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瘦身動作

10分鐘有氧健身操 在家就能瘦

分類: 瘦身動作 減肥詞典 編輯 : 大寶 發(fā)布 : 04-08

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不想外出運動?更不想節(jié)食?別著急,下面小編給你在家也能瘦的有氧健身操,只要你能堅持,細(xì)腿小蠻腰不成問題哦!
  試過運動和控制飲食,但還是不能達(dá)到理想的皮脂率?讓我來問問你,有氧運動做過沒?!首先你得知道什么叫做有氧運動對么?有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,所以才叫有氧運動。
  是不是有氧運動,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率!心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。因此,它的特點是強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘,每周堅持3到5次。
  有氧運動和力量訓(xùn)練同樣具有健身的效果,但是有氧運動先消耗脂肪,而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖,而且在相同時間內(nèi),有氧運動消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多。所以說,如果要想通過運動來達(dá)到減肥的目的,建議選擇有氧運動。
  有氧運動排行前三位的是:慢跑、游泳、騎自行車。都是戶外運動對吧?!家里有跑步機還好,可是在跑步機上的30分鐘枯燥又難熬。想要游泳還要去游泳館,騎自行車還要去戶外~~~下面要給你分享的這套有氧健身操,在家也能做哦!收好不謝!
  STEP1:雙腳開立呈45度,蹲下兩臂放松,雙手向下合攏;起立時雙手上舉過頭頂交叉,這個動作相當(dāng)于熱身,需要重復(fù)20次。
  STEP2:雙腳岔的更開一些,做工字步伐。然后左腳要有一個向前“推”的動作,右手摸到腳踝。重復(fù)20次。然后反方向再來一次,注意腿部一定要有“推”的動作,同樣還是重復(fù)20次。STEP3:真正要命的減脂運動開始了,此時你需要兩個啞鈴。左腳單腳站立,上半身做前后擺臂的動作,右腿先屈膝,然后向后伸展,注意保持身體的平衡。這個動作重復(fù)20次。
  STEP4:右腿不要放下,兩側(cè)手臂彎曲放到身體兩側(cè),雙手和抬起的一條腿重復(fù)做上下擺動的動作。盡量控制住上下擺動的幅度要小而平均,這個動作重復(fù)10次。
  STEP5:還是需要右腿腳尖點地,隨后向側(cè)方舉起,抬起右腿的同時,左臂向前伸展,這個動作重復(fù)20次。做到這個時候,你大概已經(jīng)氣喘吁吁了,罷特!一定要堅持,不要半途而廢!
  STEP6:換左腿,重復(fù)前面的三個步驟,注意保持呼吸。如果真的很累了,那就放慢速度,但是要注意動作不能有事標(biāo)準(zhǔn),而且千萬不能停下來。有氧運動就在于強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長,如果半途停下不能維持心率,就無法達(dá)到燃脂的目的!
  STEP7:右腿抬起向前踢,同時兩只手臂在胸前劃過上舉。依舊重復(fù)20次。然后換左腿。相信這個時候,大部分人都已經(jīng)有了要放棄的念頭,你需要不停在意識中提醒自己,為了漂亮的線條,一定要堅持!運動減肥注意事項
  一、運動前補充點蛋白質(zhì)
  蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習(xí),你的負(fù)荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
  二、運動要多樣性
  每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí),同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
  三、保持訓(xùn)練間隔
  人要連續(xù)運動40分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘,然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習(xí)45分鐘。四、健康合理飲食
  多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節(jié)食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
  五、運動前熱身
  脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài),而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練,肌肉是人體的發(fā)熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當(dāng)你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
  六、在上午運動
  脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦,它就會在你身體里肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學(xué)家認(rèn)為,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

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