必看：最有效的瘦腰減肚子運動
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-25
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很多MM都有煩惱自己的小肚子和水桶腰要怎么瘦？仰臥起坐被認為是鍛煉腰腹部肌肉最好的方法，但卻因為發力重而易導致疲勞，由于普通人完成的標準數量有限，因此教你簡單的運動方法練出漂亮小腹肌，遠離水桶腰。
瘦腰瘦肚子運動 練出漂亮小腹肌
蜘蛛俠式
可鍛煉到腹部的全部肌肉，也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯臥撐的姿勢為基礎，向下伸直雙臂，讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉，盡量縮短膝蓋與手肘的距離，一定要到自己的最大限度，之后換腿進行相同的方法提拉。
操作此動作要每側15個為一組，運動的時候一定要感覺血液的流動，感覺到汗液的分泌。
剪刀腿
可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，雙臂向后，手肘平行地面，支撐身體，將雙腿抬離地面，與地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的過程中，不斷的交替變換雙腿的位置，直到落地，按照重復抬起、落下、交叉的動作，30秒內可盡可能的完成。
超人式
主要是鍛煉到背部、腹部的肌肉，面朝下俯臥，雙手放在后腦勺處，雙腿伸直;以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鐘后恢復臥姿，重復十次動作，直到堅持不住停止。俯臥屈膝式
訓練腹部肌群，特別是腹斜肌，還包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥的姿勢為開始動作，然后彎曲左小腿，同時向前抬膝，盡量向右手肘靠近，恢復初始姿勢后換右腿，按照相同的方法。兩側各做15個為一組。
船式
船式的意思是整體或者完全的，這個體式仿佛一艘帶槳的船，因此而得名。
1.仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂放在臀部兩側，掌心向下。
2.吸氣，同時抬起頭部、上身、雙臂及雙腿，掌心向內，雙臂與地面保持平行 ，挺直背部，頸部放松。
3.試著用雙手去抓雙腳。呼氣時，將身體慢慢還原于初始。
練習過程中保持脊柱的挺直，盡量不要拱背，身體的重心放于尾骨上，可增強穩定性，如果膝蓋不能完全伸直，可將腳尖稍稍勾回。左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。
磨豆功
1.坐立，雙腿向前伸直，手臂于體前伸直平行地面并將雙手交叉握拳。
2.吸氣，挺直腰背，雙臂保持與地面平行的狀態下身體最大限度地轉動。前后呼氣，左右吸氣。
練習過程中保持雙腿的并攏，盡量不要彎曲，手臂在平行線上帶動身體轉動，并去感受小腹部的變化，均勻的呼吸，左右各做一次。新月
1.兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。
2.吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐)。
3.吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向后邁。
拱背運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重復兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
