每天8組皮拉提斯 纖腰又翹臀
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-10
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皮拉提斯也就是肌肉伸展運動，它能夠讓身材曲線變得更加完美，也讓女性不再懼怕鍛煉出強壯的肌肉。這么健康又能瘦身的運動，你難道不想跟著一起練？
Criss Cross→ 增加髖關節的柔軟度
→用雙腳的腳踝夾住瑜珈圈，雙手平放身體兩側
→邊吐氣邊把一只腳往身體方向轉，另一只腳往反方向轉
→吸氣，再次回到中間
→調整呼吸，用雙腳反覆做轉動方向盤的動作
重復10～15次
Adduction→ 強化大腿內側和腹部
→身體和雙腳成直線側躺，腳踝夾住瑜珈圈
→彎起手肘撐住頭部，讓脊椎保持一直線
→吐氣，利用上方那只腳的內收肌群（大腿內側）力量把瑜珈圈往下壓
→吸氣，稍微放松瑜珈圈（注意不要晃動骨盆）
重復5～10次Slow Swan→ 訓練肩胛、周圍肌肉彈性
→趴下并雙腳打開與骨盆同寬，雙手放在毛巾上方
→慢慢吐氣，邊抬起身體，就像要把脊椎伸直一樣，維持姿勢3～5秒（抬起上身時，切記腰部和頸部不可用力，必須有把腹肌往上提的感覺，才能刺激到肌肉）
→慢慢地依照肚子、胸部、肩膀的順序放下身體
重復8～10次
Towel Plank→ 維持下腹部緊實
→基本的棒式動作。先擺出伏地挺身的姿勢，雙腳踩住毛巾
→用腹部的力量把毛巾往身體方向拉，保持這個姿勢3秒，再把雙腳伸直
拉的時候，重點在於大腿和小腿要形成直角，每次動作時要稍微吐口氣，腳下可以鋪墊子防滑。
重復10～15次Single Leg Stretch→ 增強整體腹部的肌力
→讓一只腳的大腿與地板形成直角，膝蓋和雙手抱著的滾輪保持平行
→邊吐氣邊把另一只腳往斜線方向伸直，讓雙腳呈交叉狀維持平衡
→再深吸口氣，同時用腹部的力量回到原來的位置
重復8～10次
Wave Ring Massage→ 預防便秘
→面朝下趴下，把瑜珈圈放在肚子下方，讓肚臍正好位於圓圈中間
→把腰部和骨盆往兩側移動進行按摩，持續30～60秒
如果想增加強度，可以用雙手抓住腳踝，讓身體形成弓型，利用反作用力來按摩
一天一回，做30～60秒Cross Twist→ 消除側腰肉
→右腿伸直時，全身往左側轉動
→左腿伸直時，全身往右側轉動
→盡量讓滾輪保持水平狀態，要轉動全身，不是轉手臂
重復10～15次
Triceps Lunge→ 消除蝴蝶袖
→雙手纏繞著住帶子兩端，一腳踩住帶子後，用力拉緊
→肩膀到手肘保持固定姿勢不動，一邊吐氣一邊慢慢把手肘往後伸展，維持三秒→回到原來的位置
因為帶子富有彈性，可能會造成危險，因此需要小心調整力氣
重復8～10次
