5個(gè)瑜伽小動(dòng)作 甩掉水桶腰so easy
分類: 瘦腰
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-05
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炎熱的露肉季，愛美的MM們著急了，怎樣才能減肥呢？怎樣才能減去腹部的贅肉呢？別急，小編教你6個(gè)瑜伽動(dòng)作，讓你狂瘦小腹。
1瑜伽動(dòng)作一：眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。可重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。
瑜伽動(dòng)作二、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直；
2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；
3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；
4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱；
5、轉(zhuǎn)到極限處。瑜伽動(dòng)作三：船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。
瑜伽動(dòng)作四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。
2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位。或者也可作為單獨(dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。
瑜伽動(dòng)作五、英雄扭轉(zhuǎn)式
1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行；
2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度；
3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右；4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣；
5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
日常瘦腰招數(shù)：
早上7點(diǎn)：起床一杯水+瘦腰腹小動(dòng)作
清晨起床后，瘦腰腹的行動(dòng)就要開始啦，其實(shí)清晨是瘦腰腹的最佳時(shí)間哦，千萬(wàn)不要錯(cuò)過了。早上5點(diǎn)至7點(diǎn)是大腸排毒的時(shí)間，所以早上起來(lái)后先喝一杯水，能夠幫助大腸排毒，提高大腸的“工作效率”，而且喝水能為身體補(bǔ)充回流失了的水分，非常重要。大腸里會(huì)積聚著很多毒素，如果不及時(shí)排出來(lái)不僅影響減肥，還會(huì)使皮膚變得暗淡，這也是皮膚會(huì)長(zhǎng)痘痘的一個(gè)原因。另外，喝水還可以促進(jìn)宿便的排出，幫助你解決便秘問題。
起床后還應(yīng)該做做瘦腰腹的小動(dòng)作，比如說(shuō)伸懶腰，稍微扭扭腰部，按摩一些腹部，在外促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，幫助提高腸道功能，使排毒更順暢，這些小動(dòng)作還能讓身體慢慢恢復(fù)，為接下來(lái)的一天瘦腰腹行動(dòng)打下基礎(chǔ)。
早上7：30~8：00早餐加入一杯豆奶
早上7點(diǎn)至9點(diǎn)是胃排毒的時(shí)間，而通常這個(gè)時(shí)間段是我們吃早餐的時(shí)間，所以早餐是很有講究的，特別是要顧及到胃部，要用吃早餐來(lái)“協(xié)助”胃部的工作。早餐要盡量安排得豐富些，早餐中要補(bǔ)充好各種營(yíng)養(yǎng)，分配好各種食物的量，并且要有粗細(xì)搭配，通常來(lái)說(shuō)，奶制品、蛋類、谷麥類等都是必須要補(bǔ)充的食品，另外一定要記住早餐不要飲用冰涼的飲料或者是食用冷食物哦，不然會(huì)給腸胃帶來(lái)刺激，大大影響腸胃的工作。而想要瘦腰腹的話，可以在早餐中加入一杯豆奶，一般的豆奶都是以黃豆和牛奶作為主要原料的，豆奶中含有植物蛋白，能為人體提供必需的氨基酸，還能提高脂肪的燃燒率，豆奶還含有低聚糖，進(jìn)入腸道后能提高腸的代謝，能起到防止便秘的功效。經(jīng)常飲用豆奶能非常有效地消滅小肚腩，并且能改善皮膚哦。另外，豆奶的沖飲非常簡(jiǎn)單方便，不會(huì)占用太多時(shí)間，完全不用擔(dān)心早上時(shí)間不夠這個(gè)問題啦。
8:30上班：上班途中的時(shí)間也是可以用來(lái)瘦腰腹的，千萬(wàn)不要忽略了這些時(shí)間哦！
如果你是坐車上班：因?yàn)槊刻鞎r(shí)間有限，大多數(shù)MM為了節(jié)省時(shí)間都會(huì)選擇坐車上班，有些MM是因?yàn)榧依锾h(yuǎn)，無(wú)法不選擇坐車，通常坐車的時(shí)間就花掉了1個(gè)小時(shí)，甚至是2個(gè)小時(shí)，既然如此，為什么不好好利用這兩個(gè)小時(shí)呢？要怎么做呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單：坐在座位上的時(shí)候，把腰背挺直起來(lái)，然后用力收緊腹部，同時(shí)手要壓緊你的包包，這個(gè)過程中，腰部和后背部也是要用力的哦，堅(jiān)持幾分鐘后停下來(lái)稍微休息一下。如果你是站著的話，就可以將包包抱在腹部的位置上，然后同樣收緊腹部，同時(shí)手壓包包幫助收腹，堅(jiān)持幾分鐘后再休息一下。
如果你是走路上班：有些MM家里離公司不遠(yuǎn)，每天都會(huì)選擇走路去上班，那么就更要利用好這段時(shí)間了，只要調(diào)整一下你的走路姿勢(shì)和呼吸就可以啦，具體就是在你呼氣的時(shí)候，腹部同時(shí)用力收緊，吸氣的時(shí)候再放松，呼氣時(shí)盡量拉長(zhǎng)一下時(shí)間，習(xí)慣了這樣的呼吸后，小肚子很快就會(huì)減掉了，而且這些動(dòng)作能在無(wú)意中幫你調(diào)整姿勢(shì)哦。12:30~2:00：午餐
因?yàn)檠共渴呛苋菀追e聚脂肪的，所以在飲食上一定要控制好自己的食量，尤其是經(jīng)過了一個(gè)早上的工作，到午餐時(shí)間時(shí)，饑餓感比較強(qiáng)烈，如果控制不好就很容易吃進(jìn)太多食物，所以要做好“預(yù)防措施”，你可以先分配好一餐的分量，即規(guī)定好一餐的總量，吃完了就不要再去加飯或者是加菜了，七八分飽是最有利于減肥的。在食物上盡量選擇有利于瘦腰腹的食物，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纖維素是瘦腰腹的強(qiáng)動(dòng)力，能幫助腸道排出廢物毒素，而且含有的維生素C還能幫助減少脂肪。另外，盡量食用清淡的食物，控制住總熱量，還有攝入一定的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能增添飽腹感，減少腹部脂肪。
午餐后要站上半小時(shí)哦！如果你吃完飯直接就坐著不動(dòng)，就等于直接給脂肪一個(gè)堆積在腰腹部的機(jī)會(huì)，飯后站起來(lái)的時(shí)候注意不要彎腰屈背，建議大家靠墻站，也就是把背部貼著墻壁站立，這樣能保證身體直立，能促進(jìn)消化，每天堅(jiān)持很快就會(huì)見到效果哦。
午后3:30~4:30：簡(jiǎn)單瘦腰腹練習(xí)
午后不要久坐不起，每隔一段時(shí)間后就應(yīng)該起來(lái)活動(dòng)一下，練習(xí)一下瘦腰腹的動(dòng)作：
1、首先挺直身體站好，然后打開雙腿，然后將身體的力量集中在臀部，慢慢舉起你的雙手，伸直后停住，保持兩手掌打開，手臂間距離稍微少于肩寬。然后雙腿保持著不動(dòng)，扭動(dòng)腰部使身體慢慢向左邊轉(zhuǎn)去，手臂跟隨著身體轉(zhuǎn)，然后再回到正面，接著再練習(xí)。練習(xí)完左側(cè)的轉(zhuǎn)動(dòng)再練習(xí)右側(cè)的轉(zhuǎn)動(dòng)，注意在整個(gè)過程中，上半身都是要保持挺直的。
這個(gè)動(dòng)作主要起到瘦腰部的作用，在轉(zhuǎn)動(dòng)腰部的時(shí)候應(yīng)該盡量加大轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度，使腰部得到充分的鍛煉，防止贅肉橫生，經(jīng)常練習(xí)還能使腰部變得更加靈活，增強(qiáng)腰部的柔韌度和有利于縮小腰圍。晚餐~睡前
到了晚餐時(shí)間，人的饑餓感甚至?xí)任绮偷臅r(shí)候更強(qiáng)烈，所以在餐前2小時(shí)內(nèi)可以先食用一些水果或者是低卡食物來(lái)充饑，減緩饑餓感。但如果到了進(jìn)餐時(shí)間，你還是感到非常餓，可以在進(jìn)餐的時(shí)候控制好進(jìn)食的速度，慢慢吃，慢慢增添飽腹感，同時(shí)還能防止進(jìn)食過量，記住晚餐是不能吃太多的哦。晚餐結(jié)束后仍然像中午時(shí)的做法一樣，起來(lái)站半個(gè)小時(shí)，促進(jìn)消化。
晚上通常是人最放松的時(shí)刻，但是瘦腰腹行動(dòng)千萬(wàn)不要松懈了哦，沐浴時(shí)可以配合以下做法來(lái)瘦腰腹：彎曲膝蓋坐在浴缸里面，然后扭動(dòng)腰腹用手輕輕地拍打浴缸，左右重復(fù)練習(xí)，加上熱水的作用，腰腹部的脂肪能加速燃燒，非常有效。沐浴后還可以進(jìn)行腰腹部按摩，加強(qiáng)一天的瘦腰腹效果，如果晚上可支配的時(shí)間較多的話，建議進(jìn)行有利于瘦腰腹的瑜伽。
注意事項(xiàng)
腰部肚子之所以有贅肉，是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)沒有制定良好的生活計(jì)劃，所以瘦腰的關(guān)鍵是計(jì)劃要明確，上面的6條計(jì)劃寫的非常的好，只要大家按照上面的計(jì)劃去執(zhí)行，瘦腰肯定沒有問題的，更多的有關(guān)快速簡(jiǎn)單的瘦腰方法和技巧歡迎參考下面的參考資料進(jìn)行了解和學(xué)習(xí)，希望對(duì)大家有幫助。
