減肥實(shí)施起來(lái)的確有些困難，所以在這里，我們?yōu)槟闾峁┧姆N定制級(jí)塑形方案，不同體脂率對(duì)號(hào)入座，執(zhí)行起來(lái)也更有參考性，當(dāng)然，最重要的是能幫你更快的瘦下來(lái)，同時(shí)避免走入誤區(qū)。如果你真的想試試，最好先到專(zhuān)業(yè)的健身機(jī)構(gòu)去測(cè)一下自己的體脂率。
體脂率32%以上
塑形關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動(dòng)，密集減脂
體脂率在32%甚至35%以上就可以算是比較嚴(yán)重的肥胖了，因此這個(gè)體脂率的人群首先要做的就是密集減脂。考慮到體重基數(shù)過(guò)大，為了避免傷害膝蓋和身體其他部位的關(guān)節(jié)，同時(shí)又能有效燃燒脂肪，最好先通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，比如每周3次，每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。
飲食方面，為了不影響新陳代謝以及減脂的效果，在保證蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)要嚴(yán)格控制脂肪和碳水化合物的攝入，多以健康的麩質(zhì)和蔬菜代餐。
體脂率25%-32%
塑形關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)力量訓(xùn)練
體脂率在25%-32%之間依舊屬于肥胖，不過(guò)體重基數(shù)已經(jīng)小了很多，因此不妨嘗試采用有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練配合的方式來(lái)提升燃脂效果，強(qiáng)化肌肉結(jié)構(gòu)。
控制碳水化合物和脂肪的攝入依舊很關(guān)鍵，并且既然已經(jīng)開(kāi)始通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)提升基礎(chǔ)代謝，那最好多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物，幫助增加肌肉密度。
體脂率20%-25%
塑形關(guān)鍵詞：高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)
體脂率在20%-25%的人群最主要的困擾基本都是身形不夠勻稱(chēng)，有局部脂肪囤積的問(wèn)題。因?yàn)轶w重基礎(chǔ)并不大，同時(shí)柔韌性以及活躍度比較好，所以建議嘗試每周3次以上的HITT高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助燃脂塑形。
考慮到增強(qiáng)肌肉密度的需要，運(yùn)動(dòng)階段可以適當(dāng)多吃一些蛋白質(zhì)，正常攝入碳水化合物，減少脂肪攝入，另外，多補(bǔ)充一些水分，幫助促進(jìn)體液循環(huán)，加速代謝。
體脂率20%以下
塑形關(guān)鍵詞：高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練
體脂率20%以下基本可以算是比較完美的身材了，不過(guò)如果想更加精進(jìn)，塑造出傲人的馬甲線(xiàn)，也可以嘗試多做一些HITT，或是借助器械來(lái)強(qiáng)化局部肌肉線(xiàn)條。
體脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高，所以基礎(chǔ)代謝也較快，不容易變胖，不過(guò)就算如此，也不建議攝入超量的脂肪，可以正常吃碳水化合物，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)后多喝水，有需要的時(shí)候也可以借助蛋白粉來(lái)強(qiáng)化塑形效果。
