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推薦幾組在家就能完成的背部減肥動作，這個也是背部減肥最有效的方法和背部減肥最快。

無器具背部減肥

　　(1)俯臥飛天

　　墊的東西可不能太軟哦，雙手雙腳伸直，同時向上抬起，盡量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。

　　(2)側臥

　　注意——臀部可千萬不能碰到沙發，一側手臂向前伸直，另一側手臂貼在身上，保持10-15秒，每一側做3-4次。

　　(3)俯臥

　　讓髖部貼在沙發(或床)邊緣，雙腳固定，雙手握一個小靠墊在腦后，身體慢慢向后仰，保持8-10秒，重復6-8次。

　　(5)俯臥蝗蟲式

　　雙手抓緊腳踝(背就弓起來了)，手臂和雙腿用力盡量往外擴展，做6-8次。

　　利用瑜伽球背部減肥

　　(1)屈伸推舉

　　(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

　　1.兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。

　　2.雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。

　　要點：1..收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。

　　2.頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。

　　3.再將胯部和手臂還原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。

　　(2)擴胸抱肩

　　(鍛煉胸部、后肩部)

　　a. 雙手各握一個3～8磅(1.4～3.6公斤)的啞鈴。

　　要點：1頭部、頸部和肩部躺在球上。

　　2.雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。

　　3.抬起臀部，直至軀干與地面平行。

　　4.雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

　　b. 將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

小貼士：

　　1.對于全身胖的親們可以選擇快走、慢跑、游泳等，進一步減輕體重。覺得上半身脂肪偏多的美眉們在有氧運動方面也可以加強。

　　2. 背部減肥最有效方法就是要有氧運動結合局部減肥，所以大家需要堅持做背部減肥動作再結合一些有氧運動，這樣才能更快達到目的。

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