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　　高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關(guān)重要的角色。步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量。

　　一、穿高跟鞋翹臀方法

　　高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關(guān)重要的角色。美國人體健康普查協(xié)會(huì)指出，盡管高跟鞋的設(shè)計(jì)并不符合人體工學(xué)，但它的確能讓女性在行走的時(shí)候不自覺地收緊臀部，達(dá)到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續(xù)慢走30分鐘就已經(jīng)能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳，除了活動(dòng)量大的時(shí)候。

　　步行時(shí)

　　務(wù)必用腳來承載身體，拉升身體。由于前腳開步時(shí)做探路用，所以步行時(shí)要求體重的7成放在后腳，3成放在前腳。前腳腳尖先著地，與后腳成直角三角形。

　　坐著時(shí)

　　如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時(shí)候盡量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿后側(cè)接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強(qiáng)，保證臀部血液流暢

　　站著時(shí)

　　站立時(shí)骨盆不要后翻，而是微微往前平移 （但同時(shí)注意不要挺肚子） ，這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

　　穿衣時(shí)

　　應(yīng)挑選合身的內(nèi)褲，內(nèi)褲不應(yīng)太小，最好大小適中。保持臀部肌肉收緊狀態(tài)，而非依賴褲子或塑臀產(chǎn)品，那樣只會(huì)讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設(shè)備”完成了，只會(huì)讓肌肉越來越懈怠。

　　二、運(yùn)動(dòng)翹臀方法

　　1、短跑

　　短跑運(yùn)動(dòng)員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀—明智的選擇，但絕不要在跑步機(jī)上完成，因?yàn)榕懿綑C(jī)的跑帶是自動(dòng)向后移的，因此往后蹬的動(dòng)作其實(shí)是被動(dòng)完成的，而正是這一動(dòng)作能運(yùn)動(dòng)到你的臀部，但是只有靠你主動(dòng)發(fā)力才有效。就像被拖走的汽車不會(huì)耗油一樣，被動(dòng)訓(xùn)練都是無效的。

　　2、大腿后抬

　　大腿后抬動(dòng)作能運(yùn)動(dòng)到臀部肌肉——大腿側(cè)抬偏后才是臀部肌肉理想的運(yùn)動(dòng)角度。每次速度慢一點(diǎn)，次數(shù)別太多，并避免其他部位借力，才能有效收緊并豐滿臀部肌肉線條。

　　三、瑜伽翹臀方法

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)（如圖）

　　以椅靠背為支撐，保持身體平穩(wěn)。

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量；

　　第二步：前后擺動(dòng)抬起的腿，隨著腿部擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)隨著伸縮；

　　以上兩動(dòng)作做16次后再交替右腿做相同動(dòng)作，16次。

　　2、大腿后部和臀部運(yùn)動(dòng)（如圖）

　　第一步以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；

　　第四步：收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　動(dòng)作做16次后，交替另一只腿，16次。

　　4、大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)（如圖）

　　第一步：側(cè)臥身體，伸直貼地的一只腿，翻動(dòng)腿部，膝正對(duì)前方；

　　第二步：彎曲上面的一只腿，將足放在另一只腿的小腿后側(cè)；

　　第三步：大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮，上抬下放接地的一只腿，重復(fù)這一動(dòng)作32次后，做另一側(cè)腿部動(dòng)作，32次。

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