閱讀 :553

　　瑜伽瘦身操中有不少專門針對瘦背的動作，今天小編就來為大家推薦幾款對瘦背最有效的瑜伽姿勢，以下這5種瘦背瑜伽，不但能高效燃脂，還能讓你徹底告別腰酸背痛的困擾。

　　1、貓牛式：
　　1. 跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。
　　2. 吸氣，向前推進，同時向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。
　　3. 雙腿放松，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。
　　可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。
　　2、橋式：
　　功效：釋放壓力，強化背部肌肉群，促進血液循環，塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部。
　　1.仰躺姿勢，雙腿彎曲并攏；
　　2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。

　　3、上伸腿式：
　　1.仰臥，吸氣，兩臂伸過頭后，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。
　　2.正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘，然后呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢約20秒鐘。
　　3.呼氣，舉起兩腿直到它們垂直于地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢約40秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上。
　　不要猛然抽動或彎曲雙膝，放松休息，然后重做幾次這個練習。
　　4、蝴蝶式：
　　1、準備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。
　　先呈坐姿，並將腳底板相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。
　　2、瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺，頸項下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。
　　3、雙手自然垂放身體兩側，掌心朝上使肩膀打開，身體完全放鬆，停留大休息。

　　5、眼鏡蛇式：
　　1. 腹部著地俯臥，兩腿并攏伸直，腳掌向上；
　　把手掌放于胸部兩側的地板上，手指并攏指向前方，手臂靠近身體兩側；
　　額頭放于地板上，閉上眼睛，全身放松，
　　特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展；
　　2. 雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3厘米，
　　不要過高，保持10到20秒，
　　返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，
　　貼于地面，額頭貼地板，放松背下部肌肉。
　　3. 抬起上身時吸氣，保持時正常呼吸，返回時呼氣。

下一篇:這幾個瘦背動作 簡單又有效 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:幾個瘦背秘招 遠離虎背熊腰 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】