不知什么時(shí)候開始，“飯多吃會(huì)發(fā)胖”的謠言開始在年輕女性中流傳。很多減肥人士對米飯及碳水化合物便避如蛇蝎，但其實(shí)不攝取碳水化合物百害無一利。而不吃碳水化合物減肥的方法不可取，不要再誤會(huì)碳水化合物了，正確攝取才能讓你更瘦，瘦成紙片人不是問題哦！
長期以來，不少人在膳食結(jié)構(gòu)上存在一種誤區(qū)：飯吃多會(huì)發(fā)胖，蛋白質(zhì)多吃有利健康。于是很多人去嘗試“高蛋白、低碳水化合物減肥法”，控制碳水化合物攝入量的同時(shí)，瘋狂地補(bǔ)充蛋白質(zhì)營養(yǎng)品。事實(shí)上，城市人膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白已經(jīng)很足夠，過多地?cái)z入蛋白質(zhì)反而會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。同時(shí)，在攝入的蛋白質(zhì)中肉類所占比例最大，動(dòng)物脂肪的過多攝入不但導(dǎo)致肥胖，更容易增加心臟病、糖尿病以及癌癥的發(fā)生幾率。所以，不攝入碳水化合物的減肥方法不可取，碳水化合物是什么，減肥過程中要怎么合理攝入，我們一起來了解下。
⊙什么是碳水化合物？
要身體健康，則要保持結(jié)構(gòu)均衡、營養(yǎng)平衡的飲食，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例也要合理。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物(單糖、雙糖、多糖)和人不能消化的無效碳水化合物(纖維素)。大多數(shù)的碳水化合物來自植物，谷物、蔬菜、水果和豆是其主要來源。而奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自動(dòng)物的食品。
我們平時(shí)攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時(shí)，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其它營養(yǎng)物質(zhì)。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補(bǔ)充熱量外，不能補(bǔ)充其它營養(yǎng)素。
⊙碳水化合物是必須營養(yǎng)，缺乏后果很嚴(yán)重
糖類碳水化合物是身體的主要熱量來源，也是大腦的唯一熱量供應(yīng)者，它能維持腦細(xì)胞的正常功能。碳水化合物提供的能量占每天能量消耗的60%，而脂肪和蛋白質(zhì)僅各占25%和15%。
人體在缺乏碳水化合物營養(yǎng)的情況下，大腦得不到充足的營養(yǎng)便難以正常運(yùn)作，造成功能障礙，容易出現(xiàn)疲勞、頭暈心悸、甚至昏迷的癥狀。此外，由于脂肪在沒有碳水化合物的條件下會(huì)被分解用以供能，同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生酮體，酮體含量過高會(huì)導(dǎo)致高酮酸血癥。除此以外，碳水化合物還能解毒，起到調(diào)節(jié)心情，產(chǎn)生滿足感的作用，纖維素還能加強(qiáng)腸道功能，促進(jìn)排毒排便。
⊙碳水化合物能增加飽服感，有助減肥
研究建議，要保持苗條最好是讓碳水化合物占每天飲食總能量的64%。許多碳水化合物食品都需要一段消化時(shí)間才能起到增加飽腹感，抑制食欲的作用。此外還能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝，相應(yīng)減少了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，不但有助控制血糖，減緩饑餓感的出現(xiàn)，還能達(dá)到減肥的目的。
最好的碳水化合物是未經(jīng)提純的。精煉的碳水化合物大多要經(jīng)過加工和處理，脫去外殼或麩皮，而這些被舍棄的部分都含有非常有價(jià)值的纖維素。完整形式的碳水化合物在任何時(shí)候都應(yīng)該成為瘦身飲食和健康飲食的基礎(chǔ)。
⊙為米飯正名
米飯是經(jīng)常食用的谷物類食物，但很多人因?yàn)槊罪埲菀咨哐嵌鴮γ罪埦炊h(yuǎn)之。實(shí)際上，米飯具有平衡營養(yǎng)的用途。米飯的主要成分是碳水化合物，每100g米飯中有25.90g的碳水化合物。米飯中的蛋白質(zhì)主要是米精蛋白，氨基酸的組成也較為完全，容易被人體消化吸收。尤其是糙米飯中還含有豐富的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。營養(yǎng)師指出，米飯不但能夠適宜中式、西式、日式等飲食方式，其本身幾乎不含有脂肪，也幾乎不含有鹽分，對于飲食整體來說有均衡營養(yǎng)的作用。對于米飯、面包這些含糖分的食品，若好好咀嚼后再加以吸收，可以維持血糖水平并控制脂肪的積聚。
但米飯也并非沒有缺點(diǎn)，它基本不含有維生素C和維生素A，而B族維生素和礦物質(zhì)也大多存在于谷糠和胚芽部分，一旦加工成精米，這些營養(yǎng)成分也基本流失。更重要的是，搭配米飯時(shí)，人們的配菜往往較咸。因此，吃米飯時(shí)配菜控鹽格外重要，少吃腌制蔬菜和肉類，多吃新鮮的蔬菜。平時(shí)多搭配玄米、糙米、胚芽米等粗糧食用米飯也是不錯(cuò)的做法。
⊙三個(gè)攝入碳水化合物的黃金時(shí)間
1、早餐：補(bǔ)充糖原，不容易長肥
從營養(yǎng)的角度考慮，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學(xué)，而從“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的飲食規(guī)律來看，早餐也是三餐中最重要、對健康影響最大的一餐。因?yàn)樵绮途嚯x前一餐的時(shí)間最長，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗殆盡，早上適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的糖原，有利于一天的工作及生活，并且不容易長肥。不吃早餐或早餐的質(zhì)、量不夠都容易出現(xiàn)血糖過低，出現(xiàn)饑餓感，降低大腦興奮性及上午的工作和學(xué)習(xí)效率。
碳水化合物的早餐推薦攝入量：94克
以一個(gè)從事輕體力工作、未懷孕的25歲成年女性計(jì)算，按中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦，每天應(yīng)攝入2100千卡的熱量，其中碳水化合物一天需要315g，早餐則需要94g。此處的94g碳水化合物并不是指食物的重量哦！如100g的面包有58.6g的碳水化合物，而100g的大米有79g的碳水化合物。
數(shù)據(jù)表明早餐光吃一個(gè)面包是無法滿足人體早上對營養(yǎng)的需求的，多種搭配才能構(gòu)成科學(xué)飲食。而營養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，以及碳水化合物。
推薦早餐主食
①熱粥
早上，胃剛開始活動(dòng)，蠕動(dòng)量小，活動(dòng)有限，因此不適合食用過于油膩及不易消化的食物。所以熱粥是最佳的早餐選擇。粥是流食，由于煲的時(shí)間長容易被消化早上喝粥還有養(yǎng)胃暖脾的功效。
②包子
包子含豐富的碳水化合物，是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，能為機(jī)體提供熱能。其中含有的微量元素銅及維生素B6，對于血液、中樞神經(jīng)和免疫系統(tǒng)，頭發(fā)、皮膚和骨骼組織以及腦子和肝、心等內(nèi)臟的發(fā)育和功能有重要影響。同時(shí)，包子屬于發(fā)酵食品，多吃發(fā)酵食品對人體健康是非常有好處的。
③面包
面包富含碳水化合物、少量維生素及礦物質(zhì)，口味多樣，易于消化吸收，食用方便，不會(huì)對胃腸造成損害，在日常生活中頗受人們喜愛。現(xiàn)在比較受歡迎的主要是谷物面包和全麥面包。此類面包含有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，讓人產(chǎn)生飽腹感，有助提高新陳代謝，有益身體健康。同樣是面包，吃全麥面包比吃白面包更有助減肥。選用面包時(shí)，切忌食用丹麥面包作為早餐，其含有過高的飽和脂肪酸和熱量，不適合早餐食用。
④米飯+青菜湯
如果喜歡早上吃米飯，建議再配一點(diǎn)湯或者稀飯，這樣可以起到暖胃的作用。經(jīng)過一夜的休息，腸胃是比較脆弱的時(shí)候，直接吃干米飯不容易消化，也不利于胃腸儒動(dòng)。搭配湯水能降低胃的負(fù)擔(dān)，而青菜在補(bǔ)充碳水化合物的同時(shí)也是提供人體所需的維生素。
以上早餐主食均要搭配如青菜、雞蛋、豆?jié){、牛奶等食物方可構(gòu)成均衡飲食。“只吃主食”容易長肥，不利于減肥。保證營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理的減肥才能減得健康。
2、運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)：儲(chǔ)備糖原
強(qiáng)忍饑餓進(jìn)行鍛煉，并不能起到減肥效果。當(dāng)人體處于饑餓狀態(tài)時(shí)，血糖水平開始降低，嚴(yán)重還會(huì)出現(xiàn)頭暈昏厥等強(qiáng)烈的身體反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體主要依靠碳水化合物來參與提供能量，維持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。與蛋白質(zhì)和脂肪不同，身體中的碳水化合物儲(chǔ)備非常有限，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)人體得不到充足的碳水化合物供應(yīng)，可能會(huì)出現(xiàn)肌肉和肝臟的肝糖儲(chǔ)備耗盡，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)疲乏無力。
推薦運(yùn)動(dòng)前食物：低脂、中低含糖的碳水化合物
運(yùn)動(dòng)前的食物選擇也是相當(dāng)重要，切忌攝入含糖量過高的碳水化合物。選擇低脂的碳水化合物，這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。運(yùn)動(dòng)前的進(jìn)食并不需要很多，能夠保證運(yùn)動(dòng)需要就夠了。
①一碗米飯
運(yùn)動(dòng)前可以通過食用米飯來達(dá)到提高血糖的目的，米飯可以維持血糖水平，給運(yùn)動(dòng)提供充足的能源。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過60-90分鐘以上，米飯、豆類是很好的儲(chǔ)能食品，這些食物緩慢地被身體消化轉(zhuǎn)變成單糖，能夠長時(shí)間的供應(yīng)能源給運(yùn)動(dòng)中的肌肉使用。
②一根香蕉
香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以幫助維持肌肉和神經(jīng)的功能性。鉀不能在身體里維持太長時(shí)間，所以最好的辦法就是在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一些，這樣就能保證你在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，鉀元素一直維持在一個(gè)較高的水平。營養(yǎng)學(xué)家建議我們在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯酸奶，這樣就能基本滿足運(yùn)動(dòng)所需的消耗。
③一份土豆
土豆富含碳水化合物，一個(gè)中等大小的帶皮土豆，碳水化合物含量約為26克。與精白米和精白面粉相比，土豆的鉀、鎂元素含量更高，而且土豆是一種呈堿性食品，有利于維持人體內(nèi)的酸堿平衡，保持身體健康，有助于維持運(yùn)動(dòng)能力。另外，土豆也富含人體細(xì)胞、組織修復(fù)和生長所必需的蛋白質(zhì)。因此，就營養(yǎng)價(jià)值而言，土豆是一種運(yùn)動(dòng)膳食營養(yǎng)的極佳來源。
④兩片全麥面包
一片小小的全麥面包也能夠很好地補(bǔ)充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如涂點(diǎn)蜂蜜果醬或者放個(gè)煎蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如果你準(zhǔn)備在午休時(shí)去運(yùn)動(dòng)，那就在面包上放兩塊火雞肉，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質(zhì)才能維持身體的正常消耗。
此外，運(yùn)動(dòng)前吃的食物還應(yīng)含些蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)前攝入蛋白質(zhì)使身體從食物中獲得氨基酸，可以減少運(yùn)動(dòng)過程中身體對分解肌肉蛋白提供能量的依賴，加速運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白合成。
3、運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)：恢復(fù)能量
在中高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程中，我們補(bǔ)充碳水化合物的速度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在運(yùn)動(dòng)后需要盡快大量補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。因?yàn)閯傔\(yùn)動(dòng)完后，肌肉細(xì)胞中胰島素接受能力達(dá)到最高水平，機(jī)體合成糖原和蛋白質(zhì)的能力比平常強(qiáng)2倍，因此盡快補(bǔ)充能有效恢復(fù)體力。而要想運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)體力，高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是最好的選擇。
推薦運(yùn)動(dòng)后食物
①運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料吸收速度快，水和電解質(zhì)含量高，喝含碳水化合物和蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料是最好的運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)補(bǔ)充方式。運(yùn)動(dòng)飲料能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的微量元素，緩解運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的失衡。
②香蕉
無論是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后，香蕉都是很好的“能量棒”。作為極易被吸收的碳水化合物補(bǔ)充，香蕉能被迅速消化吸收后提高胰島素水平，胰島素能阻止蛋白質(zhì)分解，并能把氨基酸，輸送給肌肉組織。
③牛奶
牛奶中含有豐富的蛋白質(zhì)和碳水化合物，因此能在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體力，補(bǔ)充肌肉損耗，消除疲勞、減輕肌肉酸痛。而牛奶還有增強(qiáng)飽腹感的作用，能夠抑制你運(yùn)動(dòng)過后想吃東西的欲望。
必須要吃碳水才能瘦，掌握碳水化合物的飲食時(shí)間，讓你瘦得更有效。
