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　　一、交錯俯臥撐

　　以正常的俯臥撐姿勢開始，但是雙手前后放置：一只手在肩膀前，另一只手在正常俯臥撐位置，以這個姿勢做俯臥撐10次，然后換手在做10次。

　　二、反向啞鈴臥推

　　Step 1.躺在一個瑜伽球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

　　Step 2.雙手各舉一只啞鈴(掌心朝向頭部)伸直，然后彎曲手肘，向下使啞鈴停在胸部上方位置，小臂還是朝上伸直的狀態。

　　Step 3.然后，緩慢打開手肘，使啞鈴處在身體兩側位置，注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上，然后回到起始位置，重復15次。

　　三、單臂三頭肌屈伸

　　Step 1.背向一把堅固的板凳或者椅子站立，彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣，但并不真的坐。手掌撐在椅子的前邊緣上，與肩同寬。雙腿在身體前側，身體重心在胳膊上;

　　Step 2.把右臂和左腿向前伸，彎曲左臂，身體下降，直到手肘成90度，上臂和地板保持平行。過程中，臀部應該是垂直于地板運動的，盡量和椅子貼近。

　　Step 3.停留一秒鐘，呼氣，手臂回到起始位置。重復10次，換手，重復10次。

　　注意：身體不要降得太低或者過于前傾，這樣會使肩膀受力過多。如果做這個動作困難，可以做傳統三頭肌屈伸。

　　四、芭蕾舞姿

　　Step 1.雙腿并攏站立，雙手各拿一個小型啞鈴，雙臂上舉過頭頂，肘部輕微彎曲，雙手掌相對。

　　Step 2.腹部收緊，右手臂向下直至和肩膀平齊，肘部同樣保持輕微彎曲狀態。

　　Step 3.右手臂回到起始位，左手臂重復同樣動作。雙臂交替，重復20次。

　　五、交互大推

　　Step 1.雙腳與臀同寬站立，從腰部開始前傾，也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立，膝蓋稍微彎曲。

　　Step 2.雙手各拿一個啞鈴，手掌朝向身體。彎曲右肘，啞鈴向后向上靠近脊椎，以肘部為受力點使右臂盡可能貼近身體，最后啞鈴應達到右側肋骨位置。

　　Step 3.右臂向下回到起始位置，換左臂重復。交替手臂，重復20組。

　　六、二頭肌與肩膀組合動作

　　Step 1.雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一只啞鈴。右手自然下垂，左臂平舉彎曲肘部，即啞鈴處在頭側位置。

　　Step 2.然后彎曲右臂，使啞鈴與肩同高。同時，左臂向上伸直，啞鈴超過頭頂，手臂完全伸直。

　　Step 3.左臂做肩上推舉，右臂做曲臂動作10次。一邊做10做，完成后換邊再做10組。

　　七、斜方肌拉力

　　Step 1.雙腳打開站立，比肩稍寬，腳趾指向外側。膝蓋稍彎，但不要彎成90度。

　　Step 2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側，手掌朝向自己。雙臂經體前向上臺至胸口處，胳膊肘伸出在身體兩側，并保持肩膀向后打開，挺胸。

　　Step 3.手臂放下回到起始位置，重復10次。

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