6個瑜伽動作 拯救你的扁平臀
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-20
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長期久坐，不喜歡運動，習慣性骨盆前傾體態的站立和坐姿都會導致臀部下垂，長贅肉，變成不是那么漂亮的“塌塌臀”。那么，臀部贅肉怎么減下去？下面六個瑜伽動作幫你拯救你的“塌塌臀”，提升臀線美化腿布線條。
蝗蟲式變體
上身保持放松，把雙手交疊放在下巴下方，胸腔腹部自然貼靠地面。吸氣時右腿伸直向上抬高，腳趾尖繃直伸向遠方。呼氣時向下落地反方向。配合呼吸，動態練習5～8組后，每側向上停留保持3～5秒。
tips：如果想要加深，可以同時將雙手雙腳一起像遠方拉長伸展，達到塑造腰線的效果。
貓式變體
雙手十指張開，每根手指均勻壓地，虎口不要離開地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋上方，雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時緩慢抬右腿向上，大小腿90度，呼氣時落低，吸氣再一次抬起，重復3～5組后停留5～8組呼吸，感受臀大肌微微發熱后換側練習。
tips：體式過程中要注意觀察腰背部的狀態，保持背部拉長，不要塌腰。
站立幻椅式
站立進入幻椅式，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳內外側均勻用力向下扎根。屈髖臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8個呼吸，感受大腿內側肌肉和臀大肌的啟動。
tips：在這里注意膝關節不要超伸（不要向前超過腳趾）腹部收緊，不要塌腰。鳥王式
幻椅式進入，重心放于左腿右小腿纏繞左小腿，感受臀部后側肌肉上提。同時可以讓雙小臂相互纏繞，手肘向上推高，美化手臂線條。保持3～5組呼吸。
橋式
仰臥，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發力骨盆向上抬高，呼氣時慢慢落低，動態練習3～5組后雙手交叉放于身體下方，手臂伸直，臀部繼續向上推高，停留5～8個呼吸，退出時，解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。
針眼式
彎曲雙膝，右腳踝放于左膝蓋上方，雙手環抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰線。吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體。保持3～5個呼吸后反向拉伸。放松犁狀肌，拉長美化臀部線條。
