈴訓練法（3）
單手握啞鈴，手臂呈90度彎曲。反側的腳向后退一步，另一只手支撐于椅子上。身體彎曲至與地板平行。
肘部姿勢不變，將啞鈴向后抬起，恢復到最初姿勢，換另一邊。
啞鈴訓練法（4）　
仰躺于地面，單手握啞鈴，雙腳稍稍分開。上臂與地板保持垂直，肘部彎曲使啞鈴與地板接觸。用另一只手將肘部固定。
以肘部為支點，將啞鈴舉起至頭部上方，恢復原來的姿勢，換另一邊。
 

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