分類: 瘦腿 減肥詞典 編輯 : 大寶 發布 : 09-24

閱讀 :596

擁有一雙纖細美腿是每個愛美女士的夢想。想要瘦腿最簡單的方法就是做瘦腿運動，通過做瘦腿運動鍛煉腿部的肌肉。下面小編就來教你一套瘦腿操，八個動作幫你瘦大腿又瘦小腿，幫你打造明星般的勻稱筆直美腿。
　　臀部肌群訓練
　　預備：雙腳打開 與肩同寬，雙膝跪地，前臂撐地，大腿、上臂垂直地面，腹部收緊，背部挺直，然后將右腳向后伸直，以右腳腳尖點地。
　　動作：緩緩吐氣 同時將伸直的右腳上抬，然后慢慢吸氣還原。
　　備注：在整個動作過程中，身體不可向左傾斜或晃動。
　　大腿后側肌群訓練
　　預備：俯臥，雙 腳向后伸直。
　　動作：緩緩吐氣同時將右腳腳跟盡量接近臀部，然后慢慢吸氣還原。
　　備注：由于此動作強度較 低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助于腳踝處輕輕加壓。
　　大腿外側與臀部肌群訓練
　　預備：側臥，頭 靠在伸直的左手臂上，以右手協助維持身體的穩定，右腳伸直略微離地。
　　動作：緩緩吐氣同時將右腳上抬，然后慢慢吸氣還原。
　　備注：在整個動作過程中，身體應固定不晃動。由于此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助于腳踝處輕輕加壓。大腿內側與腹部肌群訓練
　　預備：雙腳伸直 交叉向上，雙手置于兩側協助維持身體的穩定，腹部收緊，背部緊貼于地面。
　　動作：緩緩吸氣同時雙腳盡量向左右兩側張開，然后慢 慢吐氣還原。
　　備注：在整個動作過程中，上半身應固定不晃動。
　　大腿內側與上臂前側肌群訓練
　　預備：雙手緊握 浴巾上端，雙膝併攏夾住浴巾下端，腹部收緊，背部挺直。
　　動作：緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉，雙腳則用力將浴巾夾緊固定， 手腳拮抗用力約5秒后再慢慢放松。
　　備注：避免閉氣用力，身體也不可向后傾倒。
　　大腿內、外側與臀部肌群訓練
　　預備：二人相 對而坐，一人將雙腳併攏置于另一人雙腳之間，二人腹部收緊，背部挺直。
　　動作：緩緩吐氣，雙腳在內者盡力將雙膝張開，雙腳在外 者則盡力將雙膝夾緊，二人拮抗用力約5秒后再慢慢放松。
　　備注：避免閉氣用力，也不可突然用力或放松。大腿前側與臀部肌群訓練
　　預備：雙腳打 開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死（不要完全伸直），腹部收緊，背部挺直。
　　動作：緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面，然后慢 慢吐氣還原。
　　備注：在下蹲時，上半身應適度前傾，使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖
　　小腿后側肌群訓練
　　預備：雙腳打開 與肩同寬，腳尖朝前，以前腳掌站立于階梯前緣，腹部收緊，背部挺直。
　　動作：緩緩吐氣同時盡量提高腳跟，然后慢慢吸氣同時盡量 將腳跟放低。
　　備注：需在平穩的固定物上實施，注意安全。

下一篇:冬季易水腫 怎樣甩掉“蘿卜腿”？ 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:為什么小腿越來越粗？4個原因你造嗎？ 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】