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[導讀]久坐OL經常會出現骨盆不正，不但造成腰痛、肩痛等癥狀，加劇生理疼痛的問題，同時下身水腫更是讓你煩惱不堪。

這款骨盆瘦身操通過腰背的伸展動作，充分活動骨盆主要關節——骶髂關節，結合順暢的呼吸法，緩慢地做出幅度較大的動作，能有效地矯正歪斜與收緊骨盆，不妨的午間時在休息室內做做骨盆操吧！

Program 1分解硬塊

1.由于日常生活種種的壞習慣，骨盆周圍的肌肉活動量少，容易緊繃形成硬塊，逐漸變得遲緩。利用工作之余的閑暇，淺坐于椅子上，腰背挺直，于地面垂直，雙腿并攏屈膝而坐，雙手自然地放在大腿上。

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2.上身向后仰，利用反作用于腰部的力度，做擴胸運動，肩胛骨向后打開，帶動骨盆向前傾斜。注意臀部不要移動，腹部保持收緊的狀態，被骨盆牽引向前。

3.腰部向后移動，令腹部凹下，雙肩向前收，令背部向后弓起，雙臂被拉伸，骨盆隨之帶動向后傾斜。利用這樣一前一后地傾斜骨盆，活動周圍的肌肉，分解硬塊。

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Program2 矯正歪斜收緊骨盆

Step 1 腰腹伸展：雙膝彎曲，雙腿向右側傾，小腿隨意擺在右側，雙臂伸直手掌交叉壓向右側，邊呼氣邊向右壓腰。然后慢慢吸氣，同時小腿收回至大腿下，屈膝跪坐于地，上身微前傾，雙臂手肘向兩側稍彎，雙手掌心向下手指交叉，并離開腿部。最后再向左重復第一個動作。

POINT：注意上身放松，不要太繃緊，向左右扭腰時充分下壓，雙臂不要向前伸展，腿部也要隨著方向而移出，整個連續動作類似用雙臂畫一個下半圓弧。

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Step 2 背部伸展

1.做完腰腹伸展后，將小腿移出右側坐下，雙臂同樣交叉向右下壓，慢慢呼氣。然后臀部提起，上身向上收，帶動大腿離開小腿，雙膝保持跪地，同時背部伸展起來，向右扭腰，雙臂隨著右扭的頭部擺動，慢慢吸氣。

2.身體從右側慢慢擺正，雙臂舉向正上方，頭仰起，全身向上拉伸，充分收緊背部，并繼續吸氣。然后左右互換，依次向左側扭腰下壓，邊呼氣邊慢慢跪下，活動整個上身。

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POINT：整個動作注意雙臂要伸直，向各個方向壓，手肘不要彎曲，雙腿要盡量并攏，扭動時不時用臀部傾移，而是利用腰部施力完成，上身不要后仰。

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