專屬瘦子的健身計劃 打造零贅肉身材
分類: 成年人
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 12-23
閱讀 :695
你是不是很羨慕吃不胖的瘦子身材？但是如果有人看到我的時候說“天吶，你看起來氣色真好”永遠比“天吶，你看起來真瘦”要讓我高興地多。所以，瘦子們，趕緊投入健身的懷抱吧！讓你全身零贅肉還健康哦！
首先，為什么瘦子要健身？
先說一下主人公的的情況，162cm，目前體重46.7kg，人生從來沒有跟減肥掛上過鉤，體重巔峰的時候也不過剛剛到50kg，正是屬于傳說中的“怎么吃都不會胖”星人。也許有人要說羨慕嫉妒恨，但是你要知道，有得必有失，怎么吃都不會胖的背后就是消化系統(tǒng)不良，相信很多長不胖的妹子都有類似的問題，高蛋白高熱量的東西吃下去怎么能不胖呢，就是因為沒法吸收啊！這就導(dǎo)致了真正有營養(yǎng)的東西也會被腸道直接忽視，所以這位達人身形也一直是屬于瘦弱型。免疫力差，小時候動不動就上醫(yī)院，每個冬天必感冒無疑。
瘦子普遍存在的問題就是體脂含量低，骨骼肌含量低，這會導(dǎo)致一個什么問題？身形瘦弱就不說了，骨骼肌直接影響了體蛋白的含量，而體蛋白含量一低就會影響身體的免疫系統(tǒng)，很多人容易動不動就感覺到累，加個班腰酸背疼的，其實很有可能是因為骨骼肌含量過底造成的。
瘦子到底要怎么訓(xùn)練才不會越來越瘦？
很多人覺得好像健身就是跑步，有氧訓(xùn)練，出汗，其實對于瘦子來說，過多的有氧訓(xùn)練反而不好，把體內(nèi)僅有的一些脂肪都消耗掉了。所以定量的無氧訓(xùn)練和適當(dāng)?shù)男姆斡?xùn)練才是真正適合的。1、無氧訓(xùn)練
無氧訓(xùn)練要根據(jù)自己的體型來做調(diào)整，主要是分成幾個大肌群來分別訓(xùn)練。
上肢、胸肌、腹肌、腰肌、臀肌、大腿小腿肌
哪里瘦就練哪里，要注意的是訓(xùn)練要循序漸進，自己制定好計劃，比如說第一個月練上肢，第二個月練腹肌，不能一會兒練練上肢一會兒練練腹肌，這樣肌肉沒有得到很好的記憶能力，訓(xùn)練效果也會減半。
?? 還需要特別注意的一點
在做無氧訓(xùn)練的時候，你所有的動作都必須是要用“想要訓(xùn)練的那部分肌肉來發(fā)力”，簡單的舉個例子，比如你要練習(xí)腹肌，在家里做仰臥起坐，那你做動作的時候必須要全神貫注只讓腹肌用力，其他部分的肌肉（比如頭頸部的三角肌，或者腰肌）千萬不要借力。這是我從健身教練那里學(xué)的第一課。只有這樣才能讓你的鍛煉真正落到你想要鍛煉的那部分肌肉，而不是莫名其妙鍛煉了其他地方。
很多人可能剛開始的時候沒有辦法完全做到其他地方不借力，那是有可能目標(biāo)肌肉的力量不夠，沒關(guān)系，但是一定要努力朝著這個方向前進，你會一點點感受到自己可以逐漸控制用哪部分來發(fā)力。這樣就能事半功倍了。
網(wǎng)上有很多在家可以做的一些肌肉訓(xùn)練的攻略，其實都可以學(xué)起來，但是一定要明白什么動作要鍛煉的目標(biāo)肌肉是哪部分，然后在做動作的時候注意用那一部分肌肉來用力，這樣才真正有用。有一個檢驗?zāi)闶欠皴憻挼侥繕?biāo)肌肉群的辦法就是訓(xùn)練完第二天，如果肌肉酸痛，看看是不是你想要鍛煉的那些部位在酸痛，如果有其他部位，就說明你用到了一些不該用的地方借力，下次做的時候就要格外注意了。
PS還有注意一個運動時候的呼吸輔助，所有的動作都是吐氣發(fā)力，吸氣放松。
逐漸更新一些自己在訓(xùn)練的動作，主要是標(biāo)明一下每個動作的目標(biāo)肌肉群，渣畫質(zhì)大家不要介意。看得懂就好了。紅色的是目標(biāo)位置，灰色的是容易借力的位置。
a.上肢訓(xùn)練，用啞鈴，注意要用肱二頭肌，不要用手腕借力。
b.上肢訓(xùn)練，坐在椅子上，背靠直，將啞鈴舉過頭頂并向后，另一只手拖住運動的那只手的肘關(guān)節(jié)，保持運動手臂的上臂與地面垂直，同時向上舉啞鈴。這個動作的關(guān)鍵在于一定要用肱三頭肌來發(fā)力，也就是俗話說的蝴蝶袖的位置，可以幫助收緊這一部分的肌肉。所有其他地方全部不要借力，這樣你會發(fā)現(xiàn)這個動作并沒有看起來那么容易。記住，一定只能用目標(biāo)肌肉群發(fā)力。
c.胸肌訓(xùn)練，平躺在床上，啞鈴平舉在胸前，然后網(wǎng)上推，有種對著天花板做俯臥起撐的感覺，鍛煉的是胸大肌和肱三頭肌。
2、有氧訓(xùn)練
瘦子的有氧訓(xùn)練主要是要加強心肺功能，所以相對應(yīng)的有氧訓(xùn)練關(guān)鍵詞就是“短、快”，短時間之內(nèi)讓心跳上升到一個比較高的水平，然后休息，然后再上升，這樣的有氧訓(xùn)練對于瘦子來說更有效。比如短跑或者間歇性跳繩。
