居家小運動 纖細楊柳腰這樣練成
分類: 瘦腰
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 03-28
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頑固的小肚腩容易形成，但最難減掉，是很多女性的大敵。其實，腰腹贅肉沒有那么難減，只要在日常多做些居家瘦腰運動，就會不知不覺練出小蠻腰了！下面就跟小編一起往下看吧！
一、簡易瘦腰操——有氧收腹操，燃脂瘦腰
1、坐姿轉體練習
坐姿，曲腿交叉并抬離地面10cm,兩手握拳胸前屈臂。數1時，上身向右轉，數2時，后左轉體，連續做5-8個八拍。
2、仰臥蹬車練習
仰臥，雙手置于后腦處，腳尖勾起成鋤頭狀。雙腳輪流做蹬自行車狀，動作要慢，蹬車過程中腳跟不能著地。重復30次以上。
3、側體團身練習
仰臥，頸部稍微墊高兩臂平展，掌心向上。兩腿并攏屈膝。練習時，兩腿同時向一側翻轉后再向胸前做屈伸動作，吸氣;還原時呼氣，換另一邊做。重復20-30次。
注意：雙肘，雙肩始終緊貼地面不動。練習時不要屏氣，要按要求有節奏地呼吸。
二、簡單的無氧運動——鍛煉腹肌
1、瘦腰腹小妙招：仰臥起坐
這個方法對下腹部肥胖的人尤其有效，躺在床上，下半身懸空，膝蓋彎曲，雙腳著地，盡量使大腿抬高，高于腹部即可，手掌朝下放在臀部的下方，接著腹部用力，往上提即可。2、毛巾瘦腰法：
首先你需要準備一條毛巾，這條毛巾要能繞過腰部后方，最后大約到腰邊或者腰邊的長度。然后就可以開始練習啦。
Step 1：自然站立，約等與肩寬。毛巾從背后繞過，雙手屈肘拉著毛巾的兩端，背部挺直。
Step 2：左膝蓋彎曲向一旁打開并抬高，上身向左側彎曲，讓手肘可以和膝蓋碰觸。
Step 3：然后慢慢放下抬高的左腿，左腳在右腳后面交叉站好，上半身向右側彎曲。保持5秒，然后恢復到開始動作，左右腳重復練習10次。
這個動作可以緊縮腰側的肌肉，減去腰兩側多余的脂肪，拉伸僵硬的背部，塑造纖細的腰圍，從而達到瘦腰的效果。
3、睡前腰部減肥法。
和上一個動作一樣，做這個動作需要個小道具——枕頭。
Step1、站立，彎曲肘部放在頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。
Step2、再將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。
Step3、將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約20厘米，交換來回做20次。
三、瑜伽動作——柔軟腰肢
第一式：
仰躺床上，雙手抱著膝蓋，全身放松。將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數秒，可重復十次。第二式：
雙手放在腰下位置然后直立。腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎底，頸部要放松，雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重復動作八至十次。
?? 第三式：
兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜后方扭轉。一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來姿勢。同樣地，將上半身向右側的斜后方扭轉，再回到原來姿勢。左右各九次做兩遍，共十八次。
四、按摩手法——輕松按按就瘦
可通過按摩小腹的方式，加速新陳代謝，幫助腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內毒素。還能刺激血液與淋巴循環，促進身體各機能的健康。
按摩時以肚肌為圓心，順時針方向旋轉按摩，對便秘尤其有效。
按摩是所有減肥法里最常用也是最有效的，配合按摩霜，慢慢的揉捏腹部贅肉，可以大量的消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，幫助你加快血液循環，提高新陳代謝。
五、最好實施的瘦腰腹小妙招：走路
如果你真的是懶癌患者，上面那么多招都做不到的話，就使用這個必殺技吧！
收緊腹部來進行走路，也會有意想不到的效果哦，吸氣時，肚皮漲起，呼氣時，肚皮縮緊。這樣可以刺激腸胃蠕動，使你體內的廢物排出，也可以改善你的便秘情況。
