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白領

太忙沒時間減肥?周末在家照樣瘦

分類: 白領 減肥詞典 編輯 : 大寶 發布 : 08-07

閱讀 :540

周末,窩在舒適的家里,床、沙發、廚柜可以成為支點,床單、碟子、拖把能夠成為道具!沒人看見你流汗、不必擔心“天生麗質”打上“后天制造”的標簽,沒有大塊兒大塊兒的時間被占用,不用強迫自己和冰冷陌生的器械建立親密關系、不會很累,還能塑造瘦美線條哦!

  私人空間,家庭練功房開課!分分鐘修煉瘦線條!
  第一幕:床
  鋪床:你以前用什么動作整理床鋪?現在試試這個:上半身俯在床上,雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動,盡量伸展上肢。
  時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸)
  效力點:肩、上臂。
  側躺:側立在床邊(與床保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關節為軸,上身側躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。
  時間:1分鐘
  效力點:伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。
  推床:推之前確定你根本推不動這張床。然后開始:雙手撐住床沿,雙腿并攏,以髖關節為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
  時間:1分鐘
  (“推床”式可單獨進行強化練習,每組20~30次,重復2~3組,打造完美下半身線條)

  效力點:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。
  平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,雙腿抬起平伸,雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與床同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放松。
  時間:1分鐘
  效力點:收緊大腿、臀部和腹部。
  第二幕:墻
  幫助我們的可以是墻也可以是高大穩固的衣柜或者是一扇關好的門(確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)
  撫墻:雙腳并立,雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感,根據個人情況適度練習。
  時間:1分鐘
  效力點:增強上半身的柔韌性,肩關節、腹部和后腰。

  第三幕:沙發
  除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。
  仰起:平躺在沙發前的地面上,小腿平放在沙發上,雙臂前伸。臀部為軸,利用腹肌的力量,抬起身體,雙臂向前去夠腳面。反復。
  時間:1分鐘
  效力點:腹部
  “沙發仰起”是改良版仰臥起坐,專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快,但要強調標準到位,起的狀態呼氣,退力時吸氣。
  背靠:坐在沙發轉角的地面,背靠沙發,雙臂舒服地撐在沙發上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。(動作也可以坐在沙發上進行)
  時間:1分鐘
  效力點:收緊腹部、拉伸膝關節。

  第四幕:廚房
  廚房是個干活兒的地方,但也可能是個充滿機會和樂趣的地方,捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來,比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!
  廚柜1:站在廚柜前約50公分處,雙臂前伸,雙手支撐在廚柜邊沿,左腳前腳掌支撐地面,右腿向后抬起,盡量抬高。左右腿互換。
  時間:1分鐘。
  效力點:髖關節。收緊和提升臀部。
  廚柜2:背向廚柜站立,雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿,上身向前拉伸。保持站姿穩定,雙腿盡量不要前傾。
  時間:30秒
  效力點:背肌、肩部。
  如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒,不可能就變得可能了。
  右腿直立,右腳前腳掌著地,單手扶拖把,左腿抬起,膝蓋外旋,繃腳背,盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進行。

  時間:30秒至10分鐘
  效力點:大腿內側肌肉。
  廚柜3:為了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖,伸展手臂。
  時間:10~60秒
  效力點:肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
  你有幾個盤子和碗要舉上去?一次都舉上去太“費勁兒”,不如一個一個地往上放:站姿,挺胸收腹 ,拿起盤子,踮腳,同時手臂盡力向上伸展,將盤子放進廚柜,手臂放下,腳跟放下。重復。
  廚柜4:覺得放在最高處”危險”?那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢,現在開始改變,背部保持平直,以髖關節為軸心,上半身向前折,背部與地面平行,膝蓋不動,手臂平伸。
  時間:10~60秒
  效力點:腿部、背部肌肉。

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