普拉提瘦腿操 小動作消滅腿部贅肉
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 09-07
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普拉提是一種運(yùn)動，主要鍛煉人體深層小肌肉，對于減肥塑形非常有幫助。今天，小編分享一套普拉提瘦腿操，拉伸腿部肌肉，讓你宅在家就能輕松塑造纖細(xì)美腿。
橋式
1.仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。
2.雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。做一個(gè)深呼吸，在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。
3.用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部)，僅僅用你的手來保持平衡。保持這個(gè)動作10到15秒鐘，放松，然后再重復(fù)做一次。
注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個(gè)動作了。
踢腿動作
1.側(cè)臥，下側(cè)腿和膝蓋彎曲，上側(cè)腿向前伸直。
2.將上側(cè)腿抬高擺動一圈，然后放下，放在下側(cè)腿后，再抬起擺回來，回到準(zhǔn)備動作。重復(fù)10次，然后換至另一側(cè)。
注意事項(xiàng)：讓腿保持抬到略低于腰線的地方，并且肩膀緊貼地面以保持身體平衡。可達(dá)到臀肌和外側(cè)回旋肌一起鍛煉和凝聚軸心的效果。匍匐抬腳
1.雙手撐地跪于墊子上，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，雙手和雙膝蓋著地，手掌在肩膀下方，膝蓋放在臀部正下方，此時(shí)注意腰部不可仰起或彎曲。
2. 豎起腳尖，吸氣，準(zhǔn)備。吐氣，把雙手稍微從墊子上抬起。
3.吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。
4. 吸氣、吐氣時(shí)要有節(jié)奏，把腳尖從地板抬高、放下，反復(fù)5次。注意骨盆不可搖晃傾斜，頭部不可垂落。右腳也以相同的要領(lǐng)重復(fù)動作。
終極普拉提高效瘦腿操
每天做3-5次，每次10分鐘，堅(jiān)持一周就會見效
step1 雙腳打開與臀同寬，雙手重疊放至額頭呈趴下姿勢，吸氣預(yù)備。
step2 保持上半身動作不變，雙腳緩緩離地，吐氣。
step3 雙腳并攏，吸氣。
step4 回復(fù)到step2動作，雙腳緩緩打開，維持與臀同寬的姿勢，吐氣。
step5 雙腳緩緩放下，吸氣。小貼士：
1.普拉提沒有年齡和性別的限制，適于任何人。
2.由于大部分動作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習(xí)。
3.沒有飲食限制，這會讓不少人動心，但也別吃太多。
4.盡量寬松舒適的運(yùn)動服練習(xí)，有助于肌肉的韌性拉伸。
這些食物幫助快速瘦腿
1.葡萄柚
葡萄柚可以加快新陳代謝，同時(shí)葡萄柚的卡路里低，含鉀量高，絕對是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比較酸，吃不了酸的女生要慎重。
2.獼猴桃
獼猴桃是維生素C之王，同時(shí)也含有很高的纖維素。當(dāng)纖維素吸水膨脹后，可以避免脂肪堆積在雙腿上，預(yù)防雙腿變粗。
3.芹菜
它有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)，芹菜對心臟不錯(cuò)，又有充沛的鉀，可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象。
