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　　流行舞：雕塑臀形

　　一般人認(rèn)為力量訓(xùn)練和形體訓(xùn)練不可以并存，其實(shí)兩者是可以相輔相成的。融合了許多舞蹈元素的流行舞蹈除了能全面提升運(yùn)動(dòng)意識(shí)與舞蹈感覺(jué)，增強(qiáng)身體的節(jié)奏感外，更能針對(duì)性地鍛煉臀部彈性，塑造勻稱上翹的完美臀部!

　　動(dòng)作一：街舞Pose

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳前后站立，左腳腳尖踮地，右腳腳跟著地，雙手輕扣，置于頭頂。

　　動(dòng)作練習(xí)：左腳腳尖和右腳腳跟同時(shí)擰轉(zhuǎn)，帶動(dòng)腰胯擺動(dòng)，上身與下身朝反方向扭轉(zhuǎn)。注意重心落于兩腳之間，臀部微蹲，收緊腹部，控制協(xié)調(diào)能力。

　　動(dòng)作二：拉丁pose

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：用中腰帶動(dòng)髖部向前，不要左右擺臀，肩膀與臀部不要隨著轉(zhuǎn)，兩腿站直不屈膝。

　　動(dòng)作練習(xí)：在扭動(dòng)的基礎(chǔ)上左右腿交替曲膝，充分調(diào)動(dòng)身體中腰、胸腰、大腰、旁腰的張力。注意在練習(xí)中逐步體會(huì)臀部的自然律動(dòng)。

　　教練提示：

　　◆拉丁舞中的臀部扭動(dòng)是自然流露，而不是故意。如果只關(guān)注扭臀，可能會(huì)忽略整體的協(xié)調(diào)，如果扭動(dòng)得非常規(guī)范，可嘗試拋、抖、折等技術(shù)，對(duì)臀部線條的伸張、延展都有相當(dāng)好的作用。

　　◆街舞動(dòng)作爆發(fā)力強(qiáng)，多以繞環(huán)和小關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)為主。學(xué)習(xí)時(shí)不要急于求成，按著分解動(dòng)作的程序進(jìn)行，比如先學(xué)好下肢動(dòng)作，再逐漸加上上肢、頭部等動(dòng)作，先慢后快。

　　健身球：收緊臀部

　　要塑造完美的臀部曲線，不可忽視對(duì)臀部外側(cè)肌群、臀部?jī)?nèi)收肌群的收緊訓(xùn)練。健身球練臀的方法通過(guò)加入一些抬腿運(yùn)動(dòng)，使各側(cè)臀部肌肉均能得到集中的鍛煉和提升。

　　動(dòng)作一：背壓健身球深蹲

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：用下背部將健身球頂在墻上，兩腳分開(kāi)與肩同寬。雙臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，輔助平衡。

　　動(dòng)作練習(xí)：腳跟用力，屈膝，身體垂直蹲下，再緩慢站起。不要弓背，膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。

　　動(dòng)作二：側(cè)臥健身球提胯

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：側(cè)躺保持骨盆中立，肩胛與胸部緊貼在墊上，內(nèi)側(cè)腿屈膝輕靠球面，外側(cè)腿沿腰線伸直。

　　動(dòng)作練習(xí)：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原，同時(shí)腹部仍保持收緊狀態(tài)，還原至腳尖與墊子保持5厘米距離時(shí)，繼續(xù)向上抬起做第2次。

　　教練提示：

　　◆以上動(dòng)作保持每組練習(xí)8～12次，練習(xí)3組。練習(xí)過(guò)程中，保持上抬4秒，還原4秒的速度，注意上抬時(shí)呼氣，收回時(shí)吸氣。

　　◆如果感覺(jué)單純用健身球有些單調(diào)或強(qiáng)度不大，可以?shī)A雜其他器械如啞鈴、松緊繩等來(lái)加強(qiáng)對(duì)臀部的施壓。
 

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