一日3餐巧搭配 不挨餓狠甩肉
分類: 認識肥胖
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-20
閱讀 :510
一提起減肥 ，很多MM想到的就是苦行僧一樣的節食，餓!其實吃得少未必能減肥，想減肥未必要少吃。下面我們就教你一些飲食原則，巧妙搭配三餐就能減肥哦。
減肥前先了解新陳代謝
新陳代謝就是你身體消化吸收熱量，并且排出代謝產物的過程。一般說來，新陳代謝緩慢的人，身體更容易囤積脂肪和熱量，這也是為什么有些人吃得很少，還是不見瘦——新陳代謝率過低了，吃得少，消耗得更少，熱量自然就慢慢累積成脂肪了。
提高新陳代謝的方法有很多，例如優質和充足的睡眠，愉快的心情、適量的運動等。此外，合理的飲食結構也能幫你提高新陳代謝哦。
多吃蛋白質能提高新陳代謝：
不要以為吃肉會長胖，其實瘦肉里的蛋白質能加速新陳代謝，為身體需要更多的能量來消耗蛋白質。很多人吃肉長胖，是因為肉食加工的方式不對，用了大量的油，帶來額外的熱量;或者是肉本身就含有很多肥肉。
假如我們改變一下飲食結構，增加蛋白質，減少碳水化合物的攝入量，這樣每天新陳代謝消耗的熱量可以增加150到200卡路里哦：每餐補充10到20克蛋白質。早餐喝一杯低脂酸奶就能補充大概13克蛋白質，午餐一份豆類食物能補充大概10克蛋白質，晚餐一份魚肉就能補充17克蛋白質。
優質蛋白食物推薦：雞肉、魚肉、黃豆、豆漿豆腐等豆制品、低脂牛奶、酸奶、芝麻、核桃等
了解了食物對新陳代謝的作用，你就可以自己搭配三餐飲食啦。早餐：蛋白質+纖維素
減肥 早餐的搭配原則是蛋白質+纖維素多吃蛋白質。一夜的睡眠之后，要為一天的熱量消耗打基礎，可以多攝取一些蛋白質，讓身體能快快吸收足夠能量。
最佳選擇：低脂牛奶，水煮蛋、無糖或者低糖豆漿、燕麥粥、全麥面包、蘋果等。
最差選擇：油條、大餅、曲奇、肉包子
午餐：3：2：1
蛋白質、淀粉、蔬果比例為3：2：1。中午要繼續補充能量，以3份蛋白質2份淀粉1份水果的比例，分量充足又沒有負擔。魚類，青菜和白飯中午都可以放心食用。但是千萬不要暴飲暴食，7分飽才可減肥，也要避開油炸食品，例如炸雞腿、炸雞翅等。
最佳選擇：一份蒸魚肉+一碗白米飯+一個水果和適量蔬菜;瘦肉片+一個饅頭+一個水果和適量蔬菜;冬瓜牛腩飯;梅菜排骨飯等
最差選擇：炸雞腿、雞排飯、牛排飯、香辣排骨飯、咖喱牛肉飯等晚餐：多吃纖維質，少吃淀粉
晚上吃完飯后活動量小，所需熱量少。而且晚上新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟淀粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會受阻，粗糧纖維質豐富又含淀粉，是夜間主食的首選。糙米飯，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭檔。晚上如果想吃肉，不要超過3口。
最佳選擇：紅薯粥、燕麥粥、小米、南瓜、玉米、蔬菜、水果、豆腐、少量瘦肉
最差選擇：大魚大肉、大碗白米飯、瓶裝果汁、可樂、啤酒。
小編tips：
?。?）固定進食時間
一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
?。?）平衡熱量飲食
選擇好一天的飲食時間和飲食量了，然后就是要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對于每餐食物的內容都應細細考量。對于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜，因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。
（3）細嚼慢咽
生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了?！边@過程需要二十分鐘，而且相當復雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減 肥要放慢進食速度。
?。?）專心吃
有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點：
一、讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食欲。
二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。
所以，吃東西時一定要專注于 吃的過程。享受美食帶來的樂趣，細嚼慢咽，放慢飲食速度，品味美食。
