簡(jiǎn)單3步驟 打造性感小蠻腰
分類: 瘦腰
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-10
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圓鼓鼓的肚子總是要靠一件寬大的T恤來(lái)遮掩，漂亮的修身裙子、上衣都與自己無(wú)緣，是不是感到很煩惱？要想擁有一副好身材，我們既要從整體去減，也要從局部去減肥，腰腹贅肉怎么減呢？下面就跟小編一起來(lái)看看吧！
第一步：有氧燃脂，消耗腹部脂肪
運(yùn)動(dòng)燃脂的效果是全身性的，要減去多余的腹部脂肪，從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。
1、游泳
游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，它可以帶動(dòng)全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因?yàn)槿嗽谒[活動(dòng)的阻力比在陸地運(yùn)動(dòng)大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)遇到強(qiáng)大的阻力，所以在游泳過(guò)程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。而且水的導(dǎo)熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說(shuō)人在水腫喪失熱量的速度會(huì)更快。人在游泳時(shí)的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。
2、慢跑
慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)之一。慢跑能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。第二步 局部塑形 鍛煉腹部線條
局部塑形是以重量訓(xùn)練或伸展運(yùn)動(dòng)為主，主要針對(duì)鍛煉腹部曲線，塑造腰部線條。
1、仰臥起坐
仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，這種運(yùn)動(dòng)輕松、沒(méi)壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。另外，仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢(shì)，也就影響了瘦腹的效果。正確的仰臥起坐姿勢(shì)應(yīng)該是這樣的：
a. 仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。
b. 借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。
c. 緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。
2、快步競(jìng)走
快走是很好的運(yùn)動(dòng)， 除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式， 還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng)，把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達(dá)到脂肪燃燒的效果！每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。在快走過(guò)程可以搭配以下兩種姿勢(shì)中的一種，瘦腹效果會(huì)更佳。①在快走途中，盡量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續(xù)前進(jìn)。注意，腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹部的肌肉。
②在快走途中，吐氣時(shí)，將右膝上抬碰到左手肘， 保持三秒鐘， 然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步。
第三步 瘦腰食譜吃著瘦
NO.1 燕麥
燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對(duì)于排便很多幫助，同時(shí)還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時(shí)間，易產(chǎn)生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時(shí)間，避免腸道吸收殘余之毒素，對(duì)于體內(nèi)環(huán)保很多幫助。
食用方法：
1、燕麥粥：可以購(gòu)買(mǎi)市場(chǎng)上銷售的加工的燕麥片，加入半糖熱豆?jié){直接沖泡，就很可口或者買(mǎi)生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調(diào)味料，熬煮成燕麥粥。
2、燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，盡量選購(gòu)無(wú)糖分的，才不會(huì)吃過(guò)多的熱量。NO.2 地瓜
地瓜的營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動(dòng)，另外地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長(zhǎng)，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維可以保持血管的彈性和暢通，最后達(dá)到減肥瘦身的效果。
食用方法：
1、蒸地瓜：若是要吃地瓜來(lái)增加腸胃蠕動(dòng)讓腰圍變小，最后就用蒸的方法來(lái)食用，把皮用刷子清洗干凈放入電鍋中蒸煮。
2、地瓜稀飯：可以和在白米飯里面加點(diǎn)水，熬成地瓜稀飯，對(duì)與健康瘦腰非常有作用。
NO.3 蘋(píng)果
蘋(píng)果含有一種特俗的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質(zhì)，遇到誰(shuí)之后會(huì)膨脹，所以吃蘋(píng)果加上喝水，會(huì)很有飽足感，加上蘋(píng)果有豐富的纖維質(zhì)，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，對(duì)排便很多幫助，最后到瘦腰減肥的效果。
食用方法：
1、吃：整個(gè)吃蘋(píng)果能更好地吃到果膠成分，更好促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的效果，因?yàn)樘O(píng)果皮含有很多粗纖維，因此最好把蘋(píng)果皮洗干凈，連皮一起吃上。
2、沙拉：蘋(píng)果切成小丁狀，加入優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，拌成沙拉吃，建議最好選擇無(wú)糖或是低糖的優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，才不會(huì)吃進(jìn)太多熱量。
通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助減脂，加上局部運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)化塑形，再配合營(yíng)養(yǎng)均衡的減肥餐，這個(gè)夏天小蠻腰你還不是想有就有？
