10分鐘瘦腹操 效果堪比抽脂
分類(lèi): 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-20
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10分鐘稍縱即逝,但每天的10分鐘運(yùn)動(dòng)就能給忙碌的你送上意想不到的好身材哦!沒(méi)時(shí)間星人和計(jì)劃控一定會(huì)喜歡上這10分鐘的,小編幫你詳細(xì)規(guī)劃好了每一個(gè)60秒,只要每天抽出少許的時(shí)間就能完成你的馬甲線練成計(jì)劃!
小TIPS:如果時(shí)間稍微充裕,重復(fù)這組動(dòng)作一次,用時(shí)20分鐘,運(yùn)動(dòng)效果UP~
1、原地高抬腿(0:00-1:00)
A、在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平。
B、為保持平衡,手臂也相應(yīng)抬高;抬腿同時(shí),要用力收腹;腿要抬高,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。
C、左右腿交換,一條腿抬起來(lái),那支撐地的一條腿一定要繃直,且腳跟離地腳尖著地,節(jié)奏要快。
注意事項(xiàng):
身體直立,重心不前傾也不后傾;
總體重心高,有助于更好完成動(dòng)作;
高抬腿運(yùn)動(dòng)最忌諱的是彎腰、駝背和后腿彎(后腿就是支撐腿);
抬腿的高度應(yīng)逐步加大,不要追求一次到位;
鍛煉強(qiáng)度要因人而異,髖關(guān)節(jié)有損傷的人不適宜進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。2、跳躍箭步蹲(1:00-2:00)
A、立正姿勢(shì),左腿向前邁出做弓箭步姿勢(shì),背部挺直,抬頭挺胸,目視前方。
B、運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯(cuò),前后腳調(diào)換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。
注意事項(xiàng):背部需保持挺直,切記不能含胸,彎腰。
跨距不可太小以免重心不穩(wěn),這個(gè)動(dòng)作在于平衡力的掌握,建議平時(shí)多做一些平衡性的練習(xí)。
雙腿間不同的跨距,鍛煉到的肌肉側(cè)重有所區(qū)別,跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉,跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。
動(dòng)作不宜太快,這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵的是在于節(jié)奏的把握,用肌肉收縮的力量產(chǎn)生向上跳躍的爆發(fā)力。
隨著肌耐力增加,可試著手持啞鈴來(lái)增加鍛煉強(qiáng)度,效果會(huì)更好。
3、橫向兔子跳(2:00-3:00)
1、開(kāi)始時(shí),半蹲至1/4的位置,雙手放置于前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話(huà),你可以跳至25-30cm)。
3、當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。 著地時(shí),完成一次。4、普拉提剪刀式的標(biāo)準(zhǔn)練法(3:00-4:00)
A、身體仰臥,雙腿伸直并攏。伸長(zhǎng)頸部,頭部緊貼墊子。
B、拾高單側(cè)腿,使兩條腿成90度角。控制好整個(gè)軀干的同時(shí),腳尖朝向天花板盡量上舉。
C、另一側(cè)腿稍微抬起以保持平衡。換個(gè)方向重復(fù)剪刀式的動(dòng)作。
5、開(kāi)合跳(4:00-5:00)
A、挺立、雙手放在兩側(cè)。
B、輕輕跳起來(lái),雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍(動(dòng)作即可無(wú)需拍手)。
C、歸位時(shí),雙腳合并,雙手歸回兩側(cè)。
注意事項(xiàng):
開(kāi)合跳落地時(shí)的要領(lǐng)是從腳前掌過(guò)渡到全腳掌(腳尖落地過(guò)度到腳掌)——屈膝緩沖!記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。6、立臥撐跳(5:00-6:00)
A、先做一個(gè)俯臥撐,然后收腿、站起來(lái)。
B、趴下,重復(fù)以上動(dòng)作,俯臥撐一次,再站起來(lái)。
別看就這么一個(gè)小小的變化,比起單純的俯臥撐,立臥撐練得地方多得多,也累得多。
7、原地跑跳(6:00-7:00)
A、雙手有節(jié)奏的隨著身體擺動(dòng),全身放松慢慢跑,然后加快跑步速度。
B、起跳,稍微屈膝落地。原地跑跳過(guò)程中要注意節(jié)奏感。
8、單手側(cè)支撐(7:00-8:00)
A、側(cè)坐在瑜伽墊上,雙腳伸直,左腳在前,右腳在后,右手臂側(cè)支撐,保持平穩(wěn)的呼吸。
B、吸氣的同時(shí),上升骨盆,右手臂支撐,左手臂向上伸直,和右臂呈一條直線,身體和地面呈45度左右,眼睛看向上方。
C、保持3個(gè)呼吸。呼氣下降骨盆,左臂落回體側(cè),可在做一次之后,換相反的方向。瑜伽減肥要點(diǎn)
1、心態(tài)最重要。
和一套瑜伽練功服、一個(gè)專(zhuān)業(yè)的墊子相比,最重要的是有一個(gè)開(kāi)放、平和的心態(tài)。練習(xí)時(shí)應(yīng)該心無(wú)雜念。
2、不必追求極致。
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過(guò)練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì),更要調(diào)整呼吸,放松心情。
3、別為身材害羞。
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
4、不要盲目拜師。
瑜伽運(yùn)動(dòng)近年很熱,但市場(chǎng)魚(yú)龍混雜。這項(xiàng)有著5千年歷史的運(yùn)動(dòng)不是簡(jiǎn)單學(xué)學(xué)就能領(lǐng)悟的。為了預(yù)防潛在的身體傷害、防止被誤導(dǎo),要選擇具有職業(yè)資格認(rèn)證、經(jīng)驗(yàn)豐富的老師。
5、尋找適合自己的瑜伽類(lèi)型。
瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下,再做決定。