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　　真正意義上的瘦美人并不是完全紙片式的身材，而且要前凸后翹才能稱之為好曲線。臀部的肥肉太多？會讓你看起來像個大媽的！怎么辦？瘦臀的方法都有哪些？小編分享幾招瘦臀小運動，教你如何提臀美臀，hold住肥肉緊致臀部線條，打造完美馬達(dá)臀。

　　想做個瘦美人？于是拼命減肥想要瘦成紙片人。可是盲目的減肥變身竹竿紙片人并不能算是真正的美人，真正的好身材應(yīng)該是前凸后翹有曲線！臀部的贅肉總是讓你看上去像個大媽一樣，好看的褲子穿不上去，整體曲線極不協(xié)調(diào)？小編現(xiàn)在就來教你幾招瘦臀小運動，幫助你迅速hold住臀部肥肉，收緊臀部線條，打造迷人蜜桃臀。

　　■蜜桃臀養(yǎng)成PART1：五大瘦臀法寶

　　‖爬樓梯：緊實臀部

　　‖推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墻靠

　　‖立姿蹲舉：臀部往下蹲，使大腿與小腿成90度，靜止維持后再站直

　　‖前后步蹲舉：兩腳成前后步，接著下蹲，大腿及小腿都成90度

　　‖金雞獨立：一腳站直，另一腳在空中向后伸展。

　　■蜜桃臀養(yǎng)成PART 2： 20分鍾魅力瘦臀

　　這套獨特而完美的美臀方案，定會使你的臀部擁有無與倫比的魅力。放一些激烈的搖滾樂，20分鍾連續(xù)地（注意：不可間斷）做這套練習(xí)，每周三次。堅持下去，不出一個月即會收到明顯效果。

　　‖芭蕾舞步

　　兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前伸展開。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助你保持平衡。在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鍾，然后恢復(fù)到預(yù)備動作。重復(fù)這個蹲下站起的動作10次。第11次蹲下時，堅持20秒。

　　‖向側(cè)滑步

　　兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側(cè)，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外側(cè)滑動，心里默數(shù)4秒。將腿滑動至不會感覺不適的最遠(yuǎn)距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數(shù)4秒。重復(fù)這個動作12個來回，換右腿。

　　‖提臀

　　兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開。腳離地不應(yīng)超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復(fù)預(yù)備動作，并如此重復(fù)5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。

　　‖剪刀跳

　　右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時呈左腿向前邁出姿勢。重復(fù)10次。

　　‖螺旋蹬腿

　　面向左側(cè)躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動，臀部輕輕轉(zhuǎn)動，使膝蓋朝向地板。調(diào)整足部動作，使腳后跟指向天花板。用大幅度動作抬起和放下左腿。堅持做20次，再換另一側(cè)。

　　‖桑巴旋風(fēng)

　　最后一個步驟設(shè)計的是下身的搖擺動作，以分解練習(xí)過程中身體出現(xiàn)的乳酸：兩腿分開站立，比肩稍寬。將雙手置于臀部，大幅度旋轉(zhuǎn)胯部。向前、向后、向左、向右，要堅信，勝利就在眼前！再上下擺動，直至感覺肌肉全部放松。

　　■蜜桃臀養(yǎng)成PART 3：幾式家居小運動 快速瘦臀部

　　整天在家窩著，怎么能保持完美身材呢?借助家里的地毯、床、沙發(fā)、座椅等用具，也能舒適地塑造出魔鬼身材。下面的家居運動是專門教你大家如何快速瘦臀的。

　　‖坐式V字形膝舉

　　選一個長一點的凳子，或者單件的沙發(fā)，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向后靠，使雙腳離地并且與凳子的表面平行。 然后將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅持一會兒，再伸展到起始位置。

　　注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護(hù)腰部。

　　訓(xùn)練次數(shù)：做3組，每組10到30次。

　　‖仰臥慢蹬車

　　平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉(zhuǎn)，使肩膀與左膝相對。 保持一會兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對準(zhǔn)右膝，同樣保持一會兒，繼續(xù)反復(fù)旋轉(zhuǎn)。 每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。

　　注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉(zhuǎn)動上體的時候，腹部有收縮的感覺。

　　訓(xùn)練次數(shù)：做2到3組，每組10到20次。

　　‖懸空

　　彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內(nèi)側(cè)，下巴貼近前胸。 腹部收緊，保持脊背挺直，同時緩慢地深呼吸。

　　注意：腰部千萬不能泄氣松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。

　　訓(xùn)練次數(shù)：保持這個姿勢，從1慢慢數(shù)到10，然后反復(fù)做1到3次。

　　‖側(cè)搭橋

　　身體向右側(cè)躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。 左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。 收腹，借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。 在動作最高點的地方保持姿勢；另一側(cè)方法相同。

　　注意：身體需呈直線。

　　訓(xùn)練次數(shù)：從1慢慢數(shù)到5，反復(fù)做1到3次。

　　‖抬腿仰臥起坐

　　平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，并且呼氣，同時把髖部和臀部提起，離開地面，然后再慢慢回到起始的姿勢。

　　注意：提臀的時候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動。

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