6動作強化腹部線條 腰腹零贅肉
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 09-29
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在訓練時帶一副啞鈴，可以嘗試在腹部訓練中加入一些額外的負重來強化訓練效果。這種情況下，肌肉為了維持身體的穩定，需要付出更大的努力；這種額外的重量也意味著更多的卡路里消耗，下面分享六個動作，趕緊動起來吧！
大風車
動作要領：
1.兩腳分立，比臀寬稍大；兩手持一個啞鈴于胸前，膝蓋彎曲，手肘彎曲；
2.通過身體彎曲，將身體降低到深蹲姿勢，伸直雙臂；然后右手置于地板之上，左手持鈴向天，視線放在高處的手上；
3.保持上半身的姿勢，將深蹲的姿勢提高為半蹲，讓左半部分身軀感受壓力；
4.然后將身體降低，保持右手觸地的，接著恢復初始位置。
完成次數：每邊15次，完成后換另一邊。
單邊垂直攀爬
動作要領：
1.雙手各持一個啞鈴，右腿站立，左腳尖輕觸地面；
2.右臂彎曲，啞鈴持于肩部外側，左手掌心向上推進啞鈴；
3.左膝上提至胸部的同時右臂向上推起，左臂彎曲，這個過程中，左膝盡可能地提高，讓身體感覺到向左傾斜，然后恢復初始位置。
完成次數：每邊15次，完成后換另一邊。深蹲射箭
動作要領：
1.雙手各持一個啞鈴，進入深蹲姿勢；
2.以臀部為軸，壓低胸部，雙臂觸地；
3.膝蓋稍微再下壓一點，雙臂呈“射箭”姿勢：右臂伸到地面，左肘彎曲到身后，在拉弓的過程中身軀略向左扭；
4.上述動作完成，立即切換另一邊，隨著胳膊的位置變化，身體逐漸恢復到深蹲姿勢，然后右肘彎曲至身后，左臂伸展至地面，這個過程中身體略向右傾。
完成次數：每邊身體20次，交替進行。
推拉平板支撐
動作要領：
1.初始姿勢為直臂平板支撐，啞鈴位于右手邊；
2.腹部發力，保證身體的穩定，右手持啞鈴向左手移動，直到右手跨過左手，到底身體的另一側，然后放下啞鈴，右手回歸初始位置，這是一次動作。
完成次數：
雙手交替，每只手完成20次。直臂攀爬
動作要領：
1.面朝上躺在地板上，雙手各持一啞鈴，雙臂伸直于胸部正上方，掌心向腳一側；
2.保持頸部和頭部提起，離開地面，抬頭看向天花板，驅動右臂向上，使右肩抬離地面；
3.動作完成，立即收回右肩，讓左側身體重復剛才的動作，整個過程中避免肘部彎曲。
完成次數：每臂20次，雙臂交替進行。
單臂仰臥起坐
動作要領：
1.面部朝上躺在地板上，左臂持鈴向上伸直，右臂平放在地板之上,右腿伸直，左腿彎曲，左腳平放在地板之上；
2.腹部彎曲做仰臥起坐動作，整個過程中兩臂維持原來的姿勢（右臂平放，左臂持鈴垂直向上）；
3.緩慢地伸展腹部，將身軀再次恢復平躺姿勢，這個過程中仍維持手臂的動作。
完成次數：每邊15次，完成后換另一邊。
每個訓練動作做1組預定次數的訓練，從一個動作到另一個動作，組間盡量不要休息。根據自己的時間，完成1-3次循環。可以放在有氧運動之后，力量訓練期間，或者本身的核心訓練項目中。啞鈴重量要有足夠的挑戰性，保證每組的最后幾次的動作有足夠的壓力（根據自身條件選擇約5-10磅的啞鈴）。
