10分鐘豐胸健胸操 塑性感美胸
分類: 豐胸
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-20
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胸部小？胸型不正？想要改善不良胸型最好的方法就是運動。今天跟大家分享一套10分鐘豐胸健胸操，不僅能練大上圍，還能塑造完美胸型哦！
仰臥推舉
· 躺在健身球上，或者躺在踏板上也可以，雙腳自然開立呈90度；
· 兩手抓住啞鈴垂直胸前，掌心朝向頭部方向；
· 雙手向下打開，于此同時變化掌心向腳部方向，到向下打開；
· 重復30次。注意不要聳肩，啞鈴保持在胸部上方。
啞鈴拳擊法
· 雙手握住啞鈴，雙腳前后開立，中心落在前腳掌，保持核心部位不要轉動。
· 手握啞鈴，依次向斜前方推送，手臂與地面保持平行，就像拳擊一樣。
· 左右交替重復40次，過程中保持腰腹核心收緊，肩膀放松。
舒展姿勢
· 雙腳自然開立與肩同寬，雙手抓住啞鈴垂于身體兩側，以雙臂打開的姿勢向上舉，掌心向上；
· 手臂向上與地面平行后，換掌心向前，舉過頭頂，整個動作一氣呵成，沒有停頓。
· 重復30次，注意過程中不要聳肩，集中用胸肌發力。交替單手俯臥撐
· 雙手雙腳撐地，保持身體與地面平行，收緊核心。夾臂向下做俯臥撐后撐起，一側手離開地面觸摸另一側肩膀；換手重復以上動作。
· 左右交替做30次。過程中保持核心穩定，如果一開始你實在堅持不下來，試著將雙膝放下。
交替臥推
· 躺在地上或者上半身躺在健身球上，雙手打開，依次向上推舉啞鈴到手臂完全與地面垂直。
· 左右手交替重復40次，如果躺在墊子上保持腰部緊貼墊子，如果上半身躺在健身球上，保持腰部不要下榻。
飛鳥
· 背部挺直倚靠在健身球上（或者平躺在地上），雙手各握一個啞鈴垂直于地面；
· 雙手打開，手肘微微彎曲，到盡可能與地面平行位置，再往上回到起始位置；
· 重復30次，過程中保持肩膀放松，胸肌發力。借用一把椅子
· 用雙手撐住椅子邊（把椅子靠墻放保持穩定），指尖朝向身體前方，雙腿伸直；
· 手肘往正后方彎曲（不要往兩側），帶動屁股下沉；
· 雙手撐起回到起始位置，帶動臀部抬起；
· 重復以上動作20次，這個動作除了可以鍛煉到胸肌，還能鍛煉到背肌。
Plank移動
· 以Plank的姿勢為開始，然后在地上左右移動，這個動作能夠幫助胸部不會下垂；
· 左右重復20次，過程中保持腰部不下塌。
小燕飛
· 趴在墊子上，雙手放在身體前方；
· 雙手往斜后方拉起，于此同時用力抬起上半身，雙腿保持不動，回到起始位置；
· 重復動作30次，每次都要抬到自己的極限。
單手Plank
· 以Plank的姿勢開始，然后抬起一邊的手向前延長，之后換手，兩邊重復來回就好。
·左右重復30次，保持速度穩定不要太快，均勻呼吸不要聳肩。
