營養(yǎng)師教你如何減肥：首先計算每天所需的飲食量，然后有計劃地進行飲食控制，同時配合運動，當然運動前后的飲食尤其要注意，這樣二者結(jié)合減肥效果才完美。
自我計算吸收量
首先，你要知道你每日吸收的總熱量是多少。如果你屬正常體型及輕體力活動者，假設體重是60公斤，每日吸收的總熱量應為60×301800kcal，若要減肥的話，就應該要吸收60×251500kcal了。將現(xiàn)時體重×25(減肥)、×30(維持體重)或×35(增肥)，就可以知道。
知道你的每天需要的熱量后，便是怎樣分配碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪了。碳水化合物應為總能量的60%~65%，蛋白質(zhì)應為總能量的10%~15%，脂肪應為總能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白質(zhì)的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪的熱量為9卡路里；早餐、午餐和晚餐的熱量分別占全天熱量為30%、40%和30%。大家可自行計算自己每一餐大概可進食多少卡路里。
控制飲食熱量
我們減肥，其實要減的是只是熱量，并不是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)這些營養(yǎng)物質(zhì)，它們與胖是沒有關(guān)系的，我們無非要減的就是脂肪、糖和淀粉，所以在谷類選擇的時候就要少吃精白米面。多吃一些粗雜糧，主食可以選擇一些米面制品（掛面、饅頭、米飯等）、除了黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、豌豆等），薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥）。薯類和糧食都同屬于主食，所以吃了土豆就要減少米飯。
我們都有體會，吃一碗米飯很容易，但是讓你吃兩個蒸土豆就很難，主要是土豆吃了容易“噎人”，不好下咽，而且還特別容易飽，和它里有豐富的膳食纖維有關(guān)系，很容易產(chǎn)生飽腹感，這樣就可以很好的控制飲食量。
天天運動，保持健康體重
減肥我們除了要在飲食上加以控制，更重要的是運動來消耗你所吃的食物。如果你只是單純地控制吃，而不去鍛煉，那么你還是會減肥失敗的。
很多人抱怨自己每天吃的并不多，說喝涼水還長肉，其實都是給自己的不運動來找借口的。運動可以幫助你減少身體脂肪，建議超重和肥胖的人每天要達到8000-10000步的活動量。
運動的效果是讓肌肉增加、體脂肪減少，身體會比以往結(jié)實、身形也會變苗條。運動的主要作用是健身，如果想減重，則一定要搭配飲食控制，效果才會明顯。在運動的成效上，大眾也有著疑問：運動初期的減重效果較好，時間一久，體重下降的速度反而變慢？而且，運動員退休后似乎都會變胖，是否停止運動后會胖得更快？
針對這些常見的疑問，營養(yǎng)師解釋，習慣一種運動之后，減重效果變差，是因為身體已經(jīng)適應了這樣的運動，相對地，這樣的運動量對身體而言已經(jīng)不夠，解決的方法是，可試著延長運動的時間，或是在運動的種類方面做變化。平常沒有運動習慣的人，剛開始運動要循序漸進，時間由短到長、種類由緩和到激烈，而且，最好是數(shù)種運動交替使用。至于運動員退休后容易變胖，這是因為運動期間新陳代謝的速度會變快，一旦運動量驟減，飲食習慣又缺乏控制，年老后新陳代謝的速度變差，的確會比有運動時容易發(fā)胖。
如果運動前30分鐘至1小時想補充能量，土司面包、蘇打餅干、低脂牛奶或水果都是比較好的選擇。營養(yǎng)師不建議補充過多蛋白質(zhì)的原因在于，除非是運動員或想增長肌肉的人，才需要補充蛋白質(zhì)；否則，對一般運動健身的大眾而言，運動前的進食只是視需要補充能量，能不吃最好。運動的時間最好避開兩種情況，第一是肚子很餓的時候，因為饑餓會讓運動無法持久而達不到效果；第二是吃飽后不宜運動，因為這時候血液都流往胃裡，若覺得不舒服，應馬上停止運動，不可勉強。
運動結(jié)束之后，不要馬上大吃大喝；藉由沖洗、休息的機會，補充一下水份，也緩和一下饑餓感，才不致因一時沖動，吃了過多或不必要的食物。原則上，運動完至少1小時后再進食，而且要注意進食的時間，舉例來講，如果運動時間是下午4、5點，因為距離晚餐還有一段時間，不妨吃幾片蘇打餅干、水果或喝瓶脫脂牛奶，以免加上晚餐所吃的分量，容易過量；如果運動完后恰巧是用餐時間，依照平常的食量，不需刻意加量。如果希望減重效果明顯，運動后可選擇低熱量的食物，補充碳水化合物或全穀類的食物可幫助脂肪燃燒，避免含糖份或油炸的食物。
特別要注意的是，許多上班族習慣在下班后到健身房運動，到家后離睡覺的時間已經(jīng)很近了，這時就不能再按照晚餐的分量進食。睡前3～4小時盡量不要吃東西，否則熱量囤積在身上，會讓你的減重計畫功虧一簣。運動除了可以消耗熱量、增加代謝速度、加速消耗體內(nèi)堆積的脂肪、達到減重的目的之外，還可以使肌肉達到充分利用及增進心肺功能。把握運動前后的進食時間與原則，不偏廢任何一種營養(yǎng)素的飲食控制，相信健康與美麗是可以并存的。
