每天堅持10個動作 遠離大象腿
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-16
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除了小肚腩外，大腿內側的贅肉是女孩們深痛惡絕的又一難題。健康的飲食加上合理的運動，再配合下面這10個腿部訓練動作，是解決大腿內側贅肉的絕佳辦法。
1、屈膝擺腿
這是非常好的熱身動作，它激活了核心等穩定性肌群以及目標肌群（大腿內側的肌肉）。
動作：雙手交叉背于腦后，左腿站定；右膝彎曲，右腿向上蕩起與身體交錯，右足向上彎曲；在右足不觸地的情況下，右腿迅速掃向身體右側；重復10次，換另一側重復。
建議：整個過程中腹部發力，平衡身體。
2、側弓步擺腿
側弓步對大腿內外側的肌肉有非常重要的作用。而擺腿動作在鍛煉大腿內側肌肉的同時，對核心的平衡能力也有很好的訓練。
動作：雙腳并攏站定，雙手置于髖部；左足向左邁出一大步，身體下蹲左膝彎曲，髖部后移呈側弓步；左腳跟發力，身體起立，同時左腿不觸地的情況下掃向身體右側；接著，左腿擺回身體左側呈側弓步，重復；完成15次，換另一側重復。
建議：腿部擺向身體另一側時，注意力集中于大腿內側的擠壓過程。3、相撲深蹲滑步
芭蕾演員纖細但有力的雙腿是很多女孩夢寐以求的，她們美麗迷人的雙腿是有原因的。相撲深蹲（又名：grand plies，芭蕾的一個動作），是效果極佳的大腿內側訓練動作。另外，滑步的動作，使得肌肉更有活力。
動作：雙腳并攏站定，雙膝和雙腳向外45°，呈八字；右足向右側跨出一步，身體盡可能地下蹲；背部伸直，髖部下移，雙手于身前指尖觸地；起立，右足滑回直到腳跟相觸，雙腿用力擠壓，雙臂舉過頭頂；左足向左側跨出一步，呈相撲深蹲，接著滑回；兩側交替重復，共完成20次。
建議：深蹲姿勢時，一定要保證雙膝于雙趾的正上方。
4、椅式擺腿
這個動作多角度地利用每一次動作刺激腿部的肌肉。
動作：雙足并攏站定，雙手置于髖部；雙膝彎曲，髖部后移呈窄蹲姿勢；右腿保持窄蹲姿勢，左腿向外側滑出直到腳尖觸地；左腳舉離地面，并迅速擺向身體另一側，直到雙膝接觸，擠壓大腿內側；堅持1個數的時間，接著左腿退回；重復10次，換右腿重復。
建議：這個動作對身體的平衡力有一定要求，如果平衡力不足，試著將一手扶墻或者扶著椅子。5、左右交替鬼步
這個快節奏的動作可以迅速提高心率（有助于燃脂）、刺激大腿內側的肌肉纖維，增加身體的靈活性和協調性。
動作：雙腳并攏站定，雙臂于身體兩側；右鬼步姿勢準備，連續三個快速腳步（右、左、右），接著提起左膝，右臂擺至身前；立即進行左鬼步（左、右、左）；落地時右膝舉起，左膝彎曲，左臂擺至身前；以盡可能快的速度連續進行20次，左右交替。
建議：以盡可能快而穩定的節奏進行，可以試著用“一二一”的號子進行。
6、低位弓步-等長內收
等長收縮在刺激內-外大腿肌肉的同時，身體其他部位也會參與，這比健身房器械上的外展和內收等訓練更加的有效。
動作：雙腳并攏站定，雙臂置于身體兩側，右腳向前跨出一大步，深蹲下蹲呈低位深蹲姿勢；雙手平放于右腳內側的地面，右膝前推使其超過右肩。擠壓并維持收縮10個數的時間；釋放，右腿發力，身體起立恢復站姿；換左腿重復，這是1組動作；總共執行3組。
建議：右膝前頂時，放在地面的雙手可以輔助施力。7、鶴立式擺腿
這是另一個芭蕾動作，動作中大腿內側的肌肉發力控制腿部的運動（保證身體的穩定）。
動作：右腿站定，右膝微微彎曲，雙手置于髖部；左腿舉起，左膝微微彎曲，接著左腿擺向身體另一側使身體呈鶴形，舉腿的同時腳跟向上抬起；接著，左腿向外打開，使其完全伸展（圖示）；重復15次，換另一側。
建議：整個動作中，維持一個好的姿勢（如芭蕾演員的表演）需要脊柱拉伸、腹部發力，胸腔挺起。
8、腿提舉-大腿內側朝上
利用自身的力量將大腿內側扭轉朝上使核心承擔更大的刺激。
動作：身體右側著地，右肘置于右肩正下方，左手背于腦后；雙腿向外伸展，接著左膝彎曲指向天花板，左腳置于右膝；右腿微微舉離地面，右足上翹。接下來，大腿內側發力將右腿向上舉；緩慢將右腿將會原懸空處；重復15次，然后換一側繼續。9、跪姿內收
這個獨體的內收動作使大腿內側承受更大的阻力。
動作：雙掌平放于地，呈跪姿，雙膝肩寬分離；下背部姿勢不變的情況下，舉起右腿并繞過身體，置于左膝前（圖示）；大腿內側發力，將右膝抬離地面，右足不離地；膝蓋降低，重復，每邊完成15次。
建議：若想提高難度，執行內收的同時，可以將整條腿抬離地面，而不是只有膝蓋離地。
10、側邊舉腿
腿部提舉的另一變體，這個動作在刺激腿部的同時，雙臂和核心也有著極大的挑戰。
動作：側平板支撐姿勢準備，右臂伸直作為支撐；右腿伸直，蹬直腳尖；左膝彎曲，左腳平放于右腿右側；重心移至左腳，右趾尖微微觸地。右腿向上提至左膝處，擠壓大腿內側；堅持1個數的時間，然后向下，這是1次動作；完成15次，換另一邊。
建議：腿部上舉或下將時，腹部收縮支撐維持身體的穩定。
